O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Ao ligar-se ao fósforo, forma cristais de hidroxiapatita, que constituem a estrutura cristalina dos ossos e dentes. Cerca de 99% do cálcio do corpo está presente nessas duas estruturas para um total de cerca de 1200 gramas (a relação cálcio-fósforo nos ossos é de 2, 5: 1).
Como dissemos anteriormente, o cálcio é encontrado principalmente nos ossos, depositados na forma de cristais de hidroxiapatita, tais depósitos são insolúveis, mas podem ser usados pelo corpo em caso de necessidade. A calcemia (a concentração de cálcio no sangue) permanece sempre dentro de uma faixa de valores constantes, uma vez que não é diretamente regulada pela ingestão dietética. Três hormônios intervêm para manter o cálcio estável: vitamina D, paratormona e calcitonina. A vitamina D regula a absorção intestinal de cálcio, a paratormona mobiliza-a dos ossos (aumenta a atividade osteoclástica) enquanto a calcitonina promove a sua deposição (aumenta a atividade osteoblástica). A calcitonina e o paratormônio formam o chamado sistema calciostático, graças ao qual a calcemia é mantida em torno do valor constante de 10 mg / 100 ml. Também os rins podem intervir na regulação da calcemia agindo sobre a cota de cálcio reabsorvida.
Na população italiana, a ingestão diária média corresponde a cerca de 500 a 800 mg de cálcio. Apenas uma pequena parte desta quota (20-30%) é absorvida. No nível intestinal, a absorção é favorecida pela presença de vitaminas A, C, D e pela presença de gorduras e sais biliares. O ácido oxálico e o ácido fítico, por outro lado, exercem um efeito inibitório na assimilação de cálcio. Estes ácidos podem alterar significativamente o equilíbrio de cálcio no corpo, especialmente se, juntamente com uma ingestão reduzida de cálcio, grandes quantidades de vegetais ricos em oxalato (espinafre, agrião, beterraba, tomate, etc.) ou cereais integrais ou farinhas são introduzidos. de trigo, cevada, aveia, milho que contém muito ácido fítico. Outros alimentos que reduzem a absorção de cálcio são cafeína, sódio (sal) e alto consumo de proteína. A lactose (o açúcar presente no leite), por outro lado, facilita sua absorção.
O cálcio introduzido com alimentos é absorvido no intestino delgado. Este processo é favorecido pela vitamina D, acidez gástrica, lactose e ácido ascórbico. Por outro lado, é prejudicado pela falta de vitamina D e por muitas fibras vegetais introduzidas com a dieta.
O cálcio está principalmente contido nos produtos lácteos, em alguns crustáceos e peixes (lagostas, sardinhas e salmão), nas leguminosas, nos brócolos, nos ovos e nas amêndoas.
CURIOSIDADE: O cálcio é um relaxante natural e, se tomado de 20 a 40 minutos antes de ir dormir, promove o repouso noturno.
A necessidade diária para o adulto pode ser estimada em cerca de 800-1000 mg.
A tabela a seguir mostra os níveis de ingestão diária recomendados em diferentes idades (LARN)
| categoria | Idade (anos) 1 | Peso (kg) 2 | Cálcio (mg) |
| crianças | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| crianças | 3/1 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| machos | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60 + | 65 | 1000 | |
| As fêmeas | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| expectante | 1200 | ||
| nutrir | 1200 |
1 Os limites superiores da faixa etária são compreendidos até o próximo aniversário (por exemplo, com "1 - 3 anos" queremos dizer de 1 ano de conclusão até o 4º ano). A última classe etária das mulheres é "50 e mais" porque, com a menopausa, elas mudam as necessidades de dois nutrientes importantes: cálcio e ferro. No homem, o último grupo etário é "60 e mais".
2 Em lactentes, crianças e adolescentes, as faixas de peso são os valores de referência da tabela 1 do capítulo "Energia": o limite inferior do intervalo corresponde ao peso das mulheres na faixa etária menor, enquanto o limite superior corresponde ao peso dos homens na faixa etária mais alta. O peso médio de homens e mulheres na população italiana foi relatado no adulto (ver capítulo "Energia").
5 Em mulheres pós-menopausadas, recomenda-se uma ingestão de cálcio de 1200 a 1500 mg na ausência de terapia estrogênica. No caso da terapia estrogênica, a exigência é igual à dos homens mais velhos (1000 mg).
FUTEBOL, OSTEOPOROSE E ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física é um poderoso estímulo para manter ou aumentar a massa óssea. A este respeito, atividades anti-gravidade, como caminhar, correr e dançar são recomendadas. O peso do corpo, de fato, estimula positivamente a calcificação com consequente aumento da densidade óssea.
Não há idade melhor do que outra para se beneficiar da prática regular de atividades esportivas. Mesmo com 70 a 80 anos de idade, um ex-atleta que permanece fisicamente ativo tem uma massa óssea maior em comparação com indivíduos sedentários da mesma idade.
O pico da massa óssea representa o valor da densidade mineral máxima. Depende de fatores genéticos e ambientais e atinge-se na idade de adulto jovem (ao redor 20-30 anos). Um pico reduzido na massa óssea aumenta o risco de osteoporose na velhice, quando diminui a ação protetora exercida pelos hormônios sexuais (testosterona para homens e estrogênios para mulheres). A prática regular de atividade física durante o período juvenil / juvenil favorece o desenvolvimento mineral ósseo máximo, eliminando o risco de osteoporose na velhice.
No entanto, em atletas jovens, o excesso de esporte combinado com restrições calóricas pode até aumentar a fragilidade óssea e o risco de fraturas. Na idade adulta a prática de atividade física em alto nível pode levar a atleta a ponto de desenvolver a chamada tríade, quadro patológico caracterizado por: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose precoce. Se esses fenômenos persistirem por longos períodos, os efeitos positivos do exercício na massa óssea desaparecem e os negativos na prevalência.
