Benefícios de desempenho derivados do consumo de creatina

As vantagens teóricas decorrentes da administração deste aminoácido são numerosas. O crescimento muscular, aumento de potência, força máxima e resistência e uma redução nos tempos de recuperação são apenas alguns dos efeitos atribuídos à ingestão dos suplementos que o contêm.

Essas vantagens são evidenciadas por numerosos estudos que fazem da creatina um dos poucos suplementos apoiados por uma ampla base científica. Os resultados são no entanto conflitantes; Por exemplo, não existem estudos que justifiquem a ingestão de creatina em indivíduos que praticam disciplinas de fundo, como maratonas ou marchas. O aumento do peso associado à ingestão pode, nesses casos, piorar o desempenho.

A maior evidência de sua atividade ergogênica foi obtida pela avaliação dos efeitos da suplementação oral de creatina no desempenho de excitação ou esforços físicos intermitentes de alta intensidade, como o cálcio.

Os efeitos anabólicos são variáveis de sujeito para sujeito, de modo que 30% dos indivíduos não indiferentes não são capazes de aumentar sua concentração de creatina muscular. Em outras palavras, 30% dos atletas que se integram à creatina jogam seu dinheiro e fazem os rins funcionarem quase que desnecessariamente .

O crescimento muscular alcançável através da suplementação de creatina está ligado a aspectos diretos e indiretos.

Os aspectos diretos são proporcionais à quantidade de creatina absorvida e armazenada nos músculos. De fato, a creatina tem a propriedade de reter a água dentro das células musculares, aumentando seu volume. Além disso, esta hiperidratação cria um ambiente favorável ao crescimento, estimulando a síntese de proteínas. É errado dizer que a creatina provoca retenção de água, porque a retenção de água ocorre fora das células musculares, enquanto a creatina retém a água dentro delas.

Os aspectos indiretos estão ligados aos benefícios obtidos durante o treinamento; melhorando a força, potência e diminuindo o tempo de recuperação, a creatina aumenta a intensidade do exercício e, assim, estimula a secreção de hormônios anabólicos (GH e testosterona).

Após um mês de ingestão, as reservas de creatina são geralmente saturadas e o músculo é incapaz de reagir a suplementação adicional.

Se a integração for suspensa, os valores caem e depois de um mês eles retornam aos níveis "normais".

Embora a suplementação de creatina possa melhorar o desempenho atlético, esta substância não se enquadra na categoria de substâncias dopantes desenvolvida pelo COI. Portanto, é bom esclarecer, de uma vez por todas, que a ingestão de creatina não tem nada a ver com o doping.

Doses de creatina

Muitas teorias foram desenvolvidas e muitos estudos foram feitos para determinar as quantidades ideais de creatina a serem tomadas. Muitos desses estudos produziram resultados discordantes, também devido ao fato de que existe considerável variabilidade individual nesse sentido.

As orientações do ministério, como sempre, são prudentes e aconselham não exceder 3 gramas / dia. Muitos treinadores ou treinadores presumidos recomendam doses significativamente maiores, geralmente usando ciclos de descarregamento de carga ou de manutenção de carga.

Para todos aqueles que querem aumentar a massa muscular, pode ser útil tomar 6 g / dia por cinco semanas + 6 g / dia nos dias em que você treina. No final destas cinco semanas, seguir-se-á a exaustão completa. A creatina deve ser preferencialmente tomada no final do treinamento, junto com carboidratos com alto índice glicêmico (uma banana ou um suco de frutas adoçado pode ser bom) e proteínas, melhor do que o soro do leite. Para mais informações, consulte: quanto de creatina?