Pelo Dr. Marco Sist
A periodização é uma fase de um processo pelo qual as cargas de trabalho são distribuídas ao longo do tempo para melhorar e manter o nível de desempenho do atleta.
Este processo se desenvolve em três fases:
planejamento
periodização
programação
Na fase de planejamento, é realizada uma ampla análise da temporada de corridas, levando em consideração todos os elementos relacionados a ela (calendário, transferências, turnos no meio da semana, fases de recuperação, situações especiais).
Na fase de periodização, o desenvolvimento de cargas de trabalho em diferentes épocas do ano e a organização dos vários elementos de treinamento entre eles (preparação técnica, tática, física, mental) são estudados em detalhe.
Após uma ampla análise da temporada competitiva realizada pela equipe, passamos para o desenvolvimento de cargas de trabalho e a organização lógica das mesmas ao longo do tempo. Isso ocorre através da divisão de cargas em ciclos de trabalho (macrociclos) com diferentes durações, características e objetivos.
Uma primeira divisão em ciclos envolve a consideração de quatro períodos:
- Pré-temporada (6 semanas e 12)
- Na temporada (33 semanas)
- Pós-temporada (2 semanas)
- Fora de temporada (10 semanas e 12)
Posteriormente, cada período de trabalho é analisado, dividido em ciclos (meso e microcili), os objetivos são definidos e, consequentemente, os meios e métodos de treinamento são escolhidos.
pré-temporada
Após uma, duas semanas de recuperação após o período de entressafra (geralmente coincidindo com as férias de verão), o atleta está se preparando para enfrentar a pré-temporada.
Nesta fase, o objetivo principal é o desenvolvimento da força dinâmica máxima (FMD) e do poder através da inserção de métodos e meios específicos de treinamento esportivo. Essas expressões de força são, de fato, as que mais caracterizam o jogo de basquete.
A pré-temporada é geralmente dividida em sete microciclos.
O primeiro, de três dias, é dedicado à avaliação do nível de força do atleta. Segue quatro, cada um dos sete dias, nos quais o trabalho se desenvolve cada vez mais, através de quatro sessões por ciclo. Os dois últimos ciclos fornecem três sessões de força cada. A organização dos mesmos é tal que dois deles são dedicados aos membros superiores e dois aos inferiores para os quatro primeiros microciclos (excluindo o inicial de avaliação), enquanto nos dois últimos vai para três sessões e mais alto.
Dentro das sessões de treinamento, os exercícios variam a partir de uma prevalência daqueles dedicados à febre aftosa nos ciclos iniciais, deixando cada vez mais espaço para aqueles dedicados ao poder.
Os métodos utilizados são principalmente três: séries e repetições, várias pirâmides, super séries (exclusivamente entre exercícios de força e explosivos, por exemplo: frente de agachamento + salto de caixa)
A escolha dos exercícios responde ao princípio da especificidade. Movimentos que tenham a maior relevância possível para o gesto de competição e movimentos multiarticulares são os preferidos. No entanto, parte do trabalho continua dedicada aos exercícios de compensação para manter os vários setores musculares em equilíbrio.
Parte do trabalho é feito tentando desenvolver força e poder em condições de instabilidade usando comprimidos proprioceptivos, bola de ajuste e qualquer outra coisa que possa perturbar o equilíbrio do atleta durante a execução do gesto.
O uso das máquinas é muito limitado. Exceto para a máquina lat, o leg press (usado apenas em casos especiais), e o curl de pernas (usado para os exercícios de compensação) os meios de treinamento são: barra, halteres, bancos, medicine ball, elásticos e ferramentas para trabalho instável.
Os exercícios selecionados são divididos em multiarticular e monoarticular.
Os primeiros incluem o agachamento, o lunges, o step up, o split squat, o flat bench, o lat machine, para o desenvolvimento da febre aftosa. As curvas, o salto em caixa, o salto agachado, vários saltos e bolas da bola medicinal para o desenvolvimento do poder. O momento, o empurrão e o rasgo são usados apenas para aqueles que possuem uma técnica executiva muito boa. Os exercícios monoarticulares são aqueles que dizem respeito aos braços (tríceps bíceps) ou pernas (flexores de perna, panturrilhas).
Primeiro microciclo de trabalho: avaliação dos atletas
Neste microciclo é realizada a avaliação do nível de força dos atletas.
Para as grandes cadeias musculares (peitoral-tríceps, dorsal-bíceps, panturrilha-quadríceps) é feita uma estimativa do teto indireto em três exercícios, respectivamente extensões no supino, trações à máquina lat, extensões ao agachamento. Esta estimativa é feita por tentativas até que o atleta seja capaz de realizar um número de repetições para uma determinada carga, entre 2 e 5. Os valores obtidos são então inseridos em tabelas ou equações e o teto é estimado. Este valor permanece uma estimativa com todos os limites conectados a ele. A carga de trabalho é, de fato, adequada às condições de forma que o atleta vive todos os dias, fazendo alterações também em relação aos valores sugeridos pelos testes.
Para os setores musculares menores (bíceps, tríceps, etc.), uma carga é estimada para um determinado exercício, para que o atleta possa fazer 10 repetições.
Uma vez estabelecido o nível inicial, os seguintes ciclos de trabalho são organizados.
Microcycles dois, três, quatro e cinco
A organização inicial desses ciclos inclui duas sessões de força dedicadas aos membros superiores e duas às inferiores alternando entre si.
segunda-feira | terça-feira | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | domingo | domingo |
| AS | AI | AS | AI |
Exemplo de subdivisão por áreas do corpo
O objetivo desses ciclos é, como já mencionado, o desenvolvimento da febre aftosa e do poder. Isso acontece a partir do primeiro ciclo em que as sessões são dirigidas exclusivamente à febre aftosa e à medida que você avança, os elementos de força são inseridos.
segunda-feira | terça-feira | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | domingo | domingo |
FMD como | Ai de febre aftosa | FMD como | Ai de febre aftosa |
Microciclos de trabalho dois e três
segunda-feira | terça-feira | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | domingo | domingo |
FMD como | Ai de febre aftosa | POT AS | Pot ai |
Microciclos de trabalho quatro e cinco
Microcycles cinco e seis
Nos dois últimos microciclos as sessões passam de quatro para três, assumindo uma organização semelhante à da temporada.
A primeira delas, geralmente na terça-feira, fornece um trabalho sobre o poder através de exercícios pliométricos para os membros superiores e inferiores.
O segundo contém, para os membros inferiores, elementos tanto de febre aftosa como de potência, enquanto que para os membros superiores apenas a febre aftosa. O terceiro prevê para os membros inferiores apenas um trabalho de poder enquanto para os superiores de febre aftosa.
segunda-feira | terça-feira | quarta-feira | quinta-feira | sexta-feira | domingo | domingo |
POT AS-AI | FMD asai- POT ai | POT para FMD como |
Microcycles seis e sete
A divisão dos exercícios segue o princípio das rotinas divididas para os membros superiores, cujas divisões musculares são divididas entre quarta e quinta-feira, no que diz respeito à febre aftosa. (por exemplo: quarta-feira: peito e bíceps, quinta-feira: tríceps e ombros para trás), enquanto na terça-feira eles estão engajados em exercícios de pliometria (principalmente bolas médicas). Os membros inferiores são submetidos a exercícios pliométricos às terças-feiras, enquanto nas quartas-feiras são treinados em direção mista (febre aftosa e potência). Na quinta-feira, o espaço é dado à força explosiva.
A distribuição da carga (volume, intensidade e densidade) está diminuindo a partir de terça-feira.
