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X Assista ao vídeo no youtubeLanches nunca foram tão na moda como nos últimos tempos. Recomendamos um pouco de tudo, de médicos a nutricionistas, de jornais a revistas.
Mas eles são realmente tão úteis?
Quem acompanha regularmente nossos artigos já terá em mente a resposta: "Depende".
A função dos lanches é regularizar a ingestão de alimentos.
Todos nós teremos nos encontrado vítimas de uma fome insaciável depois de um longo período de jejum. Sob tais condições, tendemos a tomar uma quantidade de alimento muito maior do que o necessário, uma vez que leva pelo menos 20 minutos para o cérebro receber os primeiros sinais de saciedade.
Um lanche deve primeiro ter as seguintes características:
ser justificado e planejado
ser equilibrado e controlado do ponto de vista calórico
Um lanche é justificado se houver uma necessidade real. Observando a seguinte tabela, pode-se observar que, em média, leva de três a quatro horas para que uma refeição completa seja digerida.
Tempos de digestão de comida | |
minutos | comida |
Até 30 ' | Glicose, frutose, mel, álcool, bebidas eletrolíticas isotônicas |
30 '- 60' | Chá, café, leite com baixo teor de gordura, limonada |
60 '- 120' | Leite, queijo com baixo teor de gordura, pão branco, peixe cozido, purê de batatas |
120 '- 180' | Carne magra, massa cozida, omelete |
180 '- 240' | Queijo, salada verde, presunto, filé grelhado |
240 '- 300' | Bife grelhado, tortas, assados, lentilhas |
360 ' | Atum em azeite, pepino, batatas fritas, cogumelos |
480 ' | Chucrute, repolho de sardinha em óleo |
(de Pitzalis G., Lucibello M., Comida: instruções de uso, Milão, Franco Angeli, 2002 | |
Portanto, é uma boa regra ter um lanche quando pelo menos 2 horas se passam da refeição anterior e pelo menos 2 da próxima. Obviamente, este período de tempo dependerá do que e quanto você comeu anteriormente. Se depois de um almoço nupcial podemos deixar gastar até 6-8 horas antes de tomar comida novamente quando somos forçados a pular uma refeição, podemos consumir mais lanches a curta distância (90-120 minutos).
O planejamento de lanches está intimamente ligado às necessidades calóricas diárias. Se um esportista pode fazer lanches consistentes e freqüentes, o mesmo não pode ser dito para um sedentário, para o qual uma pequena fruta pode ser suficiente no meio da tarde.
A indústria alimentícia nos oferece toda uma série de soluções apetitosas para transformar lanches em um compromisso com bom gosto. Pena que seus lanches bons, mas leves, na verdade fazem pelo menos 150 calorias por porção e são tão convidativos e tão insatisfatórios que conseguimos comer mais do que o necessário. Manter a fome e a gula nesses casos torna-se realmente difícil, por isso é bom recorrer a escolhas melhores.
Um bom compromisso entre sabor e poder saciante é dado pelas barras dietéticas. Também esta opção não é contudo sem contra-indicações. Primeiro de tudo, a escolha deve cair em bares com um bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas. Aqueles na área ou com proteínas adicionadas geralmente podem ser bons.
Devemos então avaliar o tipo de ingredientes, muitas vezes deficientes e mesmo prejudiciais (ver gorduras hidrogenadas). Muitas vezes o consumidor se depara com um simples pedaço de chocolate com adição de vitaminas e proteínas. E mesmo nesses casos, o guloso pode não resistir à tentação de descartar outro.
Então, quais poderiam ser exemplos de lanches balanceados? Vamos vê-los juntos:
- iogurte natural parcialmente desnatado (não com frutas, sem creme de leite)
- um copo de leite
- uma fruta e algumas fatias de fatias não excessivamente gordas (bresaola, presunto cru, peito de peru, presunto cozido)
- uma fruta e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura (teor de lipídeos inferior a 35%)
- uma fruta e algumas frutas secas (2-3 nozes, 5 ou 6 amêndoas, etc.).
Em todos os cinco casos, existe um equilíbrio justo entre a quantidade de gordura e carboidratos protéicos. O consumo de frutas é justificado pelo fato de que a fibra contida na mesma ajuda a retardar a digestão e faz com que a sensação de saciedade apareça.
Nozes e amêndoas, embora altamente calóricas e ligeiramente saciantes imediatamente, se consumidas em pequenas quantidades, trazem elementos muito úteis para o corpo (como os ácidos graxos insaturados e poliinsaturados) sem pesá-lo.
Obviamente, as quantidades estão relacionadas às necessidades energéticas do organismo e deve-se tomar cuidado para não se afastar muito dos limites da ingestão calórica diária. Uma fruta maior e uma castanha extra podem facilmente fazer com que sejamos 100-150 calorias.
Não é necessário consumir ambos os lanches durante o dia e depende muito dos hábitos alimentares. Por exemplo, se você comer um pequeno-almoço às 7:30 e almoçar às 12:30, um lanche a meio da manhã para uma pessoa sedentária é completamente desnecessário.
Mais importante é o lanche no meio da tarde ou no final da tarde. No jantar, de fato, é aconselhável limitar a ingestão de carboidratos, especialmente os simples (ou alto índice glicêmico).
Legumes a gosto e um pouco de carne ou peixe, combinados com uma pequena porção de pão são geralmente mais do que suficientes. Se o jantar for consumido longe do sono noturno, considere comer um pequeno lanche 30 a 60 minutos antes de ir dormir. O ideal nesses casos é beber um copo de leite, uma vez que o triptofano contido nele, uma vez transformado em serotonina, favorecerá o relaxamento e o repouso noturno.
Os exemplos propostos foram escolhidos também pela sua praticidade e pela rapidez de preparo. De fato, muitas vezes você não tem muito tempo para preparar a comida para levar com você durante o dia.
No entanto, se por um motivo ou outro somos obrigados a consumir um lanche no bar, torna-se muito difícil encontrar uma alternativa saudável para lanches pré-embalados. Para limitar os danos à barra que você pode encomendar, por exemplo:
um suco de laranja e um pequeno brinde de queijo presunto cru
ou um copo de leite fresco
ou um sanduíche pequeno com algumas folhas de alface e fatias finas
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