Editado por: Francesco Currò
Analisando - objetivamente - as diversas "situações metabólicas" necessárias para induzir mecanismos de crescimento muscular, encontramos uma clara contradição: a difusão das técnicas de treinamento não é diretamente proporcional à sua efetividade.
Uma dessas técnicas "imerecidamente" extintas "é a das repetições cumulativas .
As repetições cumulativas - em certo sentido - são baseadas no mesmo princípio da pausa de descanso e uma das maneiras possíveis (talvez a clássica) de aplicar essa técnica é a seguinte:
- carregar a ferramenta com 75% do teto (na prática é a carga que, puxando no limite, deve nos permitir realizar 8-9 repetições)
- realizar apenas uma repetição com esta carga e descansar por cerca de 10 segundos;
- realizar sempre duas repetições com a mesma carga e descansar por cerca de 10 segundos;
- realizar sempre três repetições com a mesma carga e descansar por cerca de 10 segundos;
- realizar sempre quatro repetições com a mesma carga e descansar por cerca de 10 segundos;
- e assim por diante.
Na prática, você deve continuar aumentando as repetições a serem executadas a cada vez que uma unidade e a série termina (lembre-se, no entanto, neste ponto, porque em algumas linhas indicarei como ir ainda mais longe) quando isso não for mais possível.
Se, por exemplo, conseguirmos executar com sucesso 6 ciclos e falhar o sétimo ciclo em que conseguimos completar apenas 4 repetições (e não o 7 esperado), no final - graças aos intervalos de descanso de 10 segundos - teremos um bom desempenho 25 repetições com um peso que, numa série tradicional, nos permitiria não mais do que 9 repetições.
Mas para qual finalidade?
Bem, aparentemente, uma das maneiras mais apropriadas para aumentar o tamanho dos músculos é esgotar o pool de fosfato e fazê-lo principalmente em fibras brancas, que são as mais facilmente superdesenvolvidas.
Para fazer isso, é necessário usar uma carga consistente (65-85% do teto) e, ao mesmo tempo, realizar um bom número de repetições (cerca de 12-15).
Tudo isso, com as séries realizadas da maneira tradicional, não é muito simples (se não, até mesmo impossível) de ser obtido, pois o acúmulo de ácido lático causaria o bloqueio da contração muscular antes de induzir a exaustão celular anteriormente mencionada [ ver esquema].
A intensidade da técnica é realmente notável, então meu conselho é não exagerar nesse tipo de "série prolongada": acho que uma série é ideal e que, em qualquer caso, é melhor não ir além de duas.
Um tópico interessante para analisar é aquele relacionado aos exercícios para escolher. A primeira regra é sempre orientar para os exercícios "básicos", mas às vezes, especialmente quando nos deparamos com técnicas tão intensas, pode acontecer que os músculos desistam primeiro resultem em apoio e não (tornando assim o treino mal sucedido) aqueles que queremos treinar. Uma solução imediata poderia ser o recurso a exercícios de isolamento, que, no entanto, muitas vezes têm o limite de não permitir o uso de grandes cargas.
Uma maneira de aplicar efetivamente a técnica de repetições cumulativas aos exercícios "básicos" pode ser executar o que chamo de " técnica de repetições cumulativas de exercícios alternativos ", consistindo em alternar um exercício básico e um exercício isolado em âmbito da mesma série. Para explicar melhor o conceito, aqui está um exemplo prático de treinamento de bibs (carregue as duas ferramentas com 75% do teto):
- Prensas de bancada → 1 repetição e 10 segundos de descanso
- Bancos cruzados → 2 repetições e 10 segundos de descanso
- Supino → 3 repetições e 10 segundos de descanso
- Bancos cruzados → 4 repetições e 10 segundos de descanso
- Prensas de bancada → 5 repetições e 10 segundos de descanso
- Bancos cruzados → 6 repetições e 10 segundos de descanso
E assim por diante, até que possamos aumentar as repetições em relação à sequência imediatamente anterior.
O toque final
Deve-se ressaltar, no entanto, que a produção de ácido láctico deve ser evitada no início e durante a série, mas deve ser encontrada no final, pois pode estimular a secreção endógena de GH. Para fazer isso, podemos adicionar 1-2 séries no Stripping à mini-sequência final (aquela que não conseguimos completar).
Cuidado, porém:
- Ter o bom senso de adotar este "golpe de graça" final somente na última série (se você fizer dois) de repetições cumulativas
- O "golpe de misericórdia" não pode ser usado - com exercícios compostos - se depois você tiver que treinar outra seção muscular sinérgica para o exercício que está realizando: por exemplo, se estiver treinando os babadores e imediatamente depois de treinar o tríceps; Nesse caso, para contornar o problema, você pode executar o "golpe de misericórdia" com um exercício de isolamento. Em outras palavras, referindo-se ao esquema anterior de "repetições cumulativas para exercícios alternados ", você pode adicionar as duas séries no Stripping adotando o exercício de cruzes de bancada e não o de supino.
- Use este procedimento somente depois de se tornar "especialista" em repetições cumulativas.
Detalhes sobre intervalos de descanso e cargas em ferramentas:
- nos exemplos eu indiquei 10 segundos para o resto entre as seqüências de repetições, mas obviamente não é "lei escrita" na pedra. Especialmente em grandes grupos musculares, não é uma má ideia tentar aumentar um pouco (até 20-25 segundos) esta pausa para descanso.
- nos exemplos, indiquei 75% do teto, mas é claro que isso também não é "obrigatório". O intervalo útil é de aproximadamente 65 a 85%, portanto, tente periodicamente variar a porcentagem do teto para encontrar aquele que melhor se adapte às suas características.
Referências:
Renato Manno: " Fisiologia do treinamento esportivo ", Zanichelli, Bologna, 1989
Dia de Angelo: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florença, 2000
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
