Exemplo de uma dieta cross-country - um exemplo de dieta para esportes cross-country

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta Cross-country - dieta para esportes cross-country

O esquiador cross-country precisa de uma dieta balanceada para apoiar o esporte, o que o compromete de 5 a 10 vezes por semana (até 2 sessões de treinamento por dia).

Em primeiro lugar, é necessário esclarecer quais são as reais necessidades daqueles que praticam a atividade de "background":

• Energia: o consumo de energia fundamentalista é muitas vezes superestimado; existem tabelas e fórmulas para calcular o consumo específico de energia, mas, em geral, todas sugerem gastos maiores que os reais. Em particular, os casos mais afetados pela superestimação do consumo de energia são os que afetam os esportistas amadores; pelo contrário, os profissionais, ou mesmo apenas os agonistas do circuito secundário, treinando diariamente desfrutam de uma alta e constante "dívida de oxigênio" (que aumenta a taxa metabólica basal), o que efetivamente compensa a superestimação de calorias para treinamento.
• Glucides, protides e lipids: fazendo esporte, dependendo da intensidade, um gasto calórico mais ou menos alto é gerado, o que afeta a oxidação de uma mistura com uma prevalência de glicose ou ácidos graxos. Embora os lipídios nunca sejam uma fonte de energia limitante (portanto, na dieta cross-country, eles NÃO desempenham um papel essencial: recomendado em cerca de 25-30% da energia diária total), os carboidratos devem ser constantemente introduzidos sem exceder para evitar convertê-los em gordura em caso de excedente (recomendado em doses de cerca de 50-60% da energia); Desta forma, é possível garantir uma restauração total das reservas de glicogênio do corpo (músculos e fígado). No que diz respeito às proteínas, elas desempenham uma função muito importante, que é ANTI-catabólica. Como todos sabemos, entre os vários papéis dos peptídeos no corpo, há também PLÁSTICO; proteínas ESTRUTURAMENTE os músculos que, em movimento, se não são adequadamente sustentados por carboidratos na dieta, catabolizam lenta mas inexoravelmente os aminoácidos de que são compostos. Para dizer a verdade (em pequena porcentagem), essa depleção também ocorre com uma nutrição adequada, sem mencionar que o corpo humano usa proteínas alimentares em vários campos metabólicos (além do plástico); portanto, os peptídeos da dieta devem ser introduzidos consistentemente e de acordo com as necessidades do atleta (1, 5-1, 7g / kg de peso fisiológico, ou real se a massa gorda for <15% M e <24F) sem o risco de exceder (eliminando espaço para carboidratos) ou deficiência (incapacitando na redução de massa muscular e o sistema imune, já comprometido por atividade física intensa).
• Vitaminas: na dieta do desportista, as vitaminas desempenham um papel essencial mesmo se (em média) a sua contribuição é totalmente coberta pela nutrição; É verdade que as necessidades do capitão de cross-country são maiores do que o normal, mas também é verdade que, juntamente com a energia, aumentando as porções da comida, o esportista introduz muito mais vitaminas do sedentário.
• Sais Minerais: para a maioria dos sais minerais, o mesmo se aplica às vitaminas; as únicas exceções são potássio (K) e magnésio (Mg); a concentração corporal desses dois sais depende essencialmente da sudorese do atleta e, muitas vezes, para evitar exceder com frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas (que contêm tantas fibras e moléculas quelantes anti-nutricionais), é necessário adicioná-los na dieta cross country por meio de suplementos alimentares.
• Água: a dieta do desportista de fundo deve ser muito rica em água (rica em sais minerais) que se concentra principalmente nas horas antes e depois da apresentação (para ser honesto, mesmo durante a sessão); Além de compensar a transpiração e garantir a reidratação, é um veículo eficaz para restaurar açúcares e minerais graças à formulação de suplementos energéticos levemente hipotônicos.

Suplementos úteis na dieta cross-country

Como pode ser deduzido a partir do acima mencionado, os suplementos essenciais na dieta cross-country que treina 5-10 vezes por semana são os salinos e energéticos. Para calcular a formulação, é necessário estabelecer em primeiro lugar a perda de água real (por isso, salina com a sudação) do capitão de país de passagem interessado; é então essencial voltar à perda salina e, usando o cálculo de energia do desempenho, adicionar uma cota (razoável e permitindo manter a hipótese moderada da solução) de maltodextrina e / ou vitargo (ou mistura de ambos) para promover a absorção de beber, apoiar o desempenho e promover a recuperação de energia (para os cálculos, veja o artigo: O poder da dieta do cross-country runner ).

Outra "dieta" fortemente discutida nos esportes cross-country é aquela baseada em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA); estes, representando um substrato energético que não requer neoglicogênese, passam a fazer parte da produção energética do esportista. Infelizmente, não é possível determinar realmente em que quantidades são oxidadas no desempenho, mas é certo que o seu catabolismo ocorre principalmente devido à falta de carboidratos nos músculos; Se a dieta do país estiver bem equilibrada, não é necessário suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada. É claro que o seu uso serve predominantemente uma função anti-catabólica, portanto, para os mais zelosos, é possível tomá-los em porcentagens de 1g / 10kg de peso fisiológico ou real divididos em ½ antes e ½ após o espetáculo.

Dieta cross-country - dieta para esportes cross-country: exemplo

• Maratonista estudantil, ele treina 6 vezes por semana; está em transição entre a preparação geral e especial. Suda muito e a cada 90 'treino perde cerca de 2700ml de água e 4, 5g de sais minerais (Na, Cl, K e Mg) para um gasto energético médio de 750kcal.

Primeiro de tudo, vamos compor a bebida levemente hipotônica:

• Volume: 1, 5 l (10 ° C)
• Sais: 1 comprimido ou saqueta contendo pelo menos 200-250mg de potássio e 200-250mg de magnésio
• Maltodextrina / vitargo: 60g (cerca de 240kcal)
• BCAA: 6-7g dividido 3-4 antes e 3-4 depois ou diluído na bebida (cerca de 25kcal)

Fondist diet example - DIA 1

Exemplo de dieta cross-country - dia 2

Exemplo de dieta Fondista - DIA 3

Fondist diet example - DIA 4

Exemplo de dieta Fondista - DIA 5

Exemplo de dieta de fondist - dia 6

Fondist diet example - DIA 7