Propriedades nutricionais
Linho ( Linum usitatissimum ) é uma planta herbácea anual que cresce selvagem, mas que também pode ser cultivada, como eles já haviam aprendido a fazer egípcios, judeus e fenícios para obter fibras têxteis preciosas.
Graças às suas propriedades emolientes e protetoras, as sementes de linhaça também podem ser usadas como uma infusão para acalmar a inflamação interna (trato digestivo, trato urinário) ou externo (pele).
Na literatura existem algumas evidências preliminares sobre as possíveis propriedades antitumorais das sementes de linhaça, com referência ao câncer de próstata; essas propriedades seriam devido ao conteúdo generoso em lignanas. Embora as evidências sejam fracas e discordantes, ainda é comprovado que os ácidos graxos ômega-3, abundantes nas sementes de linho, modulam positivamente a resposta inflamatória e a atividade do sistema imunológico; isso poderia se traduzir em um papel protetor para a saúde da próstata. A condicional é claramente obrigatória, pois a extensão real desse benefício permanece incerta.
As sementes de linho também possuem um excelente conteúdo de sais minerais, proteínas (20-25%) e lipídios (30-40%). Os últimos são ricos em triglicerídeos, consistindo em:
- Ácido α-linolênico, progenitor de ω3 (> 50%)
- progenitor de ácido linoleico de ω6 (25%)
- ácido oleico, característica monoinsaturada de azeite (10-18%)
- ácidos graxos saturados (5-10%)
Valores Nutricionais
Composição nutricional para 100 gramas de linhaça | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Óleo de linhaça
O óleo de linhaça pode ser obtido a partir do óleo homônimo, consistindo principalmente de triglicerídeos ricos em ácidos graxos poliinsaturados essenciais (ω3 e ω6 ou vitamina F).
A ingestão desses nutrientes deve necessariamente vir da dieta, uma vez que o corpo não é capaz de produzi-los a partir de outros substratos lipídicos. Também deve ser dito que o uso de óleo de linhaça é particularmente útil para reequilibrar a relação entre ω3 e ω6, que devido ao moderno estilo alimentar é muitas vezes desequilibrado em favor do último. A este respeito, o óleo de linhaça é certamente melhor do que o óleo de oliva e o óleo de semente tradicional, mas é menos efetivo que o óleo de peixe, porque é pobre em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Uma ingestão adequada de ácido alfa-linolênico indiferenciada, através do consumo regular de óleo de linhaça, é, no entanto, eficaz na proteção do organismo contra doenças cardiovasculares e algumas doenças inflamatórias-neurodegenerativas.
A atividade antioxidante é aumentada pelo conteúdo discreto de vitamina E, porém insuficiente para evitar o ranço ao qual o óleo de linhaça é particularmente sujeito.
Bom também a presença de lecitina, um conjunto de fosfolipídios necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
Este óleo também inclui propriedades anti-hemorroidais, anticolíticas e reguladoras da função intestinal.
Para aprofundar:
Óleo de linhaça como alimento: extração, propriedade e avisos de uso »
Óleo de linhaça como suplemento: benefícios e propriedades »
Como usar e manter
Duas colheres de chá de óleo de linhaça por dia são capazes de satisfazer, por conta própria, a necessidade diária de ácido alfa-linolênico (ω3). Para serem assimilados e processados da melhor forma, os ácidos graxos poliinsaturados presentes no óleo de linhaça devem ser tomados, preferencialmente, em refeições pobres em gorduras animais e açúcares simples. Este alimento pode então ser usado para temperar uma refeição leve à base de vegetais e carne branca. É importante não exceder as doses de ingestão recomendadas. Somente combinando-o com as fontes lipídicas tradicionais é possível satisfazer as necessidades de todos os ácidos graxos, inclusive os saturados, que na dose certa são fundamentais para uma ótima eficiência física. Um discurso similar para o colesterol.
| ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Óleo de salmão | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.968 | 6.898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Óleo de sardinha | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| Sementes de linho | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Óleo de semente de linho | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Óleo de noz | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Azeite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
No entanto, a riqueza de ácidos graxos poliinsaturados tem o defeito de amplificar os problemas de preservabilidade; o óleo de linhaça, na verdade, rapidamente rançoso e deve ser obtido por prensagem a frio, já que esses ácidos graxos se alteram facilmente com a alta temperatura (por isso deve sempre ser usado cru, nunca para fritar ou fritado). Mesmo as sementes trituradas devem ser usadas dentro de alguns dias para evitar os fenômenos de ranço acima mencionados.
A oxidação, que tornaria esse alimento inadequado para uso na dieta, é, no entanto, explorada no campo industrial. De fato, se exposto ao ar, o óleo de linhaça forma uma massa marrom sólida, que é usada na preparação de tintas e tintas.
O óleo de linhaça é geralmente comercializado em pequenas garrafas (250 ou 500 ml), tem um tempo de armazenamento reduzido e deve necessariamente ser consumido no prazo de um mês após a abertura. Para protegê-lo da luz e do calor, ele deve ser armazenado em frascos opacos bem fechados e armazenado em local fresco (no refrigerador após a abertura, com a tampa bem fechada). No mercado existem também cápsulas de óleo de linhaça ou pérolas que, no entanto, fornecem uma quantidade modesta de ácidos graxos essenciais, a menos que várias barras de opérculos sejam consumidas por dia (equivalente a uma dose de pelo menos 3 gramas / dia de óleo de linhaça).
Linhaça: inteira ou moída?
Muitos especialistas ou presumíveis recomendam o consumo de sementes de linho moídas, desencorajando a ingestão de sementes inteiras de linho; Este último, na verdade, dificilmente seria digerível, com o risco de expelir a maior parte da dose tomada com as fezes, sem absorver os nutrientes.
Interiores de linhaça (acima) e motivos (abaixo)
Embora esta recomendação seja bastante difundida, não há experimentos importantes na literatura para apoiar esta hipótese. Um estudo, por outro lado, parece confirmar que: ácidos graxos e lignanas em sementes não-moídas colhidas através de barras seriam absorvidos e metabolizados.
Para esclarecer o assunto, poderíamos dizer que isso depende muito dos propósitos para os quais as sementes de linho são colhidas:
- se o objectivo for regularizar o intestino e reduzir a absorção de gorduras alimentares, as sementes de linho podem ser colhidas inteiras (de preferência) e moídas, com a previsão de as acompanhar em grandes quantidades de água para promover o inchaço das plantas. mucilagem;
- se o objetivo é aumentar a ingestão de ômega-3 (ácido alfa linolênico), é preferível usar sementes de linhaça moídas; a este respeito, lembre-se que, uma vez moído, o produto tende a deteriorar-se rapidamente, devido à oxidação do ômega-3 (rancidez). Portanto, sempre que possível, é preferível moer sementes inteiras de linho em pessoa, mantendo o produto na geladeira, em recipientes bem fechados por não mais do que alguns dias.
variedade
Existem duas variedades principais de linhaça: amarelo (dourado) e marrom. A maioria das variedades tem características nutricionais similares, incluindo concentrações similares de ômega-3.
Sementes de linho na cozinha
Na cozinha, as sementes de linho podem ser adicionadas como desejado ao pão e massa salgada (pizza, focacce), saladas, bolos de massa (bolos, muffins, etc.), para melhorar as propriedades nutricionais e de sabor (dar um toque de crocância à receita).
As sementes de linho e a farinha obtida a partir delas são amplamente utilizadas na culinária vegetariana e vegana, tanto por suas virtudes nutricionais quanto por algumas características técnicas. As excelentes propriedades emulsificantes das sementes de linho finamente pulverizadas fazem delas um excelente substituto para os ovos.
Receitas de linhaça »
