Editado por: Francesco Currò
Há alguns anos, em uma revista do setor, publiquei um artigo sobre o sistema (em sua versão "original") do exercício predominante, que - em termos simples - consiste em realizar exercícios básicos com 10 séries de 10 repetições para apresentar para um volume maciço de esforços repetidos, um determinado grupo de unidades motoras, a fim de hipertrofia-los.
No entanto, procurar as soluções mais produtivas deve sempre ser o objetivo de um técnico (mas também de qualquer entusiasta simples) que tenha o bom senso de não apenas roubar as tabelas das revistas.
A esse respeito, há algum tempo, estou usando alguns de meus alunos para usar uma variante do método "original" e, considerando os resultados realmente mais interessantes, decidi propor ao público em geral publicando um artigo.
Antes de passar para as tabelas, gostaria de sublinhar a particular simplicidade e linearidade do sistema e isso o torna aplicável de forma produtiva mesmo para atletas que não têm muita vontade de entrar em conceitos complicados ... parece pouco?
Aqui estão as tabelas, retiradas diretamente da minha nova biblioteca técnica " Treinamento ":
Tabela A - Peitorais, Deltóides, Tríceps, Abdominais
| exercício | aquecimento | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Banco horizontal com barra | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Avanço lento | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Banco estreito ou imprensa francesa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch para cabos | - | 4 | 20 | 30 |
Tabela B - Quadríceps, Bíceps Femoral, Bezerros, Abdominais
| exercício | aquecimento | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Agachamento ou Imprensa | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Cortar as pernas "quase" esticadas | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Bezerro na imprensa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Tabela C - Backbones, peitorais, deltóides posteriores, bíceps
| exercício | aquecimento | série | repetições | Pausa de descanso |
| (Sobre) | (Segundos) | |||
| Polia baixa | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Remador de peito com cotovelos largos | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bíceps com barra | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Máquina de bezerro | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Notas e recomendações:
- Antes da série "efetiva", é necessário aquecer com algumas séries (indicadas nas tabelas) em baixas repetições e com cargas crescentes;
- A série deve ser puxada TODOS (além dos aquecedores) no limite; isso terá a consequência de que as repetições, série após série, diminuirão. Quando - gradualmente durante a série - você percebe que não pode mais manter as repetições acima de 4, reduza o peso em 10-20%;
Obviamente, o que é relatado é apenas a " metade do trabalho " porque as tabelas, para funcionar adequadamente e oferecer resultados tangíveis, devem ser enquadradas temporalmente (conceito absolutamente crucial !) Tanto no curto prazo quanto na periodização anual.
A "ciclagem" detalhada das tabelas acima e aquelas que devem necessariamente preceder e segui-las, sai - não para alongar e pesar muito o assunto - do artigo, mas se você estiver interessado nele, você pode encontrá-lo inter-desenvolvido na minha nova dispensação técnica de " Treinamento ".
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
