Importância dos carboidratos no esporte
Veja também: suplementos de maltodextrina
Em particular, os carboidratos desempenham um papel fundamental durante as atividades de endurance. Com o mesmo consumo de oxigênio, a glicose (resultante da demolição de carboidratos) é, de fato, capaz de produzir uma quantidade de energia (ATP) maior que a gordura. Infelizmente, enquanto as reservas de gordura são quase infinitas (estamos falando de kg), as reservas de carboidratos são limitadas (cerca de 300 g) e o esgotamento desses estoques causa um declínio no desempenho.
A ingestão de carboidratos com alimentos durante um esforço exigiria tempos de digestão muito longos, subtraindo a energia de outros processos fisiológicos. Daí a necessidade de tomar carboidratos através de suplementos alimentares ( maltodextrinas ).
O que são maltodextrinas?
As maltodextrinas são polímeros derivados do processo de hidrólise do amido (o amido de milho é usualmente utilizado). Através de processos industriais, é possível modificar as ligações químicas que unem os polissacarídeos, obtendo carboidratos mais ou menos complexos. As maltodextrinas assim obtidas são solúveis em água, têm um sabor agradável e são fáceis de digerir.
Durante uma competição ou treinamento, a ingestão de maltodextrina assegura um suprimento constante de energia enquanto mantém o açúcar no sangue relativamente estável.
Principais benefícios das maltodextrinas em comparação com carboidratos contidos nos alimentos:
- Sabor neutro
- Solúvel em água
- Facilmente assimilável mesmo em caso de deficiência enzimática
- Baixo teor de sal
- Eles desenvolvem uma pressão osmótica muito menor do que os carboidratos simples com baixo peso molecular (1/5 em comparação com a glicose); isso resulta em esvaziamento gástrico mais rápido (absorção mais rápida). Por esta razão, soluções de maltodextrina em altas concentrações podem ser assimiladas sem problemas, enquanto uma solução isocalórica de dextrose ou outros açúcares simples causariam o aparecimento de cólicas abdominais até diarréia.
Equivalência de Dextrose
As dosagens e métodos de ingestão de maltodextrina dependem do tipo de disciplina esportiva praticada e de sua duração.
Lembre-se de que:
- Açúcares simples ou monossacarídeos fornecem energia de curto prazo, são facilmente assimiláveis e requerem tempos de digestão curtos (alto índice glicêmico)
- açúcares complexos ou polissacarídeos fornecem energia a médio e longo prazo, mas requerem tempos de digestão mais longos (índice glicêmico médio)
Dextrose-Equivalence (ED) dá ao consumidor uma estimativa da complexidade das várias maltodextrinas. Em produtos comerciais, este parâmetro varia, geralmente, de um mínimo de 4 a um máximo de 20. Como regra geral, quanto maior o valor de Dextrose-Equivalência, menores as cadeias de polissacarídeos, mais rápido os métodos de absorção e uso. Deve-se notar, no entanto, que o índice glicêmico de maltodextrinas é alto e semelhante ao da glicose, mesmo no caso de baixa equivalência de dextrose. De fato, ainda estamos falando de carboidratos extremamente refinados, sem os elementos mais importantes (como fibras, gorduras, proteínas e fatores antinutricionais) capazes de diminuir o índice glicêmico. Além disso, verificou-se que as soluções concentradas de dextrose, devido ao forte efeito osmótico (reforço de água no digestivo) são absorvidas mais lentamente que as soluções isocalóricas de amido hidrolisado, também muito complexas, como vitargo (que se destaca por a presença de numerosos pontos de ramificação, com altos percentuais de amilopectina :).
Um bom compromisso pode ser obtido através da aquisição de maltodextrinas com meio DE. No entanto, seria ideal ter maltodextrinas para diferentes DE dependendo da disciplina praticada e do estágio da competição.
durante as fases iniciais de um fundo grande, é preferível tomar maltodextrina em DE médio-baixo, enquanto durante as fases finais é aconselhável usar carboidratos de rápida digestão (alta DE)
Doses, método de uso e efeitos colaterais
A absorção de maltodextrinas é ideal se forem adicionadas a água moderadamente gelada (cerca de 10 °) com uma porcentagem que varia de 6 a 10% (60 a 100 gramas por litro). Também é aconselhável beber a bebida em vez de beber tudo de uma vez.
A ingestão antes do treinamento ou da competição contribui para a saturação dos estoques de glicogênio hepático e muscular, mas pode causar efeitos indesejáveis, como ganho de peso excessivo e problemas gastrointestinais. (Veja: Supercompensação de glicogênio).
Se tomadas no final da competição, favorecem o reequilíbrio dos estoques de energia. No entanto, exceto em circunstâncias especiais (competições ou treinos intensos), é preferível ingerir carboidratos dos alimentos gradualmente, permitindo pelo menos uma hora a partir do final da competição para permitir o descarte de resíduos acumulados durante o exercício.
Lembre-se que os carboidratos tomados em excesso são convertidos em gordura e que, portanto, é inútil tomar maltodextrina se a duração do esforço esportivo for inferior a uma hora e meia. Uma vez ultrapassado este limiar, é aconselhável tomar cerca de 30 g de maltodextrina por cada hora de competição.
No mercado você pode encontrar maltodextrina com vitaminas e sais minerais, particularmente útil durante a temporada de verão.
