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X Assista ao vídeo no youtubeQuando se trata de ferro, as tabelas nutricionais clássicas, que contêm o conteúdo mineral médio em vários alimentos, podem ser enganadoras.
O exemplo clássico é o do espinafre, bastante rico em ferro, mas no qual o mineral precioso é complexado a outras substâncias que limitam fortemente sua absorção.
Então, antes de se perguntar quais alimentos são ricos em ferro, você deve saber o que afeta a biodisponibilidade do mineral em um determinado alimento.
Fatores que reduzem a absorção de ferro:
Ácido fítico e fitatos, ácido oxálico e oxalatos: substâncias contidas nos alimentos vegetais, particularmente no cacau, cereais integrais, espinafres, legumes e ruibarbo; mesmo um excesso de fibra limita a biodisponibilidade do elemento.
Presença de outros minerais: existe uma competição pela absorção de ferro e zinco; até mesmo um excesso de cálcio pode diminuir sua absorção.
Chá e café (taninos), fosfatos, alguns medicamentos (antibióticos, antiácidos) e certas condições patológicas (hipocloridria, síndromes de má absorção, diarreia, etc.).
Fatores que aumentam a absorção de ferro:
alimentos ricos em vitamina C e ácido cítrico (citrus);
açúcares e aminoácidos.
Em termos quantitativos:
pessoas saudáveis absorvem cerca de 10% do ferro comestível (esse percentual aumenta para 20-30% em condições de deficiência); especificamente, o intestino é capaz de absorver entre 2 e 10% do ferro fornecido pelas plantas (ferro trivalente ou não -érico) e entre 10-35% do ferro contido nas fontes animais (ferro bivalente ou hemic).
À luz dessa noção, podemos, portanto, lidar com as tabelas nutricionais críticas:
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