Com curadoria de: Marco Batistoni
Passamos agora para o segundo exercício: colo na bola ou bola suíça. É claro que é aconselhável não realizar os dois exercícios na mesma sessão de treinamento; geralmente em minhas prescrições de exercícios elas se alternam, uma no dia A e a outra no dia B.
Colocamo-nos na bola, certificando-nos de que a curva lombar adere à superfície do encaixe de forma homogênea e natural como um alongamento benéfico na hiperextensão, então pegamos um suporte de parede para manter o equilíbrio (ou colocamos a bola de ajuste no centro de um multigym, abaixando a barra aproximadamente 30/40 cm acima da nuca para poder manter confortavelmente) então traga as pernas flexionadas à altura da pélvis e comece a contração na direção do tórax de aproximadamente 30 °, exale por aproximadamente 3 segundos Mantendo a contração e expirando, retornamos à posição inicial em cerca de 3 segundos. O tempo de corrida sob tensão será, portanto, em torno de 6 segundos, e isso por 3-4 séries de 12 repetições.
O exercício pode ser simples se nos posicionarmos mais horizontalmente, na parte não convexa da bola, pois nesse caso seremos facilitados pelo impulso de retorno que a bola de ajuste nos proporciona como energia elástica de compressão; se em vez disso, assumirmos uma posição em que as nádegas estão mais baixas e o corpo está inclinado a cerca de 30º do plano horizontal, as coisas complicam-se e a capacidade de contrair o abdómen durante 8 ou 10 repetições corretas torna-se realmente um negócio difícil, dificultado ainda mais por uma recuperação entre séries de 30 segundos, depois incompleta.
Com a sucessão de sessões de treinamento, ambos os exercícios serão realizados com maior facilidade, graças à supercompensação de adaptação à carga, mas também à aprendizagem neuro-muscular que nos torna cada vez mais capazes de executar corretamente o movimento. Quando chegarmos ao ponto em que você pode completar todas as repetições de todas as séries, você pode usar pequenos halteres ou tornozeleiras para aumentar a resistência.
Obviamente há muitos outros exercícios produtivos para treinar a região abdominal, mas acredito que para muitos deles o risco de estressar e sobrecarregar o trato lombar provocando incorretamente dor e "inflamação" é superior ao seu benefício, então eu prefiro não tratar argumento: já existem, a este respeito, muitas "crenças populares", infelizmente apoiadas por posições questionáveis posições mais ou menos profissionais.
Agora, porque a tartaruga se destaca em toda a sua definição, vamos tentar desenvolver um programa cardiovascular ideal. Todos sabemos que a atividade cardiovascular é um dos veículos cruciais para a queima de gordura, mas talvez nem sempre nos lembremos de que, se não for cuidadosamente calibrada, pode até ser contraproducente. Eu disse isso grande? 4 ou 5 sessões aeróbicas por semana a 60% do Vo2 definitivamente ajudam a perder (.... incidentalmente ....) gordura, como ensinamos a fisiologia (é de fato verdade que nessa intensidade de trabalho o corpo queima uma maior porcentagem de gordura), mas também é verdade que temos que lidar com o estresse físico e psicológico induzido por uma atividade deste tipo, que vai somar-se ao do treinamento com pesos normais. O corpo tem que lidar com uma quantidade excessiva de trabalho e muitas vezes não está em condições de se recuperar de forma otimizada; isso tem repercussões no sistema hormonal, que muda e afeta negativamente o resultado de todos os nossos sacrifícios.
Vamos imaginar dois sujeitos de 70 kg: cada um deles no final do treinamento com pesos faz um programa de cardio diferente.
O primeiro corre no corredor por 30 minutos a uma velocidade de 9, 5 km por hora, este último escolhe correr por 15 minutos a 7 km por hora com um gradiente de 5%.
O primeiro vai praticar com um volume de 2, 4 l / m para uma despesa bruta de 369 kcal em 30 minutos, o outro vai praticar com um volume de 5, 5 l / m para uma despesa bruta de 416 kcal em 15 minutos .
Na minha opinião, sendo as duas atividades cardiovasculares realizadas no final de um breve mas intenso treinamento anaeróbico, a segunda opção poderia ser realmente preferível: para começar, tem um impacto psicológico diferente, porque 15 minutos, mesmo que bastante extenuantes, são um tempo sustentável no final. de uma sessão exigente, além de trabalhar com os açúcares em reserva, você tem um apoio menos culposo traumático no corredor, portanto menos estressante para as articulações e, por último mas não menos importante, consome mais calorias. Não pretendo entrar na questão da importância crucial de induzir lactacidemia forte durante o resto da sessão de treinamento: considero este tópico tão importante (é de fato uma chave que abre muitas portas e em direções diferentes ... que eu gostaria de tratá-lo integralmente em outro momento.
Eu não quero mais te aborrecer com minhas explicações técnicas, mas neste momento eu gostaria de fazer uma consideração final. Tudo o que eu falei neste discurso, que começou brincando sobre a paródia da bela tartaruga, só diz respeito ao pico mais alto da cultura física, reservado para aqueles poucos que estão em busca de máxima definição. Para alcançar certos resultados, nós realmente precisamos de fortes motivações: certamente a genética é um fator determinante, mas força de vontade e sacrifício podem nos fazer alcançar resultados que à primeira vista poderiam parecer absolutamente fora de nosso alcance. Já um abdome que viu sua plica cair lenta e progressivamente, mês após mês, pode em si mesmo ser um sucesso que dá ao sujeito a motivação necessária para perseverar em compromisso e sacrifício.
E, em seguida, se a bela tartaruga não chegar em junho .... bem, não coloque muita pressa. Continuamos a trabalhar bem e você verá que, mesmo que devagar, atingirá seu objetivo.
