Por Dr. Devis Zamburlin
Há muitas perguntas que nos fazemos quando temos que começar uma preparação esportiva, muitas das quais não são respondidas, se não, documentando livros de autores importantes, como BOMPA ou BOSCO, para citar apenas alguns. Neste artigo vou tentar estabelecer as bases para informar o leitor sobre o endereço, programação e periodização do treinamento, a fim de adquirir a capacidade de gerenciar um bom treinamento ao longo do tempo. Aqui mencionarei apenas o treinamento específico e você não encontrará tabelas de treinamento completas, mas simplesmente um resumo de algumas das muitas coisas que estudei ao longo do tempo para estabelecer as bases do meu trabalho.
A informação que você verá abaixo é baseada na minha experiência; Antes de propor, eu os testei diretamente em mim, porque considero a experimentação como um dos elementos fundamentais para o meu trabalho. Outra coisa importante é que o que você lê aqui não é um ditado, mas uma sugestão de como começar a planejar um programa de treinamento, que será experimentado em primeira mão e eventualmente remodelado.
Fiz esta premissa certa; Começamos nossa jornada no treinamento esportivo. Para facilitar o tratamento, dividirei o trabalho em quatro fases:
FASE 1: adaptação anatômica
O objetivo desta fase de treinamento é gradualmente se acostumar com os músculos, e especialmente os tendões, para aumentar os esforços devido às cargas mais pesadas usadas durante as fases subseqüentes do treinamento.
Uma boa solução para iniciar nossa preparação pode, portanto, ser um CIRCUITO DE TREINAMENTO (o que você vai ler agora é um exemplo, mas cada um de vocês pode alterar os exercícios ao seu gosto, porém, considerando o fato de que ao substituir o FUNDAMENTAL você terá que mudar com os outros exercícios básicos, similarmente aqueles ACESSÓRIOS ou SECUNDÁRIOS, serão substituídos por exercícios do mesmo grau.
CIRCUITO A (SEM EQUIPAMENTO APENAS PESO CORPORAL)
- MEIO SQUAT
- BENDS SOBRE OS BRAÇOS
- CRUNCH
- SALTELLI NO PÉ DO ASSENTO
- TRAÇÕES COMPARTILHADAS
- PASSO-UP (subida de bancada e membros alternados para trás)
- BENZ ARMAS NO BANCO INCLINADO (mãos no banco)
- OBLÍQUIA CRUNCH
- ZIG-ZAG SALTA PARA A FRENTE E ATRÁS DE UM OBSTÁCULO (banco)
- SALTO ACIMA DO BANCO E CORPO CORPO DO CORPO DO CORPO
| DURAÇÃO 2/3 SEMANAS |
| CARGA DE 40 A 60 POR UM DA CARGA MÁXIMA |
3/5 voltas por circuito - 15/20 repetições por exercício (aumento de repetições entre as semanas) - 30/40 minutos de circuito para lunges, saltos e pulos 30 segundos de desempenho contínuo |
| RECUPERAÇÃO: entre 60 segundos, no final do circuito de 3 minutos |
| Execute o circuito 3-4 vezes por semana. AUMENTAR CARGAS PROGRESSIVAS. |
FEZ ESTA FASE, e só depois de fazer este importante trabalho de adaptação muscular, podemos começar a segunda fase.
Segunda fase: treinamento IPERTROFIA. Os atletas precisam de uma massa corporal grande, ativa e com pouca gordura; portanto, quanto mais ativa a massa corporal, maior será a força devido ao diâmetro transversal dos músculos.
Hipertrofia é o aumento do tecido muscular, que é alcançado através de um aumento no volume dos elementos individuais presentes no tecido, enquanto o número de células permanece o mesmo. Nesta fase do nosso treinamento iremos (diferentemente dos fisiculturistas) procurar o número máximo de fibras coletoras contráteis e unidades motoras, aumentando a fadiga.
PARÂMETROS DE TREINAMENTO PARA A FASE DE HIPERTROFIA
| CARREGAMENTO | 70/80% DA CARGA MÁXIMA |
| Número de exercícios | 6/9 |
| Número de repetições por série | 6/12 |
| Número de série por sessão | 4/6 |
| recuperação | 3/5 minutos |
| Velocidade de execução | De baixo a médio |
| Freqüência semanal | 2/4 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 4/6 SEMANAS |
Nesta fase de trabalho, você terá que calcular seus próprios limites e conhecê-los em sua exatidão, a fim de trabalhar da melhor maneira possível. Abaixo está o exemplo de um exercício fundamental para as pernas e um para os babadores.
| Descrição do Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | 5ª semana | Semana 6 | |
| 1 | Veículos agachamento | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | supino p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Para ajudá-lo a ler o exemplo: carregue 40% do teto, 12 repetições de número, 2 a série
Diante da fase da IPERTROFIA, chegamos à terceira fase; obviamente a partir deste momento as diferenciações dependendo do esporte praticado são importantes. De fato, todo esporte tem a capacidade de treinar de maneira diferente dos condicionados (força, resistência e velocidade), que não devem ser subestimados.
Terceira fase: desenvolvimento da FORÇA MÁXIMA. A força é o elemento chave em muitas disciplinas, mas para desempenhar um papel decisivo é o tipo específico de força exigida pelo esporte escolhido. Para aumentar a força específica, será essencial melhorar a força máxima. O desenvolvimento da força máxima anda de mãos dadas com a importância que desempenha no esporte dado; de fato, a fase de seu desenvolvimento será mais longa se for um componente bastante importante (por exemplo: longo em arremessadores e artes marciais, curto em pingue-pongue ou golfe).
A capacidade de desenvolvimento da força máxima dependerá, portanto, dos diâmetros transversos dos músculos afetados (do diâmetro das pontes transversais de miosina), mas também da capacidade de recrutar fibras musculares de contração rápida e da capacidade de sincronizar todos os músculos. envolvido no gesto. Para obter sucesso no desenvolvimento dessas condições, a hipertrofia muscular, desenvolvida na fase anterior, é fundamental, enquanto o diâmetro, os filamentos de miosina e o teor de proteína nas pontes transversais dependerão do volume e da duração do treinamento máximo de força. Finalmente, a sincronização das várias unidades motoras ocorrerá através da prática, através da repetição ao longo do tempo dos exercícios propostos.
O QUE DESENVOLVERÁ COM UM TREINAMENTO PARA A FORÇA MÁXIMA? Recrutar unidades motoras de contração mais rápida; mesmo que não tenha grandes músculos e alto peso corporal, a sincronização permitirá o uso de cargas elevadas (acima de 80/85%)
TRÊS TIPOS DE CONTRATOS: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
| CARREGAMENTO | 85-100% DA CARGA MÁXIMA |
| Número de exercícios | 3/5 |
| Número de repetições por série | 4/1 |
| Número de série por sessão | 6/10 |
| recuperação | 3/6 minutos |
| Velocidade de execução | De baixo a médio |
| Freqüência semanal | 2/4 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 6/9 SEMANAS |
| Dependendo do atleta, as semanas variam | BAIXA / MÉDIA / ALTA intensidade x 2/3 vezes |
| Descrição do Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | 5ª semana | Semana 6 | |
| 1 | Veículos agachamento | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Exemplo de trabalho em meio agachamentos com cargas e repetido para desenvolvimento de força máxima.
Exercícios como o DROP JUMP também podem ser usados, saltando de uma plataforma, durante os quais o membro mantém um determinado ângulo com firmeza, sem dobrar mais. O atleta terá que pousar no antepé e manter o ângulo desejado por 2/3 segundos.
PROGRESSÃO:
- drop jump sem sobrecarga de altura moderada 60 cm
- de uma altura superior a 80 cm
- de altura moderada com sobrecarga modesta (25 / 60cm - lastro)
- altura maior com menos sobrecarga (60-80 cm - pequeno balastro)
- de maior altura com ligeiro aumento da sobrecarga (80 cm - 20/30% do teto)
ou no caso de trabalho isométrico:
ISOMÉTRICA
| CARREGAMENTO | 80-100% DA CARGA MÁXIMA |
| Número de exercícios | 4/6 |
| DURATION repetições por série e sessão | 6-12 SEGUNDOS X 60/90 SEGUNDOS |
| Número de série por sessão | 9/6 |
| recuperação | 60 a 90 segundos |
| Velocidade de execução | |
| Freqüência semanal | 2/3 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 6/9 SEMANAS |
Ou usando o MAXEX TRAINING, LEMBRE-SE QUE:
A MUDANÇA ENTRE A FORÇA MÁXIMA EO PODER DEVE SER ATIVADO DE MANEIRA PRUDENTE E PRECISA; Além disso, o treinamento deve ser simples, para permitir que o atleta se concentre em seu gesto técnico.
EXEMPLO DE TRABALHO:
AGACHAMENTO COM BALANCER contração excêntrica lenta (DOWN IN ACCOSCIATA) e concêntrica rápida (SALGO).
CARGA: 60/80% do teto (jogando disciplinas e artes marciais, aumentando a carga)
NÚMERO DE REPETIÇÕES: 6/8, NÚMERO DE SÉRIE: 1/3 (o número varia dependendo do que você deseja fazer na sessão além deste treinamento)
RECUPERAÇÃO ENTRE 2 E 4 MINUTOS.
OUTRO EXEMPLO:
CONTRATOS DE CONTRATOS DE BANCO + LENTES, CONCENTRÍCULO RÁPIDO + DOBRA DE QUEDA E LANÇAMENTOS DE LADOS SUBSEQUENTES carga: 70/90% - NÚMERO DE REPOSIÇÃO: 2/4 banco + gota - 4/8 tiros laterais NÚMERO DE SÉRIE 2/4 RECUPERAÇÃO 2/3 minutos
Feito isso, chegamos à última fase, a da transferência, que é erroneamente definida por muitos como TRANSFERÊNCIA.
Quarta fase: TRANSFORMAÇÃO - TRANSFORMAÇÃO DE ENERGIA. O aumento geral da força, obtido nas fases anteriores, não representa um benefício direto para o desempenho atlético. Por esta razão, é necessário sintetizar as melhorias anteriores e transformá-las em poder ou resistência muscular, o que nos permitirá obter excelentes performances. Os fatores determinantes para concluir com sucesso a fase de transformação são sua duração e métodos específicos para converter os aumentos gerais da FORÇA MÁXIMA na força ESPECÍFICA para cada esporte.
PODER = F x V = força muscular para velocidade de movimento
Para expressar poder não é importante ter muito volume muscular, mas poder contrair os músculos em pouco tempo (treinar um aumento na velocidade de produção de força).
Dada a grande intensidade exigida, devemos nos concentrar em alguns exercícios, tecnicamente válidos e o mais próximo possível do gesto atlético. Dois / três exercícios são indicados, dinamicamente, para várias séries. Tempo e energia são preciosos; o programa deve ser executado de forma rápida e explosiva (número máximo de ativação de unidades motoras, número muito alto de ativações). A curva força-tempo deve se mover para a esquerda o mais longe possível
MÉTODO ISOTONICO:
| Carga movimentos cíclicos (esportes de equipe / artes marciais) CARREGAR movimentos acíclicos (jogando, levantando pesos) | 30/50% do teto (máx. 60%) 50/80% do teto |
| Número de exercícios | 2/4 (5) |
| Número de repetições por série | 4/10 |
| Número de série por sessão | 3/6 |
| recuperação | 2/6 minutos |
| Velocidade de execução | Alta com movimentos dinâmicos |
| Freqüência semanal | 3/2 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 3 semanas |
| ESCOLHA OS EXERCÍCIOS DE ACORDO COM O DESPORTO |
| Descrição do Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| 1 | Meio agachamento com lúpulo | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70 x 8 x 4 |
Exemplo para treinamento isotônico
MÉTODO BALISTICO
| CARREGAMENTO | PADRÃO |
| Número de exercícios | 2/5 |
| Número de repetições | 10/20 |
| Número de série por sessão | 3/5 |
| recuperação | 2-3 minutos |
| Velocidade de execução | Snap explosivo |
| Freqüência semanal | 2-4 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 3 SEMANAS |
LEMBRE-SE: VOCÊ DEVE INTERROMPER OS REPETIÇÕES NO MOMENTO ONDE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO É LENTA.
| Descrição do Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| 1 | Frasco medicinal LANCI para a frente | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Agachamento pular e jogar bola | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
ESPORTES DA EQUIPE
| Descrição do Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | 5ª semana | |
| 1 | Meio agachamento com lúpulo | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Tiros laterais de bola médicos | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Jogue duas mãos sobre a cabeça a partir das pernas | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Pliometria com saltos reativos | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Esquema de carga: baixo / médio / alto / médio / alto
Potência superior a uma RESISTÊNCIA EXTERNA (TRAINER - PESO)
| CARREGAMENTO | Dependendo do exercício |
| Número de exercícios | 2/4 |
| Número de repetições | 4/8 |
| Número de série por sessão | 3/5 |
| recuperação | 2-4 minutos |
| Velocidade de execução | explosivo |
| Freqüência semanal | 2/1 |
| DURAÇÃO DO PROGRAMA | 3 SEMANAS |
Exemplos de exercícios:
TRAÇÕES DE PAISAGEM: o atleta flexiona os cotovelos, é parado pelo instrutor e feito para continuar
PANA PIANA (equilíbrio 80/90% do teto) - BENDS ON THE ARMS
Sente-se ... mergulhe nos paralelos
TREINAMENTO sempre foi um assunto personalizado, então cada um de vocês terá que administrá-lo de acordo com suas características ou com as do atleta que você está gerenciando. Lembre-se de que isso é uma exemplificação do planejamento e da periodização do treinamento esportivo, portanto, deve ser considerado como tal.
Os cartões atrasados não foram inseridos, mas foi dada informação para intrigar o leitor para documentar mais. Curiosidade será a coisa que permitirá que você sempre melhore, dia a dia.
