O catabolismo muscular refere-se à perda significativa, bem como objetiva e mensurável de fibrocélulas contráteis (ou sua seção).
Em certas práticas esportivas (baseadas em várias expressões de força), o anabolismo supera o catabolismo aumentando a massa muscular. Por outro lado, em outras condições (patológicas ou causadas por comportamento inadequado), a capacidade de reconstruir o tecido muscular após o catabolismo não é eficaz ou eficiente o suficiente.
Este último mecanismo, se prolongado no tempo, é responsável pelo catabolismo muscular propriamente dito (clinicamente detectável e incisivo no estado de saúde).
O que fazer
- Primeiro de tudo, é necessário entender se é realmente sobre o catabolismo muscular. Como previsto, para ser definido como tal, é necessário que ele possua pelo menos os requisitos de:
- Redução de circunferência.
- Redução de massa.
- Redução de força
- Muitos esportistas, ou melhor, muitos fisiculturistas acham que sofrem de catabolismo muscular; no entanto, quase nunca está correto. A redução da secção e da massa dentro de certos limites, sem perda de força (especialmente em atletas que treinam na musculação), exclui a possibilidade de catabolismo. Pelo contrário, é muito provável que:
- Perda de massa gorda intramuscular: devido a uma perda efetiva de peso (corte ou definição).
- Perda do trofismo: redução do glicogênio, dos solutos (creatina fosfato, sais minerais, etc.) e da água intracelular. É principalmente devido a:
- Interrupção da atividade: quando possível, a solução não é interromper o treinamento e realizar a chamada manutenção.
- Desidratação: um desportista deve tomar uma quantidade de água igual a 1 mililitro por caloria da dieta e adicionar o que é perdido com a atividade específica (variável de sujeito para sujeito).
- Desnutrição ou dieta inadequada.
- Má recuperação e falta de sono.
- Atividade aeróbica excessiva.
- Overtraining.
- Casos de catabolismo muscular "propriamente dito" em esportistas são bastante raros, mas não impossíveis. Resumimos as razões mais frequentes e o remédio a tomar:
- Desnutrição generalizada: é aconselhável seguir uma dieta normocalórica, variada e possivelmente apoiada por suplementos alimentares.
- Deficiência de energia: absoluta e referida acima de tudo ao déficit glicídico. Ocorre sobretudo em desportistas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos. Força o corpo a quebrar as proteínas musculares para produzir energia. É uma obrigação para consumir pelo menos 45% da energia na forma de carboidratos.
- Deficiência geral de proteínas ou peptídeos de alto valor biológico: frequentes em atletas veganos (ainda mais em alimentos crus) que não adaptam a dieta às suas necessidades; é causada pelo déficit de aminoácidos essenciais e tem os mesmos efeitos mencionados no déficit de energia. É necessário consumir alimento diário com proteínas de alto valor biológico ou, no mínimo, associar diferentes fontes de proteína vegetal para compensar as deficiências do outro.
- Exercícios aeróbicos frequentes com exaustão total: além de serem inúteis, são desaconselháveis, uma vez que possuem duração e intensidade tal que iniciam significativamente o catabolismo (pelo zeramento de glicogênio); no entanto, eles aumentam os níveis de cortisol excessivamente. É suficiente planejar racionalmente as sessões com objetivos periódicos bem definidos.
- Recuperação insuficiente e sono: não permita restaurar a condição basal, nem fazer o progresso físico. É essencial aumentar as recuperações (ou reduzir a intensidade dos treinos) e tentar melhorar o sono.
- Overtraining: veja Remédios Overtravel.
- Existem muitas outras razões para o catabolismo muscular. Alguns são sérios e requerem tratamento médico importante (medicamentos, cirurgia, etc.). Abaixo listamos os principais. Não especificaremos tratamento médico porque sairia da relevância deste artigo.
- desnutrição:
- Generalizado: incluindo vitaminas e minerais.
- Deficiência de proteína e Kwashiorkor
- Insuficiência de carboidratos e ketogeny prolongado.
- Se associado com déficit de gordura, pode dar origem a "fome de coelho".
- Desnutrição associada a quadros psiquiátricos (anorexia).
- Doenças infecciosas graves:
- AIDS.
- Hepatite viral.
- Pancreatite infecciosa.
- Pneumonia etc.
- Queimaduras graves.
- Defeitos do eixo hormonal.
- Hipertireoidismo: especialmente quando não compensado farmacologicamente e na presença de dieta insuficiente.
- Distúrbios do eixo hipotalâmico-hipofisário: comprometimento da liberação do hormônio somatotrófico.
- Hipolinulinemia e / ou hiperglucagonemia crônica: o primeiro é típico de diabetes mellitus tipo 1 dependente de insulina e o segundo da deficiência permanente de glicogênio (distúrbios hepáticos semelhantes à cirrose).
- Hipercortisolemia e síndrome de Cushing.
- Hipogonadismo e deficiência de testosterona.
- imobilização:
- Faturas de osso.
- Coma.
- Distúrbios neurológicos:
- Síndrome de Dejerine-Sottas
- Neuropatia diabética.
- Esclerose lateral amiotrófica.
- Síndrome de Guillain-Barré.
- Traumatismos da medula espinal.
- Poliomielite.
- Insuficiência de um ou mais órgãos: hepático, renal, respiratório (DPOC) e cardíaco (especialmente congestivo).
- Doenças do sistema digestivo:
- Patologias orais.
- Disfagia em idosos.
- Insuficiência de secreção exócrina gástrica e / ou biliar e / ou pancreática.
- Alteração da absorção intestinal (por exemplo, por ressecção cirúrgica).
- Infecções por toxinas ou parasitose intestinal.
O que NÃO fazer
Essas atitudes são contraindicadas, pois favorecem tanto a perda do trofismo quanto o catabolismo muscular:
- Pare a atividade esportiva.
- Desidratar.
- Siga uma dieta inadequada:
- Deficiência total de energia.
- Deficiência de carboidratos.
- Deficiência de proteínas com alto valor biológico.
- Recuperar insuficientemente.
- Durma pouco e mal.
- Exceder com o volume e intensidade da atividade aeróbica.
- Não trate o overtraining.
- Negligenciar as patologias mais ou menos graves que podem causar ou contribuir para o catabolismo muscular.
O que comer
Os princípios dietéticos para evitar o catabolismo muscular, independentemente do tipo de esporte (mas ajustando a porção), são:
- Dieta normocalórica: a energia deve ser suficiente para manter o peso constante. É a soma de todo o gasto calórico (metabolismo basal, atividade física normal e prática motora).
- Dieta adequadamente distribuída entre os macronutrientes energéticos: a distribuição correta é mais ou menos a seguinte:
- Proteína: tanto quanto possível com alto valor biológico. Eles devem estar presentes em quantidades de 1, 2-1, 7g por quilograma de peso normal. Mais de 1, 8g / kg de peso total mostra um aumento excessivo na oxidação de aminoácidos.
- Lipídios: melhor se predominantemente de origem vegetal, como óleos prensados a frio. O colesterol e a gordura saturada devem permanecer dentro dos limites normais. É necessário atentar para a satisfação do pedido em lipídios essenciais (ômega 3 e ômega 6, equivalente a 2, 5% do total de calorias). No total, a gordura deve corresponder a 30% da energia. NB As fontes de bons lipídios também ajudam a alcançar os níveis de vitaminas lipossolúveis; eles também fornecem fitoesteróis e lecitinas vegetais.
- Carboidratos: consuma todas as calorias restantes (cerca de 55-60%). Os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e os dissacarídeos (maltose, sacarose e lactose) não devem exceder 12-16% das calorias, mas consumir até 20% de frutas, vegetais, leite e iogurte é comum. Neste caso, é aconselhável não consumir alimentos adoçados com açúcar.
- Dieta adequadamente compartilhada entre as refeições: as refeições (ou suplementos) que precedem e seguem os treinos devem ter a devida importância; Para atividades de resistência, é aconselhável comer / integrar também durante a sessão. Se a sessão tiver um compromisso de 1000kcal e causar uma perda de suor igual a 2 litros (água e minerais), o que é introduzido antes, durante e depois deve ser adequado.
- 1, 5 horas antes da atividade: para fornecer alimentos digestíveis, mas com um índice glicêmico baixo ou médio. Pelas razões que já descrevemos, é necessário garantir a "gasolina", suficiente para o esforço consumindo alimentos e suplementos. Devido à digestão, não é possível sobrecarregar o estômago e os estoques de glicogênio (músculo e fígado) cuidarão das necessidades restantes. Alguns exemplos são: fruta não muito doce, massa integral e pão.
- Alternativamente, você pode escolher alimentos com alto índice glicêmico antes e durante a atividade: alguns exemplos são mel, xarope de bordo, frutas doces (se necessário descascadas), arroz branco cozido e batatas cozidas.
- Alimentos com alto índice glicêmico imediatamente após a atividade: o mesmo já mencionado.
- Alimentos frescos, em grande parte crus: para manter a concentração de sais minerais (especialmente potássio) e vitaminas (especialmente vitamina C e ácido fólico). Uma atenção especial deve ser dada à quantidade de vegetais e frutas. Para evitar o excesso de fibras, é aconselhável descascar todos os tipos de fruta (beringelas, maçãs, peras, pepinos, etc.).
- Fontes de proteína com alto valor biológico: ovos, carne, produtos da pesca, leite e derivados. Existem alternativas veganas, como a combinação de soja (também fermentada), várias sementes (óleo, como frutas secas e cereais ricos em amido, legumes e pseudocereais) e algas.
O que não comer
- Álcool.
- Alimentos embalados: são pobres em vitaminas, minerais, antioxidantes polifenólicos, etc.
- Junk foods (salgadinhos, refrigerantes, milkshakes, fast-food): trazem moléculas mais nocivas e não atendem às exigências nutricionais de um esportista.
- Dietas monotemáticas (carnívoras, vegan, etc.): elas estão sempre ausentes em alguns nutrientes.
- Alimentos secos: são deficientes em água e ricos em sódio. Eles dificultam a manutenção da hidratação.
NB É aconselhável evitar jejuns prolongados.
Curas Naturais e Remédios
- suplementos:
- Proteína: deve ser tomado principalmente como uma refeição substituta junto com a comida. Eles têm a vantagem de serem mais conserváveis e transportáveis do que os alimentos protéicos.
- Maltodextrina ou vitargo: tem uma função anticatabólica e treinamento de suporte. Eles devem ser diluídos em água e às vezes acompanhados de vitaminas e sais minerais. Eles representam uma fonte de energia quase instantânea.
- Ácidos graxos de cadeia ramificada (BCAA): a serem ingeridos em quantidades de 1g por 10kg de peso normal. Eles têm uma função anticatabólica e devem ser assumidos (dividindo-os) antes, durante e depois da sessão. A quantidade varia de acordo com os lanches que antecedem e seguem o treinamento.
- Aminoácidos essenciais: úteis para vegans, também podem ser retirados do treinamento.
- Aminoácidos arginina e glutamina: de eficácia duvidosa. Eles devem promover a recuperação muscular e apoiar diferentes funções celulares / metabólicas.
- Creatina: disponível em várias formas (mono-hidratada, alcalina, etc.). É um substrato energético intramuscular (fosfato de creatina) que suporta o exercício de alactáceos anaeróbico. Quanto mais os músculos estão dentro, menos carboidratos são consumidos e menos ácido láctico é liberado durante esforços muito curtos e intensos, até mesmo repetidos. Vários estudos sugerem que certas pessoas são incapazes de absorver / metabolizar adequadamente. A dose é de cerca de 2-3g / dia para cada 36kg de massa magra para ingestão constante e de 6-9g / dia para cada 36kg de massa magra para carga / descarga. Deve ser tomado sozinho, diluído, com o estômago vazio e, possivelmente, com alguns carboidratos puros para melhorar o metabolismo.
Cuidado farmacológico
Os tratamentos farmacológicos são reservados exclusivamente para causas patológicas de catabolismo muscular e são altamente específicos.
prevenção
A prevenção do catabolismo muscular é brevemente resumida nas seguintes dicas:
- Siga uma dieta adequada.
- Agende treinos em relação ao estilo de vida para garantir a recuperação.
- Recuperado completamente entre as sessões.
- Sono suficiente e evitar comportamento inadequado (jejuns prolongados, abuso de álcool, tabagismo, etc.).
Tratamentos Médicos
Tratamentos médicos são reservados exclusivamente para causas patológicas de catabolismo muscular e são altamente específicos.
