Com curadoria de Massimo Armeni
Veja também: Efeitos da creatina
Nos últimos anos, tem havido muita conversa sobre suplementação oral em creatina (creatina) e seus alegados efeitos anabólicos.
O próspero negócio que envolve o mundo dos suplementos todos os anos produz dezenas de novos produtos, performances promissoras e excepcionais, incríveis efeitos anabólicos e anti-catabólicos; na realidade, apenas o conhecimento exato da bioquímica funcional pode fazer a diferença entre um charlatão que aconselha produtos incríveis e um técnico competente que não vende sonhos, mas "realidade sólida", parafraseando um comercial bem conhecido.
Síntese e bioquímica da creatina
A creatina é um derivado de aminoácido - um tri-peptídeo para ser exato - sintetizado pelos rins e fígado da arginina, glicina e metionina, que também pode ser obtido a partir de alimentos, especialmente de carne vermelha (907 g contêm cerca de 4 g).
A síntese de creatina ocorre em 2 etapas:
1) o acetato de guanidina é formado a partir de arginina e glicina, uma reação catalisada pela enzima amidinotransferase-arginina.
2) um grupo metilo é transferido de S-adenosinmetionina para acetato de guanidina.
Nos seres humanos 1 kg de músculo fresco contém entre 4, 6 ge 4, 6 g de creatina e 5 MMol de ATP.
A creatina é então retirada dos músculos esqueléticos, onde forma a Fosfocreatina (creatina fosfato), o composto de fosfato de alta energia.
A velocidade de ATPase sempre depende da velocidade da reação das "cadeias" leves de Myosin.
Além disso, o corpo sintetiza de 225g a 425g de fosfato de creatina, em seguida, até 5 vezes o total de ATP sintetizado; então não estamos falando de uma pequena reserva de energia.
Mas o fosfato de creatina, ao contrário do ATP, não pode ser convertido, devido à reatividade do grupo da fosfoguanidina, em que o grupo carboxílico substitui o fosfato.
O composto cíclico derivado desse processo é a creatinina, que é então eliminada na urina.
Estas são as funções que a creatina fosfato desempenha no músculo esquelético humano:
- refiná-lo mais rapidamente do que ADP
- Promove a difusão mais rápida de fosfatos de alta energia na célula
- contribui para o tamponamento (tamponamento) da acidose celular durante o exercício
- o produto de sua hidrólise desempenha um papel na ativação da glicogenólise e outras vias catabólicas
O transporte de creatina depende da funcionalidade correta da "bomba de sódio", que por sua vez é ativada pela insulina, então é explicado aqui por que o acúmulo de creatina no músculo aumenta com a ingestão concomitante de açúcares simples.
Suplementação oral: quanto tomar?
De acordo com o ACSM, uma dose de 3g / dia de creatina terá o mesmo efeito que uma dose de 20g / dia, obviamente não em todos os indivíduos, e com ingestão concomitante de glicose.
De fato, a maior parte da creatina ingerida é considerada quase exclusivamente pelo organismo nos primeiros dias de suplementação; coincidindo com a retenção, há uma redução substancial na produção de urina nos primeiros 3 dias de suplementação, devido à peculiaridade bioquímica da creatina exposta acima.
No entanto, a excreção urinária de creatina sempre ocorrerá em relação à quantidade de massa muscular do indivíduo.
Mas como pode 3g expressar os mesmos efeitos de 20g?!: A amplitude da captação intramuscular de creatina é inversamente proporcional ao conteúdo muscular total inicial de creatina endógena no indivíduo, isso significa que quanto mais a concentração inicial de creatina é baixa, os efeitos da suplementação serão maiores, lembrando que o aumento intramuscular da creatina não é generalizado, mas localizado nos distritos musculares estressados durante o exercício.
O ACSM conclui que, para um estímulo eficaz da insulina, são necessários 5 g de creatina, acompanhados por cerca de 100 g de açúcares simples (com alto índice glicêmico): esse procedimento simples de "recarga" diário garante um rápido acúmulo intramuscular de creatina.
Isto é reduzido quando esta integração ocorre após um exercício prolongado devido aos baixos níveis de insulina concomitantes.
Creatina e exercício
Vários clínicos e pesquisadores têm trabalhado nos últimos 15 anos sobre os efeitos orgânicos da suplementação exógena de creatina no treinamento, com resultados às vezes conflitantes.
Segundo alguns, a suplementação atrasa a fadiga, melhora a capacidade de recuperação e aumenta a força de contração muscular durante breves momentos de exercício voluntário máximo; a ingestão concomitante de glicose, taurina e eletrólitos durante o treinamento promove grandes aumentos no volume de levantamento de peso das extremidades superiores e capacidade no sprint.
Segundo o ACSM, a suplementação de creatina não aumenta a força isométrica máxima, não aumenta a taxa de produção de força máxima nem o desempenho do exercício aeróbico, pois estudos recentes confirmam que a creatina reduz a síntese de PIM (InosinMono Fosfato) em músculo humano em exercícios de resistência.
Os benefícios da suplementação de fato seriam evidentes apenas em exercícios de curta duração, em intensidade muito alta, especialmente se realizados em sucessão e separados por recuperações muito curtas.
Além disso, a suplementação de creatina não favoreceria o desempenho aeróbico, como natação ou maratonas, mas ainda produziria um efeito positivo nos sprints curtos realizados rigorosamente durante ou após os testes de resistência.
Efeitos positivos da suplementação de creatina nos testes FE (Força Explosiva) também foram demonstrados.
Creatina e fibra muscular
Especificamente, o estudo mais abrangente é realizado pelo ACSM, com os seguintes resultados:
fosfocreatina de repouso é 5-15% maior no tipo 1 (STF ou lente) do que no tipo 2 (FTF ou rápido)
durante um exercício de 10-30 '' sprint, a taxa de degradação é maior em fibras FTF do que em fibras STF
na recuperação do teste de velocidade, as fibras do STF mais rapidamente reformulam a fosfocreatina em comparação com as fibras do FTF
entretanto, após a suplementação oral, as fibras de FTF aumentam o conteúdo total de fosfocreatina em maior extensão que o STF
A suplementação de creatina não está associada a uma hipertrofia "verdadeira", mas aumenta o conteúdo da fosfocreatina intramuscular em 20%, ou seja, de 70/90 MMol para 85/105 MMol por kg de massa alipídica, também levando em conta o fato de que 1 g de creatina "liga" cerca de 4Mol de ECW (água extracelular)
outros estudos mostraram uma relação entre hipertrofia muscular em exercícios de força (agachamento) e suplementação - 1, 5 g / dia - com 1) proteínas séricas tomadas concomitantemente com creatina, 2) creatina tomada com açúcares, 3) açúcares tomados individualmente e 4 ) Proteínas de soro de leite tomadas isoladamente: as melhorias no desempenho de força e a hipertrofia do trem mais baixo no exercício de agachamento ocorreram apenas nos casos 1 e 2, para reforçar a tese segundo a qual é a suposição de açúcar para uma absorção intramuscular ideal de creatina
um estudo de 8 semanas de treinamento e suplementação de creatina - 0, 25 g / kg de massa alipídica - em vegetarianos mostrou que: os valores basais de fosfocreatina antes do estudo eram mais baixos em vegetarianos - 117 mmol vegetarianos - 130 MMol-, e que a suplementação produziu um aumento na fosfocreatina e TC (creatina total), um aumento na força no trabalho isocinético e em% 1RM no supino e uma hipertrofia no STF e maior FTF em vegetarianos do que em vegetarianos, para demonstrar o que foi dito acima, ou seja, os valores basais da pré-suplementação de creatina para otimizar a produção e a absorção intramuscular de fosfocreatina
Efeitos para a saúde da suplementação
A creatina pode causar náuseas e vômitos somente se tomada em conjunto com outras substâncias.
Estudos realizados até 5 anos sobre os efeitos da suplementação de creatina no rim não mostraram um aumento prejudicial na taxa de apresentação de creatina no néfron. A alta suplementação de creatina em curto espaço de tempo intensifica a excreção renal de Metilamina Urinária e Formaldeído, sem produzir qualquer prejuízo relacionado à permeabilidade renal, desde que não haja microangiopatias renais presentes.
Estudos realizados até 4 anos sobre os efeitos da suplementação de creatina no fígado, não mostraram uma relação entre distúrbios do fígado, níveis elevados de SGOT e GPT e creatina.
A suplementação de creatina protege as células cardíacas do estresse oxidativo em ratos e, em humanos, reduz os valores de colesterol total, triglicerídeos e plasma VLDL.
A creatina diminui a neurotoxicidade do glutamato e as mudanças energéticas nos derrames de "anoxia hipocampal"
Em pacientes de reabilitação pós-cirúrgica com dieta inadequada, a suplementação de creatina aumentou o diâmetro das fibras STF e FTF em 43%; este efeito foi mantido por 5 anos!
Em um estado de estresse térmico potencial, observou-se que a creatina influencia grandemente o equilíbrio da água, a transpiração e a regulação do calor; O ACSM recomenda, portanto, aqueles indivíduos que treinam quente / molhado ou realizam exercícios muito intensos para não tomar creatina
Nota: embora a suplementação de creatina não tenha efeitos secundários, isso não significa que ela seja inofensiva, e estudos futuros a comprovarão.
Suplementação e sexo
Os vários estudos realizados nos últimos anos concordam em relatar que o acúmulo intramuscular de creatina não é dependente do sexo feminino ou masculino.
Idade e suplementação
Embora exijam mais explicações científicas e clínicas, estudos mostram que os idosos não respondem à suplementação como os jovens
Finalmente, no que diz respeito à associação controversa de cafeína com suplementação de creatina, os pesquisadores concordam que a ingestão concomitante de cafeína reduz muito os efeitos da creatina exógena.
À luz da visão geral, acredito que um sábio conselho de integração com a creatina deveria, pelo menos, seguir um estudo aprofundado das ciências básicas e da experiência do técnico.
