Por Dr. Antonio Parolisi
Quarta parte
E agora finalmente chegamos à elaboração de um plano de treinamento semanal para o nosso assunto, que consideramos ser um assunto motivado e que pretende aumentar os músculos ao máximo.
Para o critério de prioridade muscular, escolho dar espaço no início da semana aos músculos que precisam de um alto volume de treinamento.
Então, na segunda-feira (ou 1º dia, como achar melhor) ele treina a isquiocrurali que vai se recuperar toda a semana, mas também quadríceps e panturrilhas. Para a fala do primeiro multiarticolari eu escolheria exercícios de agachamento e pulmões de progressão que estimulam todos os músculos do membro inferior: na seguinte ordem:
Squat; Lunges in progression Leg Curl, extensão de perna, aumento de panturrilha. Essa ordem parecerá familiar para você, mas, como você viu, há um critério para se chegar a essa ordem, porque se o sujeito tivesse uma composição diferente, a ordem teria sido diferente e talvez até os exercícios. Mais uma vez, depende do assunto !!!
Terça-feira (ou 2º dia) treina os bíceps e o abdome do backbone; então, a partir do trabalho do lats trabalhará abundantemente o bíceps e o braquial, então eles precisarão de alguns conjuntos para completar o treino e, finalmente, os abdominais com um trabalho específico. Então, na seguinte ordem: barra de tração ou máquina lat, remador com haltere ou Row Machine, Curl com barra ou halteres ou no banco de 45 ° (o último é melhor para completar a faixa de treinamento em termos de ROM, Range of Motion) e crise;
Na quarta-feira (3º dia), treine os bibes e tríceps; por isso, trabalhar o peitoral com exercícios multiarticolar trabalhará abundantemente também o tríceps que, por isso, precisará de poucas séries principalmente no alongamento. Na seguinte ordem Paca horizontal ou inclinada (mas neste último assume o trabalho principalmente dos deltóides, neste caso considerando que os deltóides são misturados podemos "tensioná-los" mais de uma vez), então cruza para a máquina peitoral ou mesmo com halteres se nesta última variante envolvermos de forma estática o bíceps que funcionou no dia anterior, mas neste caso podemos insistir com eles novamente, em seguida pressionar francês com halteres para alongar dinamicamente o tríceps e completar o trabalho com não mais de 2 conjuntos;
na quinta-feira (4º dia) treina novamente os quadríceps e bezerros, mas não diretamente os Ischiocrurali que precisam de um descanso de mais 3 dias do treinamento anterior. Assim, os exercícios serão na seguinte ordem: exten- são da perna, impulsos posteriores no local e elevação da panturrilha.
Na sexta-feira treina os deltóides do bíceps e do abdômen. Os exercícios serão na seguinte ordem: considerando, porém, que os deltóides trabalharam no treino para os peitorais em um ritmo rápido e explosivo, escolhi um exercício que me permite trabalhar mais no deltóide com cadências lentas e controlado por longos tempos sob tensão e depois elevações laterais e frentes com uma mão supina que envolva o bíceps de forma a reduzir o número de séries de sucessivas ondulações e, finalmente, a crise ou outro exercício de estabilização do abdome que não envolva tanto, outras partes do corpo como, por exemplo, a ponte nos cotovelos.
Resumindo os termos do cartão de treinamento que teremos (omitindo as indicações para atividade aeróbica e alongamentos para os quais precisaríamos de outros itens separados), o seguinte:
| segunda-feira | Agache 3 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, aproximadamente por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga igual a 45% do 1Rmax para o agachamento: Pulmões progressivamente 3 séries de 20 passos lentos e controlados com peso corporal ou barra para estabilizar a posição com curtas recuperações de 1 minuto. Leg Curl 3 séries de 5-8 repetições com frequência explosiva na fase concêntrica e moderada na fase excêntrica, por cerca de 15-20 segundos com uma carga igual a 75-85% de 1Rmax com repouso de 2-3min. Extensão da perna 3 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, aproximadamente por 60-80 segundos com um máximo de 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 45% do 1Rmax. O bezerro aumenta 4 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, cerca de 60-80 segundos com um máximo de 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 45% do 1Rmax. |
| terça-feira | Trações na barra 6 séries de cerca de 10 repetições (se você encontrar certa facilidade em atingir 10 ou mais repetições, use uma carga adicional que lhe permita obter 10 repetições, enquanto se o corpo for muito pesado para puxar para 10 repetições, use Máquinas do tipo gravitron que empurram o sujeito de debaixo dos joelhos ou mesmo assim com um parceiro que permita atingir as repetições ótimas), ou a máquina lat no peito (absolutamente não atrás dos ombros !!! (...)), com uma freqüência explosiva na fase concêntrica e moderada na fase excêntrica por cerca de 8-10 repetições por 20-30 segundos com uma porcentagem de treinamento de cerca de 75% de 1Rmax com descanso entre as séries de 1, 5-2 min. Rower com 3 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, cerca de 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga igual a 40-45% de 1Rmax. Encurvamento no banco 45 ° 2 séries de 20 repetições com taxa lenta e controlada, cerca de 60-80 segundos com um máximo de 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 40-45% do 1Rmax Crunch com o disco em apoio ao tórax 3 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, aproximadamente por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries. |
| quarta-feira | Banco plano 3 séries de 5-8 repetições com frequência explosiva na fase concêntrica e moderada na fase excêntrica, por cerca de 15-20 segundos com uma carga igual a 75-85% de 1Rmax com repouso de 2-3min. Máquina espectral ou similar 3 conjunto de 5-8 repetições com freqüência explosiva na fase concêntrica e moderada na fase excêntrica, por cerca de 15-20 segundos com carga igual a 75-85% de 1Rmax com repouso de 2-3min. Francês imprensa com tríceps 3 conjuntos de 5-8 repetições com freqüência explosiva na fase concêntrica e moderada na fase excêntrica, por cerca de 15-20 segundos com uma carga igual a 75-85% de 1Rmax com resto de 2-3min. |
| quinta-feira | Extensão da perna 4 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, aproximadamente por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga igual a cerca de 45% de 1Rmax. Recue no local 4 séries por perna de 20 repetições com taxa lenta e controlada, cerca de 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga que permita terminar o set O bezerro aumenta 4 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, 60-80 segundos com um máximo de 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 40-45% do 1Rmax. |
| sexta-feira | O lado aumenta 4 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, durante 60-80 segundos, com um máximo de 1 minuto de descanso entre as séries, usando uma carga de cerca de 45% do 1Rmax. Risers frontais com empunhadura supina 4 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 40-45% do 1Rmax. Enrolar com barra em ângulo EZ 2 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, durante 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 40-45% do 1Rmax. Curva de bancada de 45 ° 2 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries usando uma carga de cerca de 45% do 1Rmax. Crunch com disco em apoio ao tórax 3 séries de 20 repetições com cadência lenta e controlada, por 60-80 segundos com no máximo 1 minuto de descanso entre as séries. |
Para o discurso feito antes, sobre a questão de solicitar tantas fibras quanto possível, deve ser lembrado que exercícios que são conceitualmente para fibras brancas devem ser aplicados esporadicamente também para fibras vermelhas e vice-versa, a fim de recrutar maior capacidade de crescimento.
Aparentemente, pode parecer muito trabalho, mas não se esqueça que estamos falando em porcentagem de carga de treinamento, quase 45% de 1Rmax, então mesmo que o volume seja relativamente alto, como no caso de segunda-feira, a intensidade do trabalho ainda é baixa. portanto, a recuperação será rápida o suficiente, já que não cansa muito o SNC, considerando que um trabalho foi feito principalmente em um sistema de energia aeróbica, além disso, a ingestão calórica diária muda de acordo com o dia de treinamento (mas este será outro artigo). .
Em qualquer caso, essa abordagem é voltada para indivíduos-atletas que pretendem aumentar a construção muscular com um objetivo frequentemente competitivo.
No caso em que há a necessidade de formar um plano em 2 ou 3 sessões semanais de treinamento, é necessário lembrar de programar não mais semanalmente, mas a cada duas semanas. Praticamente, se treinamos os coletes na segunda-feira, 1º de janeiro, devemos treiná-los novamente na segunda-feira, 14 de janeiro, e assim ajustar o plano não em sete, mas em 14 dias.
Do que foi dito neste momento é espontâneo pensar que o planejamento de um treino não é feito olhando para uma pessoa em traje e organizar um treino semanal ou mensal à vontade, mas você tem que testar o assunto com uma certa freqüência e avaliar as reais necessidades daquele pessoa. Organizar um plano de treinamento em uma base anual seria a melhor coisa em que você começaria com uma fase de adaptação, então de força, em seguida, específica para o crescimento e, finalmente, uma fase completa de alta.
Também deve ser notado que dentro de um ano o componente estrutural pode sofrer variações, no sentido de que você pode ter algumas surpresas quando depois de 5 ou 7 meses você voltar a testar os vários grupos musculares. Eu não adiciono mais nada, tente ...
Espero ter ajudado de tal forma que no próximo cartão que irá apresentar, você possa perguntar: Mas por que eu desacelerar para frente e não faço os side-risers? Se existe uma explicação técnica e válida de um ponto de vista funcional, biomecânico e anatômico, isso significará que você tem um profissional à sua frente e que o guiará para alcançar seu objetivo da melhor maneira, mas se não lhe der uma motivação real o que você faz, mas apenas frito área com palavras como "por que e mais do que o outro", não se esqueça que você conheceu outra pessoa que diz que ele é um Personal Trainer, mas não se comporta como um Personal Trainer Pessoa ... Espero que isso faça você pensar.
Para qualquer informação adicional, por favor contacte-me em [email protected].
Bom treinamento para todos ....
bibliografia:
