Curadoria de Valerio Mei
Olá pessoal, eu me apresento, sou Valerio, personal trainer, e o que vou contar é o resultado da paixão, que me levou durante anos a pesquisar e estudar sobre preparação esportiva.
Eu acho que é fundamental para todo atleta entender em detalhes o que ele faz ou o que ele tem que fazer, se não seguido, para melhorar seu desempenho; só assim poderá relatar melhor seus sentimentos aos treinadores e assim obter uma melhor análise de si mesmo. Este artigo é destinado principalmente àquelas pessoas que não possuem uma equipe de treinadores e, portanto, não tiram proveito de um plano alimentar adequado.
Partimos da premissa de que cada disciplina requer um estilo alimentar bem definido a partir do tipo de substrato energético de uso prevalente; e assim, meninos, não sendo capazes de avaliar subjetivamente, eu ofereço a você algumas noções básicas, úteis para administrar sua dieta.
1º passo: calcular as calorias introduzidas em média em um dia;
2º passo: avaliar as propriedades nutricionais dos alimentos ingeridos;
Etapa 3: entenda como distribuir e em que horários comer.
Cada um de vocês levará em conta a quantidade calórica necessária para atender às necessidades diárias; Não pense que é necessário ser nutricionista para fazer isso, você só precisa ter cuidado com o que come.
O primeiro passo é calcular as calorias consumidas durante o dia usando tabelas de calorias de referência simples; não se desespere, este deve ser o trabalho mais pesado, após o qual o jogo é feito. Uma vez que as calorias tenham sido calculadas, elas serão tomadas como base para modificar somente os tipos de alimentos e sua distribuição no mesmo dia.
Semana após semana, você avaliará seu peso e circunferência muscular para ver se as calorias são suficientes para suas necessidades.
O segundo passo é avaliar se os alimentos ingeridos possuem ou não as características exigidas para um atleta:
- os hidratos de carbono ou os açúcares devem ser predominantemente baixos no índice glicémico, a menos que exista uma necessidade energética para uso imediato, ou seja, antes do treino ou após o treino. Também neste caso é muito fácil de entender, dado que as tabelas de referência sobre o índice glicêmico estão facilmente disponíveis, mesmo através da Internet.
- Proteínas na digestão dividida em aminoácidos; uma vez que estes não são acumuláveis no corpo, se não na forma de musculatura, é necessário obtê-los a cada três horas a partir de alimentos que são ricos. como carnes, atum, ovos etc.
- As gorduras também têm sua importância como substrato energético e como constituinte das membranas celulares; É claro que as fontes de gorduras a serem preferidas são legumes e peixe, e as calorias oferecidas pelas gorduras devem ser tomadas na primeira parte do dia.
De um modo geral, 5 refeições diárias darão a seguinte distribuição calórica: 30% café da manhã; 25% de almoço; jantar 20%; 2 lanches 12, 5%.
Chegamos ao terceiro passo, então tentamos entender quais alimentos e em quais horários. As refeições devem ocorrer após cerca de 2-3 horas; vamos começar do café da manhã.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e também deve ser o mais rico; nela as proteínas devem ser altamente digeríveis, isto é, provenientes de fontes magras, já que as gorduras retardam sua digestão.
Carboidratos devem ser complexos e em pequena quantidade simples.
As gorduras devem ser de origem vegetal (excelente manteiga de amendoim).
Eu diria que, como uma porcentagem da distribuição, eu acho ótimos 60 carboidratos 35 protidi 15 lipídios.
Lanches tem que nos dar uma quantidade limitada de calorias; Se você faz uma atividade na qual o armazenamento de glicogênio muscular é necessário, o conselho é usar carboidratos complexos no lanche da manhã, a fim de incentivar o acúmulo de açúcar intramuscular na forma de "glicogênio"; nos lanches noturnos, ao contrário, também de acordo com o tempo de treinamento (veja abaixo), os lanches fornecem frutas ou açúcares com um índice glicêmico intermediário.
Mesmo em lanches você precisa de proteína para continuar a promover a recuperação muscular, além de outras necessidades fisiológicas.
O almoço é a segunda refeição mais rica; também nele, como no café da manhã, as diferentes propriedades de protídios, lipídios e carboidratos não devem ser negligenciadas; enquanto as proteínas e os carboidratos permanecem, as gorduras devem ser mais baixas, enquanto as fibras são adicionadas através dos legumes.
Como última refeição, o jantar deve ter as mesmas características das refeições básicas, café da manhã e almoço, mas com baixas calorias; vegetais recomendados, que têm um índice glicêmico muito baixo, e peixes, ricos em proteínas e gorduras insaturadas.
Alguns atletas usam um lanche antes mesmo de dormir, simplesmente para promover a recuperação muscular durante a noite; neste caso, é útil recorrer a suplementos que, sendo mais leves, fornecem apenas o que o músculo necessita, isto é, proteínas de libertação lenta ou certos aminoácidos, como a glutamina ou a arginina, que promovem a produção hormonal, recuperação muscular.
Até agora, falei sobre os fatores mais importantes para administrar qualquer tipo de alimento, espero que tenham sido exaustivos (considerando que você é certamente um esportista ou atleta) e que você não estará muito longe de seus hábitos alimentares.
Avaliação final:
Como eu disse anteriormente, as avaliações devem ser feitas semana a semana, analisando o peso e as circunferências musculares, como o pescoço, a cintura, o braço e a coxa.
Os casos são os seguintes:
a) o medidor indica aumento de bíceps, pescoço, coxas e diminuição da cintura; Bem, então vocês fizeram um bom trabalho, então continue, você está no caminho certo!
b) o pescoço, coxa e bíceps tomaram as mesmas medidas, mas a linha da cintura aumentou; caras estão ganhando peso, é apropriado rever as calorias.
c) a circunferência da cintura permaneceu constante e as outras circunferências diminuíram; você não está aí! Entre em contato com uma pessoa competente que desenvolva um plano alimentar personalizado.
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