Editado por: Francesco Currò
Algum tempo atrás (Cultura Física, março-abril de 2008) publiquei um artigo no qual ilustrei um programa de treinamento não convencional como produtivo (tanto que - pelo que entendi - foi até relatado nos EUA como o melhor treinamento do ano ), desenvolvido por Chad Waterbury, um treinador bastante conhecido nos EUA, especialmente por suas idéias que não são realmente "convencionais" sobre o treinamento.
Este artigo obteve um feedback valioso do público, tanto que eu tive que inserir mais esclarecimentos sobre o programa em si, no meu site.
A seguir, a continuação (Fase II) desse programa de treinamento.
Aqui também, a consideração feita no último artigo é válida: o programa original está definido para 23 dias, mas apresenta o problema de entender os exercícios de domingo. Se não pudermos treinar no domingo ou - muito provavelmente - não encontrarmos ginásios abertos nos finais de semana, simplesmente prolongaremos o programa de 23 dias para 28 dias.
Explicações e estratégias a serem usadas nas várias unidades de treinamento ...
Dia 1
Série total por grupo muscular: 6
Exercícios por grupo muscular: 2
Exercícios para a parte superior: plano horizontal
Repetições para cada série: 5
Carga: 7RM
Descanse: 60 segundos entre as séries
Empurrar exercícios em um plano horizontal: alongamento com halteres em um banco inclinado; supino declinou.
Exercícios de tração no plano horizontal: polia baixa; remador com barra (punho invertido).
Nota: primeiro execute todas as séries de um determinado exercício e depois vá para o exercício seguinte.
Dia 2
Nenhum treinamento com sobrecargas. Realize 15-20 minutos de aeróbica de média a alta intensidade.
Dia 3
Série total por grupo muscular: 4
Exercícios por grupo muscular: 1
Exercícios para a parte inferior: isquiotibiais, abdominais e panturrilhas
Repetições para cada série: 12
Carga: 15RM
Descanse: 60 segundos entre os conjuntos gigantes
Exercícios: deadlifts, flexões de cabos, leg press panturrilhas.
Nota: os exercícios devem ser realizados alternando a série, como em um conjunto gigante
Dia 4
Nenhum treinamento com sobrecargas. Realize 15-20 minutos de aeróbica de média a alta intensidade.
Dia 5
Série total por grupo muscular: 6
Exercícios por grupo muscular: 2
Exercícios para a parte superior: plano vertical
Repetições para cada série: 12
Carga: 15RM
Descanse: 75 segundos entre os conjuntos gigantes
Empurrar exercícios em um plano vertical: avançar lentamente; paralelo.
Exercícios de tração em um plano vertical: tração para a barra; levante-se até o queixo.
Nota: os exercícios devem ser realizados alternando a série, como em um conjunto gigante
Dia 6
Nenhum treinamento com sobrecargas. Realize 15-20 minutos de aeróbica de média a alta intensidade.
Dia 7
Série total por grupo muscular: 6
Exercícios por grupo muscular: 1
Exercícios para a parte inferior: quadríceps, abdominais, panturrilhas
Repetições para cada série: 5
Carga: 7RM
Descanse: 60 segundos entre as séries
Exercícios: agachamentos, flexões, panturrilha de burro.
Nota: primeiro execute todas as séries de um determinado exercício e depois vá para o exercício seguinte.
Dia 8
Sem treinamento: sem sobrecarga ou aeróbica.
O primeiro "microciclo" (que representa o primeiro terço do primeiro ciclo da fase II) é fechado aqui. O modo de progressão para os dois "microciclos" a seguir é mostrado no esquema geral e consiste essencialmente em aumentar as cargas a serem usadas em 2, 5%.
Resumo geral do programa
1º dia - 9 a 17 | Dia 1 | Dia 9 | Dia 17 | |||
exercícios | Define x Reps | descanso | notas | carga | carga | carga |
Bancos em banco inclinado | 3 x 5 | 60 seg. | > | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Extensões de bancada | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Polia baixa | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ower reverso do soquete | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dia 3 - 11 - 19 | Dia 3 | Dia 11 | Dia 19 | |||
exercícios | Define x Reps | descanso | notas | carga | carga | carga |
Cortar o chão | 4 x 12 | 60 seg. | conjunto Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch para cabos | 4 x 12 | 60 seg. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Bezerros na Leg Press | 4 x 12 | 60 seg. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dia 5 - 13 a 21 | Dia 5 | Dia 13 | Dia 21 | |||
exercícios | Define x Reps | descanso | notas | carga | carga | carga |
Avanço lento | 3 x 12 | 75 seg. | conjunto Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Trações no bar | 3 x 12 | 75 seg. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralelo | 3 x 12 | 75 seg. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Levante-se até o queixo | 3 x 12 | 75 seg. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dia 7 - 15 -23 | Dia 7 | Dia 15 | Dia 23 | |||
exercícios | Define x Reps | descanso | notas | carga | carga | carga |
agachamento | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Bezerro de burro | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7 RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Como já visto na Fase I, esse primeiro mesociclo segue outro - novamente de 23 (ou 28) dias - no qual as cargas nos vários exercícios serão atualizadas e invertidas, exercícios e modalidades.
Como você deve ter notado, não há exercícios para os braços e ombros no programa. Não se assuste! A razão é que, se você escolher exercícios multi-articulares para peitoral e coluna vertebral, também os braços e ombros estão particularmente interessados, sem a necessidade de recorrer a exercícios específicos.
Se você está entediado com o treinamento usual e você quer tentar algo incomum, mas ao mesmo tempo extremamente produtivo, agora você pode ...
Boa formação.
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
