Mensagem enviada por: Max
Oi max,
Antes de falar sobre as proteínas vegetais, vamos rever alguns conceitos muito importantes para estabelecer a qualidade de uma fonte de proteína:
- VALOR BIOLÓGICO: representa a quantidade de nitrogênio efetivamente absorvida e utilizada, líquida de perdas urinárias e fecais. A proteína de referência é a do ovo que tem um VB igual a 100%
- RELAÇÃO DE EFICIÊNCIA PROTEÍNA (PER) : indica o aumento de peso em gramas por grama de proteína ingerida (3, 1 para leite, 2, 1 para soja)
- DIGESTIBILIDADE (D): relação entre nitrogênio ingerido e absorvido (em ordem decrescente de trigo, leite e soja)
- AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: O termo essencial indica a incapacidade do organismo de sintetizar esses aminoácidos de outros aminoácidos através de transformações bioquímicas. Os aminoácidos envolvidos na síntese de proteínas são 20 e entre estes 20 são essenciais [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante o crescimento de outros dois aminoácidos, arginina, histidina se tornam essencial.
- O ÍNDICE QUÍMICO é dado pela razão entre a quantidade de um dado aminoácido em um grama da proteína testada e a quantidade do mesmo aminoácido em um grama da proteína de referência biológica (do ovo). Quanto maior esse índice, maior será a porcentagem de aminoácidos essenciais.
- LIMITAÇÃO DO AMINOÁCIDO: representa o aminoácido essencial presente na concentração mais baixa em comparação com a exigência, essa deficiência impede o uso ideal dos outros aminoácidos para a síntese de proteínas.
Em geral, a qualidade protéica dos alimentos de origem animal é superior, pois contém todos os vários aminoácidos essenciais no
A qualidade inferior das proteínas vegetais é, em vez disso, devido à falta de um ou mais aminoácidos essenciais. Este aminoácido, como vimos, é chamado de aminoácido limitante.
Os cereais são, por exemplo, deficientes em triptofano e lisina, um aminoácido essencial cuja deficiência pode levar a uma deficiência de vitamina B3 (niacina).
Leguminosas, muito ricas em proteínas de qualidade razoável, são deficientes em aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), importantes para o crescimento de cabelos, unhas e cabelos e para a síntese de glutationa, um poderoso antioxidante capaz de proteger nossas células de estresse oxidativo (radicais livres)
Massas e leguminosas são um exemplo de uma excelente combinação, porque os aminoácidos de que a massa está faltando são fornecidos pelos feijões e vice-versa.
Para descobrir o que é o conteúdo em aminoácidos de vários alimentos, recomendo a leitura do seguinte artigo: PERFIL AMINOACIDICO DE ALIMENTOS.
| Aminoácidos essenciais e suas fontes de origem vegetal | |
| aminoácido | Origem vegetal |
| fenilalanina | Germe de trigo |
| isoleucina | Fontes pobres disponíveis |
| histidina | Germe de trigo |
| leucina | Germe de trigo |
| lisina | Várias leguminosas |
| metionina | Sementes em geral, sementes de girassol, nozes |
| treonina | Legumes, apenas marginalmente cereais |
| triptofano | Amêndoas pobres em leguminosas e cereais |
| valina | Germe de trigo |
| Associações de proteínas | |||
| Alimentos vegetais | Limitando o aminoácido | Alimentos complementares | Exemplo de uma combinação |
| trigo | Lisina, treonina | legumes | Macarrão e feijão |
| Soja e outras leguminosas | metionina | Frutos secos e sementes | Arroz e Ervilhas |
| milho | Triptofano, lisina | legumes | Tortilhas e Feijão |
| vegetal | metionina | Frutos secos e sementes | Salada e Nozes |
Em qualquer caso, deve-se notar que todos os conceitos expressos até agora devem ser interpretados com racionalidade:
- Se é verdade que as proteínas vegetais são deficientes em alguns aminoácidos, isso não significa que elas não sejam suficientes para cobrir as necessidades proteicas do corpo.
- Se é verdade que os aminoácidos limitantes impedem o uso ideal dos outros aminoácidos para a síntese de proteínas, isso não significa que, nesses casos, a síntese proteica esteja fortemente comprometida.
- Se é verdade que a falta de uma combinação de proteína vegetal pode causar deficiências de proteína a longo prazo, isso não é válido a curto prazo. Se, por exemplo, dois cereais e vegetais são separados em duas refeições separadas, o organismo é perfeitamente capaz de regular a síntese de proteínas, implementando os aminoácidos limitantes com aqueles presentes nas reservas endógenas. Se, por outro lado, apenas um tipo de proteína vegetal (por exemplo, apenas cereais) é consumido por longos períodos de tempo, os estoques de aminoácidos livres são "esgotados" e uma deficiência de proteína (balanço de nitrogênio negativo) inevitavelmente ocorre.
Portanto, não há contraindicações específicas no consumo de alimentos principalmente à base de plantas, como acontece durante o período de verão. No entanto, é importante que a dieta inclua o consumo de uma grande classe de alimentos de origem vegetal (frutas secas, vegetais, legumes, etc.), mas também de alguns alimentos de origem animal (ovos, leite, carne, etc.). De fato, uma dieta exclusivamente vegetariana, mesmo que seja suficiente do ponto de vista da proteína, pode ser deficiente em vitaminas (B12) e minerais como iodo, ferro e cálcio e ácidos graxos essenciais.
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