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X Assista ao vídeo no youtubeNeste site, como em muitos outros, falamos frequentemente sobre a dieta mediterrânica .
O termo dieta é porém impróprio porque, mais do que uma dieta real, é um estilo alimentar feito de regras e hábitos inspirados na tradição mediterrânica.
Nascimento da Dieta Mediterrânea
A partir dessa observação nasceu a hipótese de que a dieta mediterrânea foi capaz de aumentar a longevidade de quem a seguiu.
O mesmo estudioso, regressou a casa, continuou durante anos tal pesquisa, o que culminou na elaboração do livro Coma bem e fique bem, no caminho do Mediterrâneo ".
Neste livro foram relatados os resultados do famoso "Seven Countries Study", que durante vinte anos monitorou dietas e condições de saúde de 12.000 pessoas com idade entre 40 e 60 anos, residentes em diferentes países como Japão, EUA, Holanda., Jugoslávia, Finlândia e Itália.
A hipótese inicial de Keys foi então confirmada e a dieta mediterrânea foi proposta para todo o mundo como a dieta ideal para reduzir a incidência das chamadas "doenças do bem-estar".
A partir da década de 1970, procurou-se, portanto, disseminar os hábitos alimentares típicos da dieta mediterrânea também nos Estados Unidos. Cereais, legumes, frutas, peixes e azeite de oliva foram propostos como uma alternativa para uma dieta muito rica em gorduras, proteínas e açúcares.
A fim de resumir todos os princípios da dieta mediterrânea e se apossar da população, uma simples pirâmide alimentar foi proposta nos anos 90, que relatou a distribuição de freqüência e quantidade de alimentos ao longo do dia. Em particular, em sua base havia alimentos a serem consumidos várias vezes ao dia, enquanto no topo eles recebiam os alimentos a serem restringidos.
Para saber mais: Vídeo: Como nasceu a Dieta Mediterrânea?
Pirâmide Alimentar
A imagem mostra a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea revisitada de forma moderna.
Pontos principais
A dieta mediterrânea é focada principalmente na escolha correta dos alimentos, enquanto o aspecto calórico desempenha um papel secundário. No entanto, a sobriedade e moderação das porções representam um elemento essencial para a correta aplicação desta dieta.
Como indicação, um homem adulto precisaria de cerca de 2.500 calorias diárias, das quais 55-65% deveriam vir de carboidratos, 20-30% de lipídios e apenas 10-15% de proteínas.
Os princípios mais importantes da dieta mediterrânea estão contidos nas seguintes diretrizes:
- Maior consumo de proteínas vegetais em relação às animais
- Redução de gorduras saturadas (animais) em favor de vegetais insaturados (azeite)
- Moderação da cota calórica global
- Aumento de carboidratos complexos e forte moderação de carboidratos simples
- Alta introdução de fibra alimentar
- Redução do consumo de colesterol
- O consumo de carne branca é prevalente em relação ao vermelho e, no entanto, é limitado a uma ou duas vezes por semana. O consumo de peixe e vegetais é, em vez disso, maior
- Sobremesas são consumidas apenas em ocasiões especiais
- A dieta mediterrânica também proporciona uma redução drástica no consumo de: salsichas, super álcool, açúcar branco, manteiga, queijos gordos, maionese, sal branco, margarina, carne bovina e suína (especialmente cortes de gordura), banha e café.
O que comer?
No site são publicados vários exemplos de dietas elaboradas de acordo com os cânones da dieta mediterrânea, aqui estão algumas sugestões:
- Exemplo 3.000 Dieta Mediterrânica KCal
- Exemplo de uma dieta mediterrânica de 2.400 KCal
- Exemplo de dieta mediterrânica sem massa de 1.600 KCal
Exemplo de Receita Mediterrânea: RIGATONI ALL'AROLANA | |||
| Rigatoni 300 g | Pimenta Vermelha g 100 | Pimenta Amarela g 100 | Pimenta Verde G 100 |
| Tomate pelado 400 g | Courgette g 100 | Beringela g 100 | Cebola g 100 |
| Azeite de oliva 50 ml | Grão ralado 2 colheres de sopa | Pimenta picante, conforme necessário | Basil 4 folhas |
| Sal conforme necessário | |||
Como veremos em poucas linhas, o macarrão, temperado com os frutos da terra, nos ajuda a viver melhor e mais tempo do que uma refeição rápida com vários doces e carnes excessivamente gordurosas.
Para aprender mais: Video - Mediterranean Diet Foods
Porque é bom
Alguns princípios da dieta mediterrânea representam e ainda representam a melhor defesa contra doenças como aterosclerose, hipertensão, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
A dieta à base de pão, macarrão (melhor se integrais), legumes, peixe, azeite e frutas, fornece proteínas, lipídios e açúcares com alto valor nutritivo, baixo teor de colesterol, lipídios saturados e açúcares simples; é rico em vitaminas, sais minerais e fibras não digeríveis.
Frutas, verduras e alimentos integrais, por serem extremamente ricos em antioxidantes, exercem uma ação protetora contra doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.
- Os tomates, por exemplo, além de serem ingredientes típicos da dieta mediterrânea, são ricos em antioxidantes e, em particular, de licopeno, uma substância que pode proteger contra o câncer de próstata. O processo de aquecimento durante a preparação das conservas de tomate aumenta a disponibilidade, tornando a massa preparada com este alimento um excelente aliado da nossa saúde.
- A fibra dietética também é um componente muito importante da dieta. Com sua ação evita excessos dando uma sensação precoce de saciedade, regula as funções intestinais, modula a absorção de nutrientes e os processos metabólicos. Também tem ação desintoxicante e anticarcinogênica, graças também ao alto teor vitamínico dos alimentos em que está contido.
- O peixe é um dos alimentos mais completos, pois é rico em proteínas, gorduras do coração e sais minerais, como fósforo, cálcio, iodo e ferro. Graças aos seus princípios nutritivos, é um dos pratos fundamentais da dieta mediterrânica.
A dieta mediterrânea é ideal para prevenir e combater: arteriosclerose, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, tumores (especialmente o sistema digestivo, veja: dieta e câncer) e distúrbios da motilidade intestinal (isto é, cólon irritável).
Para saber mais: Vídeo - Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea
A Dieta Mediterrânea também representa um importante patrimônio histórico e cultural e é proposta como um símbolo de uma cozinha cuja simplicidade, imaginação e sabores são apreciados em todo o mundo.
Os pratos típicos da dieta mediterrânea representam, portanto, uma excelência gastronômica e nutricional de primeira ordem. A cozedura curta realça os aromas e sabores de todos os ingredientes, cada um dos quais expressa fortes propriedades nutritivas e protetoras.
CONTINUAÇÃO: A dieta mediterrânea está desatualizada? »
