Pelo Dr. Dario Mirra
introdução
Em vista do verão, como todos os anos, começa a corrida para o estômago plano, então começamos a nos entregar dentro com milhares de repetições para treinar os músculos abdominais, cinzelar a barriga e a cintura, depois seguir para as torções do busto, com o propósito de afinar os quadris.
E se este processo de trabalho, bem como inútil, também era prejudicial?
Músculos abdominais e suas funções
Abaixo está um resumo dos músculos centrais do nosso corpo.
Músculos laterais da barriga:
- Quadrado dos lombos, com seus 3 feixes: 1) ilíaco-costal, 2) custo-vertebral, 3) ilíaco-vertebral.
- Psoas.
Sua ação inclina o tronco ao lado de sua contração, com a diferença de que o quadrado dos lombos não tem ação sobre a lordose lombar, enquanto o psoas determina uma hiperlordose e uma rotação simultânea do tronco no lado oposto ao seu tensionamento.
Músculos da barriga anterior:
- Reto abdominal.
- Transversal.
- Pequeno oblíquo.
- Grande oblíquo.
Os dois músculos oblíquos estão entrelaçados como um losango, por isso, se olharmos para o aspecto puramente estético, é necessário ter um bom tom desses músculos e uma baixa quantidade de gordura.
Nos movimentos rotativos eles intervêm como protagonistas do trabalho:
- músculos dos chuveiros vertebrais.
- Músculos largos do abdômen.
Todos os músculos abdominais intervêm nos movimentos de flexão, pois estando localizados na frente do eixo espinhal, são todos flexores do tronco.
Costas, músculos das costas, localizados em 3 andares:
1- piso profundo:
- espinhal transversal.
- músculos interespinhosos.
- músculo epispinoso.
- músculo dorsal longo.
- Músculo lombar sacral ou íleo costal.
Todos esses músculos formam a massa comum.
2- plano médio:
- pequena traseira dentada.
- pequena dentada superior.
3- plano superficial:
- músculo dorsal.
Esses músculos, como um todo, têm as seguintes funções:
- estender a coluna lombar.
- Eles acentuam a lordose lombar.
- Eles puxam para trás as vértebras lombares e o dobram.
- Eles não têm função de endireitar a coluna lombar.
- Eles têm um papel forte na exalação forçada.
Em todos os livros de anatomia descrevemos as funções clássicas de diferentes músculos, como flexores, rotadores, extensores, etc. mesmo que esse conceito seja um pouco pré-histórico, e apesar de válido em teoria, é um pouco menos prático.
Estabilidade do núcleo
Este conceito já entrou vigorosamente em academias, embora a ideia por trás deles ainda não seja totalmente compreendida.
Consistente com a idéia de estabilidade central, nós olhamos para os músculos centrais, não mais isoladamente, como acontece, por exemplo, durante a crise clássica, mas inserindo-os em um contexto global de estabilização do corpo; a idéia também prevê contrabalançar o movimento através de contrações em diferentes graus e tensões de tais estruturas, vistas em vista de não mais fazer um movimento, mas limitá-lo, por exemplo, não mais fazendo com que o tronco se dobre, mas se opondo a um extensão deste último.
Torções do torso e coluna vertebral
Ao treinar, um erro comum é pensar apenas na vantagem estética que pode ser tirada de um determinado trabalho, negligenciando com frequência suas repercussões na estrutura; Um exemplo é precisamente o impacto traumático das torções contínuas do busto na integridade de nossa coluna.
Todos nós realizamos este exercício, ninguém foi excluído.
Eu ainda vejo pessoas na academia realizando este exercício com uma paixão e uma excursão articular invejável, quase uma torção a 360 °, de exorcista para ser clara.
Elementos de anatomia e biomecânica da coluna lombar
Todos têm mais ou menos em mente um padrão clássico da coluna vertebral, formado pela superposição de estruturas ósseas chamadas vértebras, separadas por um disco fibrocartilaginoso. A partir desta descrição, pode parecer que as duas vértebras separadas do disco podem ser 3 estruturas em si, mas não é de todo assim.
A integridade estrutural da coluna é assegurada por muitos elementos, tais como:
- Ligamento longitudinal frontal.
- Ligamento longitudinal posterior.
- Ligamento amarelo.
- Ligamento interespinhoso.
- Ligamento overdrive.
- Ligamento inter-transversal.
- Disco intervertebral.
- Cápsula da articulação interapofisária.
Todas essas estruturas, de maneira comum, ajudam a sustentar o "paradoxo articular", que é garantir simultaneamente estabilidade e mobilidade.
Se tomarmos o disco intervertebral como um ligamento e o representarmos como não extensível, é fácil imaginar que um movimento de torção seja sempre acompanhado por uma abordagem da placa superior de uma vértebra à placa inferior da vértebra sobrejacente: isso leva a um esmagamento do disco e uma diminuição no diâmetro do forame de conjugação.
Assim, deve-se imaginar que a cada torção do busto feito na academia há sempre um estrangulamento do disco e das estruturas que passam dentro do canal de conjugação.
Além disso, as articulações facetárias das vértebras lombares são orientadas em um plano parassagital e, portanto, anatomicamente, não são adequadas para torção.
E mesmo se sempre levarmos em conta as 2 vértebras contíguas em um movimento de rotação, a rotação resultante será dada por uma rotação combinada com um deslizamento simultâneo.
Segundo GG Gregersen e DB Lucas, a mobilidade total da coluna lombar é de 10 °!
Se tivermos 5 vértebras lombares, somos apenas 2 ° no total para a vértebra, portanto, um grau de rotação para a direita e um para a esquerda.
Então, se a nossa intenção é trabalhar os músculos abdominais localizados para o maior da região lombar, qual é o propósito de fazer este exercício com rotações contorcionistas se tivermos uma mobilidade total de apenas 2 graus para cada nível vertebral?
Hipótese de trabalho
Com base no exposto, o trabalho nos abdominais poderia usar, além dos exercícios clássicos, também:
- treino clássico com halteres e halteres com carga alta, de modo a exigir forte estabilização da musculatura central.
- Exercícios de flexões inversas e crunches com sobrecarga.
- Trabalha com instabilidade, de modo a exigir tensões e ajustes contínuos por essa musculatura.
- Trabalha em isometria de tipo de prancha em diferentes ângulos, posições e graus.
conclusões
Aqueles listados acima podem ser meios válidos para criar um bom trabalho nos músculos do núcleo, tentando finalmente se livrar da idéia já pré-histórica de trabalhar os abdominais retos com milhares de repetições, com as torções do busto ou com as várias modas. continue ... fazendo apenas o que você precisa em uma estética e funcional, e ao mesmo tempo tentando criar o mínimo de dano possível às estruturas.
