Com curadoria de Massimiliano Ratta
O significado da intensidade no treinamento:
produzir o máximo esforço possível na unidade de tempo.
Não é o objetivo deste artigo aprofundar os significados descritivos variegados do termo "intensidade de treinamento", uma vez que já existem artigos muito abrangentes escritos por professores e colegas competentes sobre o assunto.
Portanto, assumindo que o leitor já tenha um conhecimento justo do termo acima mencionado, abordaremos um tópico muito interessante sobre ele, que descreve as diferentes técnicas utilizadas para aumentar a intensidade, depois a produtividade de um treino na academia.
Na foto Massimiliano Ratta, autor do artigo
Na especificidade do construtor do corpo, a intensidade e sua modulação estão exclusivamente ligadas ao aumento do estresse muscular, com o objetivo de obter, na sessão de treinamento, a depleção total dos substratos energéticos na área muscular que está sendo praticada. isso é fundamental para a hipertrofia.
Com essa premissa, é importante enfatizar que o "aumento do estresse muscular" não é alcançado apenas com o aumento da carga de trabalho, mas também pelo uso de muitas técnicas de treinamento, muitas das quais são muito eficazes e que, ao longo dos anos, depois de tê-las experimentado pessoalmente e tentado fazer muitas tentativas com meus clientes, pude modificar e refinar, esclarecendo, porém, que o escritor não inventou nada, mas sim experimentou, interpretou e adaptou-se aos casos individuais, fazendo uma pequena variante.
É igualmente importante ressaltar, que existem muitas técnicas de intensificação no treinamento de musculação, desde as mais válidas e efetivas até aquelas que de acordo com minha experiência pessoal são menos, portanto este tratamento não pode e não quer esgotar completamente o tópico, tanto para o comprimento que isso exigiria, tanto para permanecer consistente com o significado deste artigo.
Vamos agora para o específico, descrevendo as técnicas que acredito serem mais eficazes e produtivas.
Vamos vê-los abaixo:
Prestancaggio . Técnica de treinamento baseada no conceito de "cadeia fraca". De fato, quando você realiza um exercício multi-articular, que afeta vários grupos musculares, com a intenção de atuar no músculo maior, os pequenos grupos envolvidos (sinergistas) se cansam antes, impedindo que o grande grupo continue o trabalho com vantagem.
Neste caso, os pequenos músculos são chamados de elos fracos na cadeia.
Exemplo prático: supino horizontal com barra. Músculo envolvido: peitoral maior. Músculos sinérgicos: tríceps e deltóide anterior (elos fracos da cadeia).
Por isso, exemplificamos esta técnica com um treino para associar com os peitorais, que vamos cansar com um exercício de isolamento, como cruzamentos na bancada horizontal (ou peitoral ou outro exercício), imediatamente seguido por uma série de banco horizontal. em sucessão e sem pausa.
Por exemplo, o haltere atravessa o horiz. 1x8 super set dist. Banco horizontal Equilíbrio. 1x8.
PROPÓSITO. Tensionar o grupo muscular em questão (tórax) com um exercício de isolamento, no qual o estresse será mínimo para os grupos musculares sinérgicos (deltoide-tríceps), depois esgotá-lo com o exercício básico, onde atingirá a falência muscular total também graças com a ajuda de músculos sinérgicos, que neste caso são mais frescos, permitindo um trabalho bastante vantajoso (então eles não são mais o elo fraco da cadeia, mas um suporte válido).
Pausas para descanso . Também chamado de pausa de recuperação, no entanto, não deve ser interpretado como o intervalo de descanso clássico entre as séries. Consiste em um intervalo interposto entre um número predefinido de repetições e outro; após esta pausa, que pode ser 5-10-15-20 ou até 30 segundos, outro número de repetições ocorrerá, então continue com outra pausa e assim por diante, repetindo este padrão dois, três ou quatro minissérie (dependendo da meta e cronograma de treinamento estabelecido).
Vejamos alguns exemplos desta técnica que, na minha opinião, oferece uma ampla gama de interpretações e variações:
1ª série 10 repetições, depois 20 "de rp, depois com o mesmo peso de repetições máximas, depois 20" de rp, então mesmo peso de máximas repetições, ainda 20 "de rp e termino com as repetições máximas possíveis (neste caso, em Nesta última parte da série, uma ou duas repetições forçadas podem ser realizadas).
Outro exemplo: 1ª série 10 repetições, depois 20 "de rp reduzo o peso de 20%, máximas repetições, 20" de rp reduzo o peso de mais 20% e ainda executo repetições máximas, 20 "de rp Outra redução de 20% carregar e executar repetições máximas até a falha muscular total.
Outro exemplo a ser aplicado em ambas as técnicas acima mencionadas, consiste em modificar o tempo intermediário, reduzindo-o para 10 "(na minha opinião o tempo útil mínimo nesta técnica) ou aumentando-o para 30" ou ainda fazendo uma série de 68 rasgos. seguido por um único inter-tempo de 20 "e, em seguida, com o mesmo peso, realizar 23 repetições.
Naturalmente, essas variações não são feitas por acaso, apenas para escrever algo, mas elas se diversificam precisamente porque são aplicáveis de acordo com o objetivo e o momento em que o atleta será encontrado. Na minha experiência pessoal, pude verificar, por exemplo, que a técnica de pausa no repouso com a redução de carga é fantástica para melhorar a capilarização e a qualidade muscular, pois se baseia em atingir a exaustão muscular através de um alto número de repetições. especialmente em períodos em que o atleta aborda a condição tópica ou de empate (se ele é um agonista ou não é irrelevante, porque todo programa de treinamento para um fisiculturista que persegue um objetivo, ainda deve ser baseado em uma periodização anual ) ao contrário da clássica técnica de pausa no repouso, mais indicada em períodos dedicados à hipertrofia e à força.
PROPÓSITO. Atingir a depleção total de substratos energéticos, com intermediários em repouso após depleção muscular temporária, o que permitirá que outras repetições sejam realizadas, aumentando o envolvimento das unidades motoras.
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