Do Dr. Davide Sganzerla
O programa consiste em um total de 25 treinos divididos em 5 semanas para serem jogados antes do início da temporada.
Meios de treinamento usados:
Força: (isométrica - concêntrica - pliométrica - elástica);
Resistência (acidente vascular cerebral com variações de velocidade - intermitente);
Velocidade (sprint em linha - sprint com mudanças de direção);
Prevenção (stabity do núcleo - alongamento - proprioceptivity).
Material usado:
Força: tapetes, bolas, elásticos, obstáculos de 50cm, mais de 8cm, jantes, guidão e halteres;
Resistência: cronômetro, corda métrica, kino, estéreo, teste de cd;
Velocidade: cinesini, pólos, cones, círculos;
Prevenção: tapetes, comprimidos proprioceptivos.
1ª semana de preparação atlética para a primeira e segunda categoria
1º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Abdominais Inversos;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombari para a Terra;
Espinhal à Terra;
Curvas largas para babadores;
Dobra estreita para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - exercícios de bola realizados em média-alta intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 series de 12 '- 2' slow run e 30 "extension 4 'de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores e costas (1 x 20 ").
2ª TERÇA DE TREINAMENTO:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
| a) Bezerro isométrico (bezerros) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Agachamento 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adutores com Bola | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Forward Forward Isometric | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Ponte Terrestre Isométrica (Flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
3ª FORMAÇÃO QUARTA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Abdominais Inversos;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombari para a Terra;
Espinhal à Terra;
Curvas largas para babadores;
Dobra estreita para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - exercícios de bola realizados em média-alta intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 series de 12 '- 2' slow stroke e 1 'extension 4' de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores e costas (1 x 20 ").
4º TREINAMENTO DE QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
| a) Bezerro isométrico (bezerros) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Agachamento 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adutores com Bola | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Forward Forward Isometric | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Ponte Terrestre Isométrica (Flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
5º TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
10 min - Aquecimento a seco com mobilidade articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
40 min - trabalho em 2 grupos:
20 '- Teste de Resistência (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Trabalho técnico Blando com bola;
15 min - Exercício Tático 11vs0;
15 min - Jogo 11vs11 reduzido campo;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
6º TREINAMENTO DE SÁBADO
90 min - amigável;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
DOMINGO Descanse.
Preparação atlética da 2ª semana para a primeira e segunda categoria
7º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Alta Parte (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Abdominais Inversos;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombari para a Terra;
Espinhal à Terra;
Curvas largas para babadores;
Dobra estreita para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudanças de direção e freios a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ");
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
25 min - potência aeróbica
CCVV 2 series de 10 '- 1' slow stroke e 1 "extension 4 'de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
8º TREINAMENTO DE TERÇA-FEIRA:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concentrada;
| a) bezerro concêntrico (bezerro) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Agachamento 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adutores com elástico | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Vá em frente | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) ponte de terra (flexores) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
20 min - Ball Exercícios realizados em Alta Intensidade;
20 min - Jogos Temáticos Intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
9º TREINAMENTO DE QUARTA-FEIRA:
90 min - amigável;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
10º TREINAMENTO DE QUINTA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Alta Parte (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Abdominais Inversos;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombari para a Terra;
Espinhal à Terra;
Curvas largas para babadores;
Dobra estreita para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudanças de direção e freios a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ");
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
25 min - potência aeróbica
CCVV 2 series de 8 '- 30 "lenta e 30" stroke 4 "extensão de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
11º TREINAMENTO DE SEXTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concentrada;
| a) bezerro concêntrico (bezerro) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Agachamento 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adutores com elástico | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Vá em frente | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) ponte de terra (flexores) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
20 min - Ball Exercícios realizados em Alta Intensidade;
20 min - Jogos Temáticos Intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
12º TREINAMENTO DE SÁBADO:
90 min - amigável;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
DOMINGO: Descanse.
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