Do Dr. Davide Marciano
Todos os exercícios têm uma ROM completa de movimento que vai do começo ao fim de uma repetição. Por exemplo, ao realizar supino, a ADM completa do exercício vai do peito até a máxima distensão dos braços ("bloqueio" da articulação do cotovelo). Nesse arco de movimento há uma posição em que o músculo exerce uma contração máxima.
Dito isso, vamos nos perguntar o que é uma contração estática?
Os músculos são contraídos estaticamente quando mantêm um peso fora da posição "travada", mas permanecem imóveis. Simplificando, o peso deve ser mantido no ponto de contração máxima daquele exercício dado.
As contrações estáticas são baseadas no princípio de que o número máximo de fibras musculares é contraído quando estamos no intervalo de contração máxima, então por que não fazer o trabalho muscular apenas nesta fase excluindo a ADM?
Sem essa pequena explicação, vamos passar para os fatos.
Em uma rotina baseada em contrações estáticas, nenhuma repetição deve ser contada, mas a série consiste em manter o peso por um tempo entre 5 e 15 segundos.
A progressão é realizada usando o mesmo peso até atingir 15 segundos. Uma vez atingido este período, a carga deve ser aumentada em 15 a 30%.
Tomemos por exemplo, mais uma vez, o nosso amado banco plano onde podemos segurar na fase de contração máxima de 100 kg por 5 segundos. No próximo treino os 5 segundos serão 9, depois 12 e no final 15. Uma vez alcançada a linha de chegada, devemos adicionar cerca de 10 - 15 Kg e começar novamente a partir de 5 segundos.
Só é necessário realizar uma série por exercício, mesmo que em alguns casos dois sejam bons.
Um exemplo de treinamento estático pode ser o seguinte:
| FORMAÇÃO PARA: | |
| Supino | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Avanço lento | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| remador | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Crunch com sobrecarga | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| FORMAÇÃO B: | |
| Máquina do lat | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Banco estreito | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Curl com barra | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Leg press | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
| Bezerro em pé | 1 - 2 séries de 5 - 15 segundos |
Ao contrário dos autores, nunca vi um dos meus alunos crescer excessivamente com essa técnica de treinamento. Porém, como qualquer técnica (exceto as habituais que encontramos em revistas de alta patente, feitas pelas amostras usuais), sou de opinião que deve ser testada e verificada, principalmente se inserida em uma periodização correta.
BOA FORMAÇÃO!
