Periodização do treinamento em corridas de fast track e field - 100 e 200m

Seguem-se exemplos típicos de periodização nas fases fundamental, especial e pré-competitiva, omitindo deliberadamente as fases INTRODUTÓRIAS e da AGONISTA OU TRANSIÇÃO CALMA, a fim de simplificar, tanto quanto possível, um tema suficientemente detalhado, complexo e detalhado.

A periodização do treinamento nas provas rápidas de 100 e 200m - periodização única

PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - significa ser usado no microciclo semanal

Força com sobrecarga: teto, explosivo e explosivo elástico

1. Agachamento: 4 séries de 5 rip de 100% a 200% do peso corporal ou com um membro e 50% do peso corporal
2. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
3. Dobragem contínua profunda (coxa paralela ao solo): 5 conjuntos de 5 rasgos até 200% do peso corporal
4. Andamentos dobrados (divaricação limitada): 5 conjuntos de 12 rasgos de 50 a 100% do peso corporal
5. Dobra profunda com mola: 5 séries de 6-8 rip, até 100% do peso corporal
6. Curvatura profunda da parada: 4 séries de 4-5 rasgos começando de 50 a 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
7. ½ Saltos contínuos de agachamento: 4 séries de 6-8 rasgos a partir de 50 a 100% do peso corporal
8. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para os exercícios de bcefg, as cargas devem ser progressivamente aumentadas quando o atleta é capaz de manter o tempo do executivo ou é capaz de atingir a mesma altura, mesmo com maior carga (teste). As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Pular: 2-3 séries de 100-120 toques, com possível uso posterior de chaves de tornozelo, até 1 * 200 toques.

Exercícios de corrida rítmica

Traço rápido - traço largo; outros SOMENTE se necessário.

Testes de traçado em distâncias médias a longas

Testes de intensidade de 75% para TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 '. O objetivo é melhorar a mecânica dos derrames e compensar o aumento da viscosidade muscular induzida pelos exercícios de força com sobrecarga.

Aceleração, sprint e exercícios progressivos

Sprints em pé, móveis e estacionários, e progressivos em distâncias de 100m atingindo no trecho final uma alta velocidade, mas correlacionados às condições do período; TOT 10-12-15 rip.

PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - significa ser usado no microciclo semanal (muito semelhante ao período fundamental 1)

Força com sobrecarga: teto, explosivo e explosivo elástico

1. Agachamento: 4 conjuntos de 3 rip (ou 5-3-5-3) de 100% a 200% do peso corporal ou com um membro e 50% do peso corporal
2. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
3. Dobragem contínua profunda (coxa paralela ao solo): 5 conjuntos de 5 rasgos até 200% do peso corporal
4. Andamentos dobrados (divaricação limitada): 5 conjuntos de 12 rasgos de 50-100% do peso corporal
5. Dobra profunda com mola: 5 séries de 6-8 rip, até 100% do peso corporal
6. Curvatura profunda da parada: 4 séries de 4-5 rasgos começando de 50 a 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
7. ½ Saltos contínuos de agachamento: 4 séries de 6-8 rasgos a partir de 50 a 100% do peso corporal
8. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para os exercícios de bcefg, as cargas devem ser progressivamente aumentadas quando o atleta é capaz de manter o tempo do executivo ou é capaz de atingir a mesma altura, mesmo com maior carga (teste). As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Força especial

Pular: 2-3 séries de 100-120 toques, com possível uso posterior de chaves de tornozelo, até 1 * 200 toques.

Exercícios de corrida rítmica

Traço rápido - traço largo; outros SOMENTE se necessário.

Testes de traçado em distâncias médias a longas

Testes de intensidade de 75% para TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 '. O objetivo é melhorar a mecânica dos derrames e compensar o aumento da viscosidade muscular induzida pelos exercícios de força com sobrecarga.

Aceleração, sprint e exercícios progressivos

Sprints em pé, móveis e estacionários, e progressivos em distâncias de 100m atingindo no trecho final uma alta velocidade, mas correlacionados às condições do período; TOT 10-12-15 rasgar (o atleta deve correr muito!).

PERÍODO ESPECIAL 1 - significa ser usado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

1. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
2. Curva profunda contínua (coxa paralela ao solo): 4 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
3. Curva profunda de parada: 4 séries de 4-5 rip começando com 100% do peso corporal (para juniores 80% do peso corporal)
4. ½ Agachamento em pé com um salto: 4 séries de 4-5 rasgos a 50% do peso corporal
5. ½ Saltos contínuos de agachamento: 4 séries de 6-8 rasgos a partir de 100% do peso corporal
6. Flexão contínua profunda: 4 séries de 6-8 rip a 50% do peso corporal
7. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

Força especial e específica

1. Subidas: neste ciclo pode ser usado a critério do treinador de acordo com as necessidades individuais; 2 séries de 4 * 30m com intervalos de 3-4 'entre o rip e 6' entre as séries + 4-5 * 50m com intervalos de 4-5 '. Em caso de chuva, o reboque também pode ser usado
2. Pular: 2-3 séries de 100-120 tocadas com possível uso subseqüente das tornozeleiras até 1 * 200 toques.

Exercícios de corrida rítmica

Traço rápido - traço largo; outros SOMENTE se necessário.

Testes de traçado em distâncias médias a longas

Testes de intensidade de 75% para TOT de 1500-1800m; por exemplo, 5-6 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200-300m, com recuperações de 5-6 '. O objetivo é melhorar a mecânica dos derrames e compensar o aumento da viscosidade muscular induzida pelos exercícios de força com sobrecarga.

Aceleração, sprint e exercícios progressivos

Sprints em pé, móveis e estacionários, e progressivos em distâncias de 100m atingindo no trecho final uma alta velocidade, mas correlacionados às condições do período; TOT 10-12-15 rasgar (o atleta deve correr muito!).

PERÍODO ESPECIAL 2 - significa ser usado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

1. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
2. Flexão contínua profunda (coxa paralela ao solo): 4 conjuntos de 5 rasgos até 200% do peso corporal
3. Curva profunda de parada: 4 séries de 4-5 rip começando com 100% do peso corporal (para juniores 80% do peso corporal)
4. ½ Agachamento em pé com um salto: 4 séries de 4-5 rasgos a 50% do peso corporal
5. ½ Saltos contínuos de agachamento: 4 séries de 6-8 rasgos a partir de 100% do peso corporal
6. Flexão contínua profunda: 4 séries de 6-8 rip a 50% do peso corporal
7. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

Força especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
2. Triplo, alternado e sucessivos saltos, quintupli e dez vezes alternando para um TOT de 50-60 rip
3. Pular: 1 * toque de 200

Exercícios de corrida rítmica

Traço rápido - traço largo.

Testes de traçado em distâncias médias a longas

Testes com intensidade de 80% para TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 '. O objetivo é melhorar a mecânica dos derrames e compensar o aumento da viscosidade muscular induzida pelos exercícios de força.

Aceleração, sprint e exercícios progressivos

Sprints em pé, móveis e estacionários, e progressivos em distâncias de 100m atingindo no trecho final uma alta velocidade, mas correlacionados às condições do período; TOT 10-12-15 rasgar (o atleta deve correr muito!).

PERÍODO ESPECIAL 3 - significa ser usado no microciclo semanal

NB No aquecimento, duas ou três vezes por semana, um salto de até 200 golpes deve ser executado.

Força especial e específica

1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
2. Alternativa de Balzi: triplo, quintuplicado e dez vezes para um TOT de 50, triplo e quíntuplo para um total de 40 rip, triplo e dez vezes 3 + 3
3. Sprint com reboque: 5 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente depois, 5 * 20-30m sem reboque
4. Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente após 10 * 30m sem reboque.

progressivo

6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo de souplesse e aumentando a velocidade de forma constante até atingir o máximo nos últimos 20m, relatado anteriormente.

Resistência à velocidade

Testes de 60-80m: 60m em série de 3-4-5 rip, 80m em série de 2-3 rip, correm a 95%, fazendo de 16 a 20 rip com intervalos de 2-3 'para 60m, 3- 4 'para os 80m e 7-8' entre as séries, para um total de 800-1200m; os primeiros 2 de cada grupo (dentro de 60m) são passeios com correias de lastro.

Capacidade de lactato

Testes de 150-300m em uma intensidade de 85 a 90% para um TOT de 1200-1500m. Por exemplo: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150m - 3 * 300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m com intervalos de 8-12-15 ' variáveis ​​de intensidade.

PERÍODO PRE-AGONÍSTICO - significa ser usado no microciclo semanal

Força especial e específica

1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
2. Alternativa Balzi: tripla, quintupli ou tripla e dez vezes para um TOT de 50-60rip
3. Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente depois, 10 * 30m sem reboque
4. Corrida surgiu a 100m.

Testes de síntese

Distâncias de 100 a 150m: detecção parcial a 50m; 4-6 testes com um intervalo de 10 'após o 100m e 15' após o 150m, com a possibilidade de aumentá-los tanto quanto necessário.

progressivo

6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo de souplesse e aumentando a velocidade de forma constante até atingir o máximo nos últimos 20m, relatado anteriormente.

Resistência à velocidade

Testes de 60-80m: 60m em série de 3-4-5 rip, 80m em série de 2-3 rip, correm a 95%, fazendo de 16 a 20 rip com intervalos de 2-3 'para 60m, 3- 4 'para os 80m e 7-8' entre as séries, para um total de 800-1200m; os primeiros 2 de cada grupo (dentro de 60m) são passeios com correias de lastro. A velocidade deve aumentar e, se o aumento da intensidade exigir uma redução dos testes, o técnico decidirá quais eliminará. É possível optar por aumentar as pausas a 3-4 'para os 60m e 5' para os 80m.

Capacidade de lactato

Testes de 150-300m de alta intensidade (> 90-95%) para TOT de 1000-800m. Por exemplo: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m com intervalos de 12-15 '. NB NUNCA ELIMINE 300 M TESTS.

Resistência à velocidade mista e capacidade láctica

Eles se fundem em uma unidade mista de treinamento: distâncias curtas, médias e médias; Ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, ou 2 * 150-200-300m; os 2 primeiros de cada grupo ( dentro de 60m) ir correias de lastro.

Exercícios de aceleração e sprint de blocos

Sprints de pé, movendo-se e parado, e sprints de blocos: distâncias de 30-60m (> de blocos sem); NB Nestes workouts o crescimento da intensidade torna-se decisivo também reduzindo o volume e aumentando as pausas; a única parte do treinamento para a qual é concedido um aumento no volume é inerente à resistência rápida nos testes BREVI, já que para os longos é muito mais importante destacar a INTENSIDADE de execução.

NB Na primeira parte do período competitivo de competições secundárias deve sempre continuar treinando com testes de resumo PELO MENOS uma vez por semana para canalizar os efeitos de progressão devido às primeiras competições.

bibliografia: