generalidade
O jet lag é um distúrbio do ritmo circadiano que ocorre quando o relógio biológico do corpo perde sua sincronia com o tempo e o ciclo de luz / escuridão no qual ele é regulado. Esse fenômeno é comum quando se viaja de avião, cruzando diferentes fusos horários.
Os sintomas
Para saber mais: sintomas do jet lag
A desorganização do relógio biológico interno (que também regula a alternância sono-vigília) em relação aos novos períodos claro / escuro, determina uma série de distúrbios que, como um todo, são chamados de "síndrome do fuso horário".
Se a viagem envolver a travessia de pelo menos dois fusos horários, os primeiros sintomas do jet lag geralmente começam dentro de um ou dois dias antes da partida. Os principais sintomas do Jet lag podem ser:
- astenia diurna (fadiga e fadiga durante o dia);
- perda de apetite;
- sensação de mal-estar geral: náusea, dor de cabeça, dor muscular;
- distúrbios do sono, ligados a um desequilíbrio na secreção de melatonina: sonolência excessiva, insônia, dificuldade em adormecer;
- redução do desempenho físico e mental: dificuldade de concentração ou realização de atividades normais, redução ou alteração de humor, irritabilidade, nervosismo;
- alterações na função gastrointestinal: problemas de digestão, dores de estômago, obstipação ou diarreia.
Estima-se que, para adaptar o ritmo circadiano ao novo tempo, deve-se recuperar aproximadamente a cada 60 ou 90 minutos, com relação à variação do fuso horário:
- Do oeste para o leste . O ajuste para o novo fuso horário requer, em dias, cerca de dois terços do número de fusos horários cruzados (horas de diferença entre o fuso horário de partida e chegada). Exemplo : mudar o fuso horário de 12 horas para o leste requer 9 dias de adaptação.
- De leste a oeste . O jet lag leva a perturbações que duram, em dias, cerca de metade do número de fusos horários cruzados. Exemplo : alterar seu fuso horário de 12 horas para o oeste requer cerca de 6 dias de sincronização biológica.
Nosso relógio biológico pode ser usado alguns dias antes de se adaptar completamente ao novo ritmo circadiano. A duração da perturbação pode atingir um máximo de 7 a 10 dias para viagens para o leste, que envolvem a travessia de 8 a 12 fusos horários.
Como os dias afetados pelo Jet lag podem afetar a duração total da viagem, ao invés de esperar que o corpo se acostume "naturalmente", é possível intervir antecipadamente para prevenir o distúrbio e se preparar para os novos ritmos circadianos, adotando algumas medidas comportamentais.
O cansaço da viagem (fadiga de viagem) e o jet lag.
A "fadiga de viagem" está associada a uma condição de fadiga geral, desorientação e dores de cabeça, que não envolve necessariamente uma alteração dos ritmos circadianos. Essa condição é determinada por uma mudança na rotina e pelo tempo gasto em um espaço estreito, com pouca chance de se mover durante a viagem. O cansaço da viagem pode ser sentido mesmo sem atravessar os fusos horários e a recuperação é bastante curta: bastam alguns dias de descanso e uma dieta equilibrada. O jet lag, por outro lado, causa sintomas mais persistentes e a recuperação pode durar até uma semana.
Prevenção e Tratamento
Evitar o aparecimento do Jet lag, ou pelo menos reduzir sua intensidade, é possível graças a um expediente prático simples:
Antes de sair
- Regulando o sono : para gradualmente se acostumar com a hora do local de destino, enquanto você ainda estiver em casa e na medida do possível, é útil adiar ou antecipar cerca de meia hora por dia quando você vai dormir e onde nos levantamos. No entanto, é importante não reduzir as horas de descanso noturno, para evitar o cansaço no destino.
- Fototerapia : O envio regular de sessões com lâmpadas que simulam artificialmente a luz solar permite amortizar a alteração do fuso horário .
- Ajuste os horários das refeições : ajuste o relógio ao país de destino e altere a hora das refeições e do sono, aproximando-o do que pretende seguir durante a sua estadia: a fome e o sono estão intimamente ligados e tendem a influenciar um ao outro.
Durante o voo
- Ajuda com comida : no dia da partida é aconselhável ter refeições ligeiras. É melhor minimizar o consumo de chá, café e álcool antes e durante o voo. Beba muita água: a atmosfera pressurizada no avião e a desidratação pode favorecer o aparecimento de alguns sintomas de jet lag (sensação de desconforto geral e fadiga). Se no destino o problema é insônia, prefira comer carboidratos e açúcar no jantar, o que facilita o sono.
- Descanse na estrada ou : se a viagem a ser realizada durar muito tempo, é aconselhável começar a adaptar-se ao novo fuso assim que embarcar no avião, tentando relaxar o máximo possível durante o vôo.
Depois de chegar ao seu destino
- Se você simplesmente não pode enfrentar o dia, quando você chegar ao seu destino, faça um breve descanso de 20 a 30 minutos, mas evite dormir por muito tempo. Mantenha o cansaço durante a noite, para evitar problemas de insônia e será mais fácil se adaptar ao novo ritmo.
- Evitar o álcool para induzir o sono: bebidas alcoólicas perturbam o repouso regular.
- Não tome doses excessivas de bebidas cafeinadas, mesmo que sejam úteis para compensar a sonolência durante o dia: elas podem interferir no tempo de sono programado e dificultar o sono, comprometendo a qualidade do sono. Evite café, chá e outras bebidas excitantes durante as seis horas anteriores à noite de descanso.
- Adaptar a exposição à luz solar : a exposição à luz solar natural pode ajudar a restaurar os ritmos circadianos, pois é um dos principais fatores que influenciam os ciclos biológicos do organismo:
- para viagens para o oeste, exponha-se ao sol da tarde;
- para viagens para o leste, exponha-se à luz do sol da manhã.
Durante o dia, para proteger a luz, você pode usar óculos de sol, enquanto à noite você pode fechar completamente as cortinas para escurecer o quarto e garantir uma boa noite de sono.
Jet lag: soluções de tratamento
O jet lag não requer terapia específica. No entanto, se as viagens aéreas forem frequentes e a mudança de fuso horário for percebida como um distúrbio limitante, um médico pode ser consultado para terapia com prescrição ou tratamento fototerápico.
drogas
Em relação ao tratamento medicamentoso, alguns medicamentos podem ser prescritos para melhorar a qualidade e a duração do sono durante o voo e nas noites subseqüentes. Essas drogas provavelmente não diminuirão os sintomas diurnos do Jet lag, mas serão úteis no caso de indivíduos particularmente sensíveis à mudança de fuso horário e que apresentem dificuldade particular em conciliar o repouso noturno.
A terapia medicamentosa pode incluir a prescrição médica de:
- Drogas não benzodiazepínicas, como zolpidem, eszopiclona e zaleplom.
- Benzodiazepinas (com meia-vida muito curta em dosagens não altas), como o triazolam.
Para mais informações: medicamentos para tratamento com Jet Lag »
fototerapia
Os ritmos circadianos são influenciados pela exposição à luz solar. Ao cruzar diferentes meridianos, o organismo deve adaptar-se aos novos tempos e sincronizar seu ciclo biológico interno, para responder corretamente ao ritmo do sono-vigília. A fototerapia pode ser útil para tornar essa transição menos abrupta. A técnica utiliza a luz para fins terapêuticos e baseia-se no princípio de repor os ritmos circadianos através da exposição prolongada e repetida a fontes de luz, naturais ou mais frequentemente artificiais. Durante a sessão de fototerapia, o sujeito é colocado perto de uma lâmpada que simula a luz do sol por um tempo pré-estabelecido. Este dispositivo emite luz artificial simulando a luz natural externa, para estimular os mediadores biológicos que atuam no cérebro, com um efeito positivo no humor e na regulação dos ritmos circadianos.
melatonina
A melatonina, tomada de forma calibrada, é um remédio que facilita a adaptação ao novo fuso horário, ajudando o corpo a se acostumar com o novo ritmo de luz escura, sincronizando o ciclo de sono-vigília. A ingestão regular de melatonina permite atenuar significativamente o fenômeno do jet lag, mesmo que alguns estudos científicos tenham levantado dúvidas sobre sua efetividade efetiva. O remédio é indicado em viagens longas com passagem por 5 ou mais fusos horários e especialmente em viagens para o leste. A melatonina deve ser tomada na hora seguinte, no período de repouso noturno, em relação ao país de destino e durante os dias de permanência.
O médico indicará, de acordo com as necessidades pessoais, quantidade e métodos de emprego.
Outros suplementos e remédios naturais
Extratos de plantas hipnótico-sedativas, como Valeriana, Passiflora e Camomilla, podem ser úteis para "alongar os nervos", favorecendo o relaxamento e o sono. A fosfatidilserina, um fosfolipídio natural, é capaz de reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse cujos níveis tendem a aumentar em indivíduos que sofrem de jet lag.
