Importância dos riscos de cálcio e deficiência
A deficiência de cálcio, resultante de uma ingestão insuficiente ou de uma má absorção intestinal, não produz sintomas evidentes a curto e médio prazo. As concentrações do mineral no sangue (calcemia) são de fato mantidas dentro de limites bastante estreitos por um mecanismo endócrino fino, que preenche quaisquer deficiências em detrimento da herança mineral óssea. Apenas na presença de doenças específicas, especialmente ao nível das paratireóides ou dos rins, a falta de cálcio no sangue (hipocalcemia) produz sintomas perceptíveis e, em situações extremas, pode até ser fatal.
Alimentos ricos em cálcio
Leite, iogurte e queijo são as fontes alimentares mais ricas do futebol; Fora da família de produtos lácteos, os suprimentos discretos são fornecidos por peixes, brócolis, rúcula, repolho, repolho, leguminosas e espinafre. Recomendamos uma leitura rápida do artigo "absorção de cálcio" para avaliar também o aspecto qualitativo dessas fontes alimentares (biodisponibilidade do mineral contido nos alimentos).
Ingestão de cálcio recomendada
| Suprimentos adequados (AIs) de cálcio (Food and Nutrition Board) | ||||
| idade | homens | senhoras | expectante | nutrir |
|---|---|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 210 mg | 210 mg | ||
| 7 a 12 meses | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 anos | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 anos | 800 mg | 800 mg | ||
| 9 a 13 anos | 1, 300 mg | 1, 300 mg | ||
| 14 a 18 anos | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg |
| 19 a 50 anos | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
| Mais de 50 anos | 1, 200 mg | 1, 200 mg | ||
| Alguns alimentos ricos em cálcio | |
| comida | Ca (mg / 100g) |
|---|---|
| Grana - parmesão | 1200 |
| Fontina - Mussarela Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Ricota com leite de vaca. | 300 |
| Amêndoas doces secas | 220-240 |
| Rúcula, brócolis, espinafre, nabos | 50-160 |
| iogurte | 90 - 150 |
| Leite de vaca | 110 - 120 |
Sujeitos em risco de deficiência de cálcio
Apesar de uma severa escassez alimentar ser bastante rara, existem pessoas suficientes que não tomam cálcio suficiente com a dieta. Na maioria dos casos, são déficits moderados, mas repetidos com o tempo podem tornar os ossos menos resistentes, mais frágeis e propensos a fraturas na velhice. Em todos esses casos, é útil usar suplementos específicos de cálcio auxiliados pela vitamina D, micronutriente essencial para a absorção adequada do mineral no intestino.
MULHERES NO PERÍODO POSTMENOPAUSAL: já mencionamos como a diminuição do estrogênio empobrece o osso mineral e diminui a capacidade de absorção de cálcio no nível entérico. Estima-se que após a menopausa a massa óssea diminua de 3 a 5% ao ano, percentual que diminui gradativamente para cair abaixo de 1% após 65 anos. Portanto, especialmente para mulheres na menopausa que não seguem a terapia de reposição hormonal, a integração conjunta de vitamina D e cálcio é fortemente recomendada (outras vezes, drogas adequadas, como os bisfosfonatos) são usadas.
MULHERES COM AMENORREA E TRIADE DA MULHER ATLETA: falamos de amenorréia na ausência de fluxo menstrual (primária se esta nunca foi apresentada, secundária se depois de se apresentar normalmente não reaparecer nos próximos três meses). Essa condição, seja ela patológica (disfunção hormonal, doença em geral) ou fisiológica (gravidez, amamentação, menopausa), é inevitavelmente acompanhada por uma queda nos estrogênios circulantes. Muitas vezes, no período fértil, amenorréia é a infeliz conseqüência da anorexia nervosa, dietas muito restritivas, estresse severo e atividade física particularmente intensa.
Falamos sobre a tríade da atleta feminina para destacar os três fatores que caracterizam essa síndrome: distúrbios alimentares, osteoporose e amenorréia. Deve-se notar, no entanto, que em mulheres saudáveis, normalmente alimentadas e de qualquer idade, o exercício físico induz uma melhoria considerável na saúde óssea; neste sentido, recomendamos o carregamento de exercícios, como corrida, dança, aulas de ginástica e exercícios multiarticulares com pesos livres (como lunges e squats). Esse tipo de atividade, em que o peso corporal e as sobrecargas pesam sobre o esqueleto, determina uma adaptação óssea geral ao estresse mecânico, com consequente aumento da massa esquelética. Para aprofundar, sugerimos a leitura do artigo: Osteoporose e esporte.
INDIVÍDUOS INTOLERANTES AO LACTOSE: a ausência de produtos lácteos na dieta (alguns queijos - aqueles experientes - ainda podem ser tomados, especialmente se o grau de intolerância for moderado) muitas vezes leva a deficiências de cálcio. Se a intolerância for tal que cause distúrbios gastrointestinais, como meteorismo, flatulência, diarreia e náusea, mesmo após a ingestão de pequenas quantidades de leite ou queijo, pode ser necessária a suplementação com suplementos de cálcio (geralmente é usado o cálcio). carbonato ou citrato de cálcio, mais caro mas melhor absorvido em condições de baixa acidez gástrica).
VEGETARIANOS: mais do que os vegetarianos, o risco de uma deficiência importante de cálcio está mais relacionado aos vegans (vegetarianos estreitos), ou seja, aqueles que excluem de sua dieta alimentos derivados de animais (ovos, leite, queijo, laticínios, etc.). ). Além da redução da ingestão de alimentos, devemos, de fato, considerar a alta ingestão de fitatos e oxalatos, antinutrientes que reduzem a absorção intestinal do mineral, estimulando o desenvolvimento de deficiências de cálcio. Portanto, se você seguir uma dieta vegana, especialmente quando ela não foi preparada por um nutricionista ou um nutricionista, é importante escolher fontes de cálcio ricas em plantas ou recorrer a suplementos específicos.
