Com curadoria de Alessandro Stranieri
Com as revoluções máximas
Você quer se tornar um piloto realmente inteligente? Então prepare seu corpo adequadamente. Como ele treina, quais ferramentas ele usa, o que o psicofísico enfatiza que um motorista de um só assento entra na pista.
Treinamento de cabeça e pescoço
Durante uma corrida de carro, o trato cervical do motorista é submetido a tensões longitudinais (como quando o centro de gravidade do piloto sobe contra a gravidade devido ao impacto em um meio-fio) e acima de tudo transversalmente (devido ao efeito de curvas e travagem brusca),
A melhor solução para limitar os danos do trato cervical é dada pelo treinamento específico dos músculos do pescoço, através de um preparo atlético realizado com exercícios de flexão anterior, posterior e lateral da cabeça e com exercícios de retropulsão dos mesmos.
Para aumentar a carga, você pode executar o movimento em uma posição horizontal (propensa ou supina), a fim de trabalhar contra a gravidade. Depois, os mesmos exercícios podem ser realizados usando o capacete de equitação ou com a ajuda de elásticos.
Treinamento de ombro e braço
Os membros superiores são aqueles que têm um contato mais direto com as tensões que o solo transmite, ramita as rodas, atrás do volante. O antebraço do piloto é submetido a um estresse vibracional contínuo que faz com que ele, durante todo o período da corrida, mantenha uma forte contração da base dos braços, o que é muito enfatizado durante a direção, forçando o piloto a repetir as cargas de trabalho. cerca de 30-40 kg. O treinamento dos membros superiores inclui, além de todos os exercícios clássicos de fortalecimento de ombros e braços, como os levantadores laterais e dianteiros, a curvatura com halteres e a prensa francesa com balancim, também exercícios de resistência específicos para os músculos do antebraço. Para este último, são utilizadas cargas baixas ou médias, inseridas em um contexto de exercícios como: flexões dorsais e palmas das mãos, simulações de condução de armas, segurando pesos pequenos, pulsos circulantes com a "Bola de Força" (bolas contendo dentro um sistema giroscópico que tende a aumentar a carga à medida que a velocidade de circulação aumenta) etc.
O carro do campeão italiano 2009 da Carrera Cup Italia, Alessandro Balzan, portador de My-personaltrainer.it
Abdomen-Back
Quando o corpo humano está em uma posição ereta, os membros inferiores, especialmente se flexionados, são capazes de atuar como absorvedores de choque para quase todas as tensões que são transmitidas na direção da "cabeça do pé", isto é, na direção longitudinal do eixo do corpo. Pelo contrário, quando estamos sentados, as pernas não podem desempenhar o papel de amortecedores. Assim, todas as outras estruturas do corpo, nádegas, abdômen e coluna vertebral absorverão todas as tensões verticais decorrentes das vibrações da máquina e os solavancos repentinos que isso acontece durante a corrida. Deve-se notar que a intensidade das tensões diminui com o aumento da distância vertical que elas devem percorrer (tendência inversamente proporcional), então as áreas sujeitas a maior estresse serão as nádegas e a região lombar, enquanto a cabeça será menos afetada pelos choques. que vêm do banco do carro. Isso envolve uma grande sobrecarga para as estruturas da coluna, que pode ser parcialmente aliviada, se a musculatura usada para sustentar a coluna estiver enfraquecida e funcional. Portanto, exercícios crocantes (simples ou com rotação) para a seção abdominal e as extensões do trato lombar, seguidos, ao final do treinamento por exercícios de drenagem para a coluna, não podem ser perdidos.
Treinamento aeróbico
Durante as corridas de Fórmula, a frequência cardíaca dos pilotos é mantida em torno de valores de 110-160 batimentos por minuto, com picos de pico de cerca de 190 batimentos durante momentos de estresse psicofísico mais intenso. O aumento da frequência cardíaca é, de fato, mais devido a estados emocionais do que a uma carga de trabalho física real.
De fato, as disciplinas motoras são acompanhadas por um forte componente emocional, que determina o envolvimento particular dos sistemas nervoso e endócrino, bem como do aparelho cardiovascular.
Dito isto, o treinamento dos pilotos deve incluir sessões de trabalho aeróbico, que permitem que o coração esteja sempre pronto para cargas repentinas, respondendo ao melhor, seja qual for a origem do estímulo desencadeador. Para isso, usaremos um monitor de frequência cardíaca para monitorar as alterações na frequência cardíaca durante o trabalho, que será mantido em 120-160 bpm, dependendo do tipo de treinamento selecionado (contínuo ou intervalo). Para evitar situações de aborrecimento, é bom usar várias ferramentas: correr ao ar livre e em bicicletas corredor na versão indoor e outdoor. O treino de ergômetro é muito útil, o que nos permite realizar um exercício
uso aeróbico ao mesmo tempo trabalho de resistência para os músculos dos membros superiores.
Sistemas de controle motor-postural (visual, vestibular e proprioceptivo)
Eles não fazem parte dos grupos musculares, mas também estão maciçamente envolvidos em corridas de carros, apesar dos movimentos limitados. De fato, o sistema visual está diretamente conectado aos pontos de referência e à resposta motora do ciclista durante a corrida. Quanto maior for o treinamento para os estímulos físicos, melhores serão as respostas às solicitações que eles propõem.
Muito interessante é o treinamento baseado em tempos de resposta: a iluminação de uma ou mais luzes, o atleta deve apertar vários botões correspondentes à cor das luzes, a velocidades cada vez maiores e mais altas.
Na maioria dos esportes, como futebol, corrida e muitos outros, o envolvimento do sistema vestibular é marginal. Isso não é para esportes a motor. Isso é de fato ativado por grandes movimentos com movimentos repentinos, típicos de ginastas, mergulhadores e pilotos, na verdade. A preparação para a corrida terá que fornecer um treinamento específico também para este sistema de controle.
Para concluir os brevíssimos excursus em sistemas de controle motor, não podemos deixar de mencionar o sistema proprioceptivo, o primeiro e o mais rápido a ser recrutado. Muitos dos exercícios descritos acima podem ser realizados de forma instável (pranchas de surf, balões suíços), apenas para a ativação deste importante sistema.
| segunda-feira | terça-feira | quarta-feira | |||
| ANO | SÉRIE / DURAÇÃO | ANO | SÉRIE / DURAÇÃO | ANO | SÉRIE / DURAÇÃO |
| Armoergometro | 8 a 10 min | Armoergometro | 10 min | Trabalho de circuito aeróbico / isométrico | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Condução de simulação com halteres leves | 4 x 2 min | esteira | 10 min |
| Alças laterais e dianteiras com guiador | 4x20 | Flexões anteriores da cabeça | 4 x 30 | Crunch | 1 x max |
| Crunch 90 ° pernas | 4 x 30 | Esteira (ou passeio ao ar livre) | 45-50 min com espaçamentos variáveis variando de 70 a 80% do máximo | bicicleta | 6 min |
| Enrolar com rotação do busto | 3 x 15 por lado | Agachamento com barra | 1 x 30 | ||
| Bíceps curl com barra | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Retropulsões da cabeça | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x max | ||
| Flexões dorsais das mãos com halteres | 4 x max | Condução de simulação com halteres leves | 1x2 | ||
| Esteira ou bicicleta | 20 min a 75-80% do FC max | Stepper | 6 min | ||
| Exercícios específicos para punhos e antebraços | 1x2 min | ||||
| Repita o circuito 2-3 vezes, terminando com um exercício aeróbico moderado de 15 min. | |||||
| quinta-feira ' | sexta-feira | ||
| ANO | SÉRIE / DURAÇÃO | ANO | SÉRIE / DURAÇÃO |
| Armoergometro | 10 min. | bicicleta | 10 min. |
| Flexões dorsais das mãos com halteres | 4 x 20 | agachamento | 4 x 20 |
| Flexões do pescoço lateral | 3x30 por lado | Hyperestension | 4 x 20 |
| Esteira (ou passeio ao ar livre) | 45-50 min com espaçamentos variáveis variando de 70 a 80% do máximo | polia | 4 x 20 |
| Imprensa francesa com barra | 4 x 20 | ||
| Condução de simulação com halteres leves | 3 x 2 min | ||
| Retropulsões do pescoço | 4 x 30 | ||
| Trabalho específico para punhos e antebraços | 4 x 2 min | ||
| Esteira ou bicicleta | 20 min a 75-80% do FC max | ||
| Repita o circuito 2-3 vezes, terminando com um exercício aeróbico moderado de 15 min. | |||
O cartão leva em consideração uma semana sem competições. Na semana de competição, todos os exercícios terão que ser revisados de acordo com isso. Os exercícios listados são meramente indicativos e devem ser reportados e alterados de acordo com os períodos de preparação do piloto (geral, específico, condições de competição, etc.)
