Aqueles que praticam a musculação têm necessidades nutricionais específicas, das quais boa parte dos resultados obtidos dependem, para melhor ou para pior. O body building é talvez o esporte em que o desempenho atlético é mais condicionado pela dieta e estilo de vida. Seria impensável tentar essa disciplina e esperar obter resultados imediatos, sem primeiro ter claro pelo menos as regras básicas a seguir na cozinha.
Dada a grande importância que tem, a dieta de cada construtor de corpo deve ser acompanhada pelos melhores suplementos alimentares, escolhidos de acordo com o tipo de nutrição e treinamento.
Regra número um: não exagere nos suplementos
Conscientes do importante papel desempenhado pela dieta e pelos suplementos alimentares, muitos fisiculturistas levam a abordagem nutricional ao extremo, pensando que precisam tomar o máximo possível de alimentos e suplementos. Uma estratégia semelhante, além de não dar os resultados esperados em muitos casos, pode até mesmo ser contraproducente.
Pense naqueles fisiculturistas que tomam todos os dias: multivitamínico em altas doses no café da manhã, shake de proteína de 30 gramas no meio da manhã, outro meio da tarde com creatina e um antes de dormir com glutamina e ZMA. Se combinarmos tudo isso com uma dieta rica em proteínas, fica claro que todo o organismo está sujeito a um estresse que, em muitos aspectos, é contraproducente. Vamos ver então estabelecer algumas diretrizes que aprofundaremos, caso a caso, no restante do artigo:
a) não tome mais do que três suplementos diferentes por dia
b) inserir no plano de integração alguns períodos de descarga absoluta (suspender a ingestão de todos os suplementos) ou relativos (substituir um determinado suplemento por outro)
c) em princípio, não tome mais que o dobro das doses de ingestão recomendadas
d) adaptar a suplementação alimentar à dieta e ao tipo de treinamento realizado. Uma dieta verdadeiramente correta pode ser suficiente para atingir rapidamente as metas estabelecidas
Regra número dois: não subestime as vitaminas
As vitaminas são nutrientes essenciais para o corpo e ainda mais para o de um boybuilder. Na verdade, esses micronutrientes poderosos intervêm em uma miríade de reações químicas, regulando, no todo, todo o metabolismo do corpo. A dieta típica dos países industrializados é muitas vezes deficiente em vitaminas e se torna ainda mais quando suas necessidades aumentam devido ao intenso estresse físico e mental. Fisiculturistas que não consomem uma grande variedade e quantidade de frutas e vegetais todos os dias (pelo menos 400-500 gramas) devem considerar seriamente a hipótese de tomar diariamente um suplemento vitamínico de baixa dose. Estes produtos, apesar de cobrirem uma grande parte dos requisitos básicos de vitaminas, são geralmente bem tolerados e não há risco de sobredosagem. Os efeitos indesejáveis podem surgir devido ao uso contínuo de suplementos vitamínicos (geralmente vendidos em farmácias). Para saber mais sobre este tópico, consulte "Suplementos vitamínicos".
Regra número três: não superestime as proteínas
Suplementos de proteína são importantes para alimentar um fisiculturista, mas eles não são tão essenciais como alguém nos faria acreditar. Alcançar os famosos 1, 5-2 gramas de proteína por kg de peso corporal (equivalente a 105-150 gramas para um indivíduo de 75 kg de peso normal) com dieta por si só não é certamente impossível. Trezentos gramas de frango, 100 atum ou feijão, 300 ml de leite pela manhã e 50 gramas de bresaola em um lanche, são suficientes, sozinhos, para cobrir as necessidades de proteína da maioria dos fisiculturistas.
A integração de proteínas, portanto, faz sentido se usada em questões práticas para substituir um lanche (o leite clássico, proteína e shake de banana) ou para sustentar uma dieta baixa em proteína.
Uma das estratégias mais eficazes e desvalorizadas para maximizar o ganho de massa muscular é consumir uma pequena refeição antes de dormir nos dias em que você está treinando. A este respeito, você pode escolher entre 50 gramas de Grana Padano, um pouco de pão com fatias finas ou 300 ml de leite integral com 15-20 gramas de proteína. Os resultados já estarão evidentes quando você acordar quando sentir uma agradável sensação de plenitude muscular (exceto, é claro, problemas digestivos básicos que fazem uma abordagem nutricional similar contraindicada). Para aprofundar: Suplementos proteicos; Proteínas do leite.
Regra número quatro: aminoácidos, aprenda a escolhê-los
A maioria dos suplementos dietéticos dedicados ao culturismo são baseados em aminoácidos. Incluídos nesta categoria suplementos como creatina, glutamina, arginina, carnitina, ornitina, BCAA e assim por diante. Orientando-se entre todas estas propostas comerciais não é nada simples e para o fisiculturista inexperiente torna-se extremamente fácil fazer escolhas arriscadas. Antes de tudo, é importante ter em mente que os aminoácidos são os constituintes das proteínas. Como consequência, qualquer alimento proteico contém, em proporções variáveis, todos os vários aminoácidos. Consumir uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas (peixe, legumes, laticínios e carne) é mais que suficiente para atender às necessidades desses nutrientes.
A crença de que alguns aminoácidos aumentam o desempenho atlético quando tomados isoladamente em altas doses é cientificamente comprovada apenas para alguns (BCAA e creatina), enquanto outros ainda têm fortes dúvidas, ditadas pelos resultados discordantes de várias pesquisas científicas. Mais uma vez o uso destes suplementos dietéticos tem a praticidade de uso e facilidade de emprego como um burro de carga.
Espero que alguns aminoácidos aumentem a secreção de GH ou testosterona em 30%, como é frequentemente lido em folhetos publicitários, é pura ficção científica, como ressaltam inúmeros estudos e pesquisas científicas no setor. Se não, para tratar crianças com nanismo hipofisário, seria suficiente administrar determinados aminoácidos, em vez de gastar milhares de euros para injeções de hormônio do crescimento.
Além disso, é bom experimentar os vários produtos sem confiar muito no que é relatado pelos anúncios. A resposta a estes suplementos varia de assunto para assunto. O escritor, apenas a título de exemplo, aprecia particularmente os efeitos ergogênicos da glutamina, tanto após o treinamento quanto antes do repouso noturno. Por outro lado, no entanto, faz parte desse 30% dos sujeitos, que por uma razão ou outra, não obtêm qualquer vantagem da suplementação com creatina. Para mais informações, consulte: Suplementos de aminoácidos
Regra número cinco: minerais, melhor não ficar na reserva
Ao desligar o discurso feito para vitaminas, é muito importante tomar as quantidades certas de minerais todos os dias, estritamente. Dieta e atividade física típicas da construção do corpo são muitas vezes devido a falhas reais desses micronutrientes.
A ingestão de zinco, cálcio, iodo, ferro e magnésio é particularmente importante; Na verdade, esses minerais estão faltando na nutrição dos fisiculturistas e na de muitas pessoas sedentárias. Quanto ao futebol, consumindo grandes quantidades de proteína e evitando produtos lácteos, é muito fácil para um fisiculturista sofrer de uma deficiência. Mesmo o sódio, apesar de ser evitado como a peste por muitos atletas, é um mineral muito importante. Nos meses de verão, por exemplo, quando a transpiração é visível, beber muita água sem sódio só reduziria ainda mais sua concentração sangüínea (hiponatremia). Esse fenômeno, agora reavaliado em relação ao passado, é responsável por sintomas como confusão mental, fadiga crônica, cãibras musculares e desidratação.
Muitos fisiculturistas jogam dinheiro e resultam em suplementos que não precisariam (ver aminoácidos e proteínas tomadas em quantidades desproporcionais) esquecendo-se de atender aos requisitos mínimos de vitaminas e minerais. A escolha de um suplemento excelente que contenha os dois é uma escolha eficaz e econômica. Muitas vezes, na verdade, você paga quantias enormes para comprar suplementos enriquecidos com vitaminas individuais, quando seria muito mais barato tomar um multivitamínico pela manhã e comprar produtos padrão. Para aprofundar: Suplementos de sais minerais.
Regra número seis: escolha suplementos com base no treinamento
Entre os muitos suplementos existem alguns indicados durante a preparação para o treinamento, outros para pós-treino e outros para o "pré-natal". Além da hora do dia, é importante avaliar um suplemento também com base no período de treinamento. Tomar três gramas de aminoácidos ramificados antes de uma sessão de "Heavy Duty" em um período de massa não faria muito sentido, especialmente se a dieta já fosse suplementada com proteína de soro de leite. Estes suplementos seriam bastante úteis no período de definição, especialmente na hora anterior e na que se segue a um treino aeróbico.
Regra número sete: consulte um especialista
O florescente mercado de suplementos alimentares é enriquecido, dia a dia, com novos produtos. Orientar-se entre todas essas propostas comerciais não é fácil. Por esta razão, é importante confiar, pelo menos inicialmente, no conselho de um nutricionista ou um especialista em personal trainer no campo.
Regra número oito: queimar gordura, não a saúde
Concluímos este artigo renovando nosso convite para não brincar com a própria saúde. Felizmente, os suplementos alimentares são produtos seguros e este aspecto é geralmente independente da sua eficácia. No entanto, é bom respeitar as doses de ingestão e evitar comportamentos perigosos, como o de tomar simultaneamente mais produtos em altas doses.
Uma discussão em particular diz respeito aos suplementos de queima de gordura, também conhecidos como termogênicos ou termogênicos. Muitas vezes os fisiculturistas tendem a abusar desses produtos que podem viciar e se tornar responsáveis por efeitos colaterais importantes.
Aqueles que praticam musculação, através da otimização da dieta, treinamento e integração, devem estimular a perda de peso, desengatando os mecanismos fisiológicos que causam uma redução na massa muscular. Para ter sucesso, é melhor seguir uma dieta equilibrada ao longo do ano, em vez de usar estratégias extremas de alimentação e integração no último minuto. Termogênica, além de ser particularmente perigosa para o coração e o cérebro, pode afetar negativamente a massa muscular e o sistema imunológico. Para aprofundar: suplementos de queima de gordura; Cafeína e esporte; Efedrina e esporte.
Veja também: Dieta e musculação
