Curadoria de Dario Mirra
introdução
O power rack é uma ferramenta inventada nos anos 40; pode ser considerado um dos aliados mais valiosos do levantador de peso, engenhoso na sua simplicidade pois consiste em 4 vigas metálicas verticais, paralelas entre si
Use um rack de energia
O power rack é uma máquina tão trivial que parece inútil; na verdade, desafio alguém a ir a uma das academias clássicas e encontrar uma. Mas quem nunca tentou, ou nunca teve a necessidade de usá-lo significa que nunca treinou seriamente com pesos.
Por que o rack de energia?
Minhas explicações sobre a validade dessa ferramenta estão resumidas nos seguintes pontos:
- SEGURANÇA - a necessidade de empurrar as repetições no máximo para cada série é essencial para aqueles que tentam tirar o máximo proveito de seu treinamento. Escusado será dizer que, para chegar ao fim teremos uma situação de fadiga tão alta, que ter esse "pedaço de metal" pode ser a nossa salvação, sob um forte cansaço é fácil soltar uma barra, sentir que as mãos abrem um pouco de cada vez, que o equilíbrio, apesar de nossos esforços, não pode ir além disso; Nestas circunstâncias, o nosso power rack demonstra ser uma ajuda indispensável.
- TREINANDO PARA O CEDIMENTO - conectando ao ponto um, é fácil entender que treinando no colapso, a segurança pode ser posta em risco, então ter as barras de nosso poder para nos apoiar e uma base na qual deixar nossa barra pode ajudar a empurrar nosso trabalho no limite, nos dando a segurança que precisamos para nos concentrarmos na carga e não no que poderia acontecer.
- EXCURSÃO DE TRABALHO PARCIAL - o power rack com seus eixos perfurados permite inserir dentro dessas barras para realizar trabalhos parciais. Convencionalmente a excursão de cada exercício é dividida em três zonas, baixa, central e alta. Para marcar as três alturas, usaremos duas barras, uma posicionada na parte superior do movimento e a outra na parte inferior, para criar uma excursão de trabalho acoplada. Tomemos por exemplo o banco horizontal com o barbell, coloque o banco no rack e coloque uma barra ao nível do peito, tomando as medidas com o peito em inspiração e expansão máxima, aqui vamos colocar a barra baixa, o outro poderíamos posicioná-la usando como faça referência à altura que atinge a barra quando o úmero estiver paralelo ao chão. Quanto à posição central, teremos a barra baixa posicionada como a barra alta da posição anterior, ao invés disso a barra alta será colocada a 10-15 cm da extensão completa do braço. A posição alta, em vez disso, incluirá a trajetória restante. Trabalhando com estas excursões parciais e tentando empurrar o máximo em cada um, será mais fácil superar o ponto de furar ou os cantos onde é mais difícil ganhar a carga, então treinar as posições onde você pode dar menos força à barra.
- COMEÇANDO A PARTIR DA BAIXA POSIÇÃO - quando você treina com pesos, é comum começar a trabalhar com a fase excêntrica do movimento, talvez a maioria das pessoas faça isso sem perceber, mas iniciar a série desta maneira nos permite use mais carga, pois na fase excêntrica acumula energia elástica que será então devolvida na próxima fase concêntrica. A partir daqui, tentamos colocar a barra de segurança no nível da caixa torácica expandida e inalar a barra acima dela e iniciar nossa série a partir da fase concêntrica. Para tentar acreditar, a força diminui de uma maneira assustadora, além disso, para mover a barra a partir desta posição, será necessário dar uma aceleração muito maior do que aquela que normalmente é transmitida pela acumulação da energia elástica da fase excêntrica.
- ISOMETRIA AL CEDIMENTO - aproveitando sempre a nossa bancada horizontal com barra e colocando 2 barras, uma na posição baixa e outra na altura que queremos "X", realizaremos repetições dentro desta excursão; ao final disto, trabalharemos em isometria contra a barra posicionada no topo até render, ou por alguns segundos, e então continuaremos a derrubar alguma outra repetição.
- SÉRIE INTERROMPIDA - outra técnica em que o power rack pode ser útil é a da série interrompida. Sempre começamos da posição no peito da barra, realizamos uma repetição, no final da fase excêntrica colocamos a barra na pegada, recuperamos alguns segundos, trituramos outra repetição e descansamos novamente, até chegarmos ao número de repetições que havíamos estabelecido.
conclusões
Para quem quer treinar seriamente o power rack é uma ferramenta indispensável, necessária para entender onde estão seus limites e ir além deles; Além disso, as motivações e os métodos listados acima em relação à versatilidade e utilidade desta ferramenta, espero ter intrigado o neófito para o uso desta máquina, e que também estimulou o atleta que entrou em seu emprego, usando alguma técnica de intensidade antes citados de modo a incluí-lo em seu trabalho-out.
