Editado por: Roby Clifford
Um erro muito comum que é conhecido pelos freqüentadores de academia, e que 90% dos instrutores não tendem a corrigir, é o tempo de repetição. Pensamos muito nos métodos revolucionários, curtos e intensos, mas mesmo essa indicação básica, muitas vezes negligenciada, deve ser indicada nas cartas junto com os padrões tradicionais de séries e repetições. Mesmo antes de desenvolver hipertrofia (aumento de massa), uma execução lenta e controlada é funcional para a prevenção de acidentes. Isso também permite que você aprenda bem a técnica do exercício, concentrando-se no músculo em questão. Na execução "descontrolada", tendemos a trabalhar facilmente outros músculos em vez dos músculos-alvo.
O TUT, ou tempo sob tensão, é dado pela soma dos tempos das fases positiva e negativa do movimento, juntamente com os momentos de contração e alongamento máximo do músculo. Também é necessário aproveitar ao máximo a fase negativa, onde também é possível suportar cargas de 130% em relação à fase positiva, e é extremamente importante recrutar o maior número de fibras. Existem muitas evidências científicas sobre a importância da fase excêntrica do movimento: esse tipo de contração cria inúmeras micro-lesões nas fibras, estimulando uma forte adaptação da supercompensação, com consequente hipertrofia muscular. As execuções rápidas, típicas do trabalho de força, não proporcionam aumentos visíveis de massa, precisamente porque esgota menos fibras, sobrecarregando mais o sistema nervoso central. Então entendemos que mover 100 kg por 8 repetições explosivas, usando o rebote balístico, é menos produtivo do ponto de vista hipertrófico do que mover 85 kg por 8 repetições com um tempo talvez 2-0-2. Além disso, foi demonstrado que, mesmo para a intensidade dos treinos de alta intensidade, mas com baixa velocidade, especialmente na fase negativa, eles são mais produtivos que os de alta velocidade.
Alguns dizem que, para maximizar a hipertrofia, o tempo de execução de uma série deve ser entre 40 e 70 segundos e quem suporta a importância de um intervalo que varia de 30 a 60 segundos. Há também aqueles que falam sobre hipertrofia funcional, que se desenvolveria entre 20 e 40 segundos. Pessoalmente aceito o conselho de Charles Poliquin, que aconselha de 20 a 70 segundos. Há experimentos em animais que mostram uma hipertrofia cada vez maior naqueles que realizaram os mesmos movimentos, mas de maneira mais controlada.
Entendemos como o tópico TUT tem uma grande importância no treinamento com pesos e o quão sério não é lidar com isso. Vamos deixar de fora, porque não o assunto do artigo, os tempos para a série de força e resistência. Vamos adicionar, por conhecimento, que 8-15 repetições são dadas como o número alvo para hipertrofia. De acordo com minha experiência, fazer uma série entre 20 e 30 segundos é a melhor coisa, especialmente no começo, especialmente se a capacidade de carga não for alta. Eventualmente, se você quiser carregar mais, você pode fazer 6 repetições com um tempo de 5-0-1. Lembre-se de que nosso objetivo é exaurir o maior número de fibras possível, quanto mais mantivermos nossos músculos sob tensão e maior o estímulo para seu crescimento. Obviamente, fazer pausas "articulares" durante a execução apenas indica ao corpo que a série acabou, então não precisa crescer: "o esforço acabou, graças a Deus!" ele diz.
Eu encontrei evidências da validade dessas teorias sobre aqueles porquinhos-da-índia que muitas vezes são meus alunos. Eu vi que, enquanto aumentava as cargas nos exercícios, o volume de seus músculos permanecia o mesmo, mesmo com nutrição adequada. Tantas vezes ouvi pessoas dizerem: "como é que eu levanto o dobro desse tipo, mas ele é duas vezes maior que eu?" Sua resposta foi sempre: "definitivamente, bomba!". "Não, meu caro, a verdade é que ele é capaz de suportar um peso normal sob tensão e se concentrar por um tempo muito alto, mantendo uma técnica perfeita". Então eu inseri suas cartas no primeiro exercício, que geralmente é de isolamento (cruzes para o tórax, extensões de perna e flexão de pernas para as pernas, elevações laterais para os ombros, etc.), séries de 30, 20 e 15 repetições. Resultado? Suas cargas em exercícios multiarticulares permaneceram as mesmas ou cresceram ligeiramente, mas seus músculos assumiram uma aparência mais completa e mais dura. Tive os mesmos resultados em pouco tempo depois de inserir nas cartas um tempo de execução do multiarticolar de 2-0-2 e isso é duas vezes (não realmente segundos) na fase positiva do exercício e duas na fase negativa, sem pausas na fase de contração Max.
Outra prova disso é Dorian Yates, o inglês 5 vezes Mr. Olympia sempre foi usado para treinar com apenas um conjunto por exercício, com o peso máximo utilizável para uma perfeita execução controlada sem rebotes ou impulsos. Vamos nos livrar da mente, então, que o uso de drogas cria enormes ganhos de hipertrofia sem treinamento adequado.
Contra isso, o mito de que uma execução rápida serve para definir o músculo deve ser desmascarado. Você tinha que ver como meus alunos fizeram 30 ou 20 séries. Acredito que essa crença decorre do fato de que, em períodos de dieta restrita, os construtores de corpo, para criar hipertrofia, utilizavam cargas reduzidas para um número maior de repetições, de forma rápida, dadas as quedas normais de força durante os períodos de redução calórica. Dessa forma, eles mantinham um TUT alto e um fator de potência igual ou ligeiramente menor que o período de massa.
Alguns podem argumentar que levantadores de peso e levantadores de peso são os mesmos fazendo apenas trabalhos de força. Bem, vá e olhe para os cartões de treinamento deles / delas, depois que o trabalho em força em gestos atléticos básicos sempre faça um trabalho em hipertroféu, com repetições mais altas; além disso, freqüentemente executam trabalhos de alta repetição com porcentagens baixas no teto para treinar a força rápida. Nos períodos fora das competições, eles se dedicam de uma maneira particular. Existem aqueles que também falam de TUT total, isto é, a soma das várias TUTs das várias séries, que é um parâmetro muito importante. Provavelmente aqui também um fundo de verdade no argumento que existe. Isso explica por que, além de um TUT alto, também é necessário um alto volume para criar hipertrofia. É claro que todos gostariam de mover 150 kg de bancada ou 300 kg de prensa, mas mover algumas dúzias cada vez mais devagar ajudaria a aumentar o volume de pernas e peitorais. Então, se seu objetivo é aumentar a massa magra para aumentar o volume ou perder peso, não esqueça o trabalho de força, simplesmente, em sua preparação anual, dê um espaço menor.
Para evitar, especialmente em iniciantes e aqueles que não fazem o trabalho de força organizado, repetições forçadas. Tente fazer uma repetição extra com a ajuda de um assistente, muitas vezes forçado a assumir metade da carga, é absolutamente inútil, se não esgotar sua SNC por overtraining você; para sair desta condição, será necessário recuperar por um longo tempo, perdendo tempo em períodos de descarga.
Todos os melhores treinadores recomendam levar a série ao máximo para a incapacidade positiva ou exaustão concêntrica, e de forma autônoma, mantendo a forma correta e o tempo de execução, sem aquelas dolorosas repetições repetitivas (repetições de lixo).
Evitar esses truques desnecessários permite que você treine com mais frequência, como os vários músculos exigem, criando mais volume e não entrando em overtraining. Os músculos menores têm maior capacidade de recuperação, para que possam repetir o trabalho com mais frequência. Aqui também a experiência empírica em meus alunos me deu importantes confirmações. Consegui treinar alguns deles, até 5 vezes por semana, em regime de restrição calórica, com um cartão dividido em três partes, onde os músculos eram treinados várias vezes também para treinamento indireto (por exemplo, tração invertida = trabalho indireto no bíceps) e tudo isso sem criar overtraining. Mas eu acho que um trabalho melhor organizado poderia dar resultados ainda mais estimulantes, já que a maior parte da hipertrofia foi obtida nos braços, pequenos músculos que precisam de mais trabalho (meu braço cresceu 1cm!).
Por último, mas não menos importante, a "janela anabólica". Depois de todos esses esforços, você deve nutrir rapidamente seus músculos com algo que lhes permita crescer. Os músculos são compostos de proteínas, que por sua vez são constituídas por aminoácidos. É necessária uma integração de ambos no pós-treino imediato. Para ser assimilado, no entanto, esses nutrientes precisam de um estímulo de insulina e depois uma dose de carboidratos de liberação lenta, como a maltodextrina e uma colher de chá de mel um pouco mais rápida, ajudam a restaurar os estoques de glicogênio sem causar secreção excessiva. insulina. Após o treinamento, as células musculares estão mais dispostas a coletar nutrientes, mas substâncias como ácido alfa-lipóico, picolinato de cromo, creatina, sal e glicerol podem fazer muito para armazenar tudo nos músculos e não sob a pele. A vitamina C, graças às suas propriedades antioxidantes, também acelera muito a recuperação. Tudo isso sem gastar bilhões em suplementos da última geração que custam e são inúteis sem essas bases.
Então, se você quer mais músculo, você não deve subestimar qualquer um desses fatores, é claro que é muito mais comercial dizer e passar sistemas nos quais você treina a cada dez dias ou 2 semanas sim e não, talvez 2 ou 3 vezes por semana. Todos nós, considerando os muitos compromissos que temos, gostaríamos de ser assim. Infelizmente não há escolha. Mas é certo que 45 minutos de treinamento + 15 de chuveiro são realmente poucos, mesmo 4/5 vezes por semana. Organizando-nos, dado que um treino produtivo deve durar até uma hora, podemos alcançar os resultados que desejamos.
