Com curadoria de Alessandro De Vettor
A densidade é um parâmetro de treinamento muitas vezes negligenciado, se não completamente aplicado no ginásio, mas que pode fornecer uma contribuição fundamental para o desenvolvimento hipertrófico.
O Density Training foi concebido e desenvolvido há alguns anos por importantes expoentes da boa forma física, um sobretudo o conhecido treinador de atletismo Charles Staley, com o seu EDT.
O treinamento de densidade consiste em realizar tantas repetições quanto possível dentro de um tempo pré-estabelecido, aumentando-as progressivamente de sessão para sessão.
Uma das principais críticas ao Treinamento em Densidade é que, a longo prazo, é um treinamento "catabólico" e não hipertrófico. A crítica é em parte fundada e, de acordo com os princípios da biotipologia e antropologia física, pode-se dizer que para certos somatotipos esta metodologia de treinamento pode ser excessiva e contraproducente. Em qualquer caso, devemos considerar que há sujeitos que respondem de maneira particularmente positiva a esse tipo de exercício; em segundo lugar, é possível aplicar alguns ajustes direcionados para manter as vantagens inegáveis, eliminando ou minimizando as contra-indicações.
Nos últimos anos, em particular, "exercícios que explicitamente consideram o fator densidade" estão novamente reunindo interesse e consenso, recuperando seu lugar entre as técnicas hipertróficas.
Este artigo propõe variações ao método clássico que, integrando-se aos princípios básicos do treinamento natural moderno, permitem aplicá-lo a sujeitos com características somatotípicas inadequadamente adequadas. Os pontos fundamentais dizem respeito à calibração dos períodos de recuperação e duração / intensidade, assim como um único trabalho muscular que evita o par agonista / antagonista. Estas medidas permitem - além de um melhor desenvolvimento da aparência hipertrófica - também uma melhor aceitação psicológica, e colocam este método ao alcance de um maior número de sujeitos.
O programa proposto pode, portanto, ser definido como um "Treinamento de Densidade Única" estruturado para assuntos de " Hardgainer ". Vale ressaltar que este é apenas um exemplo possível de treinamento de densidade, que na realidade é extremamente diferenciado em tempos e repetições, dependendo do grupo muscular treinado, dos objetivos do treinamento e das características somatotípicas e metabólicas do sujeito.
O programa padrão prevê a realização de 50 repetições em um intervalo de tempo máximo de 10 minutos, usando uma carga de 10 RM. Basicamente, calculamos a carga correspondente a 10 RM, começamos e, gerenciando as recuperações, tentamos completar o número máximo de repetições possíveis em 10 minutos.
Com o passar do tempo, duas coisas podem acontecer:
- Nos 10 minutos o número alvo de repetições (50) não foi atingido
- As 50 repetições de alvo são completadas antes dos 10 minutos pré-definidos
No primeiro caso, o número de repetições atingidas deve ser registrado e, nos exercícios subseqüentes, tentaremos aumentá-las para completar 50.
No segundo caso, por outro lado, é necessário, antes de tudo, registrar o tempo gasto para completar as 50 repetições, por exemplo, 9 minutos. Então você pode prosseguir de acordo com três estratégias diferentes, todas válidas:
- Aumentando o objetivo de repetições em 10 minutos (exemplo 60)
- Aumentar o número de repetições no "novo tempo alvo" (9 minutos)
- Aumentar a carga com o objetivo de alcançar exatamente 50 repetições em 10 minutos
Em geral, durante um treinamento de densidade, é importante administrar o esforço e tentar não esgotar nos primeiros minutos. Portanto, é aconselhável fazer breves pausas de recuperação, inicialmente a cada 5-7 repetições, para poder terminar e chegar à exaustão com a aproximação do limite máximo de tempo. No entanto, reitero que tudo é subjetivo: não há tempos de recuperação nem repetições a serem respeitadas!
A seguir, uma proposta que estrutura o programa padrão, a fim de eliminar seu potencial catabólico e maximizar seu potencial hipertrófico:
SESSÃO "A"
Avanço Lento | agachamento | Barra de Trações | |||
Repetições 50 | Minutos 10 | Repetições 50 | Minutos 10 | Repetições 60 | Minutos 10 |
Rpt: | baixa: | Rpt: | baixa: | Rpt: | baixa: |
SESSÃO "B"
Panca Piana | Deadlifts romeno | P.Inversa roqueiro repórter | |||
Repetições 50 | Minutos 10 | Repetições 50 | Minutos 10 | Repetições 60 | Minutos 10 |
Rpt: | baixa: | Rpt: | baixa: | Rpt: | baixa: |
O ponto chave não é exceder 30 minutos de treinamento real; as pausas entre um exercício e o próximo devem ser de 5 minutos, para um total de 45 minutos no ginásio!
Você também pode desenvolver um cartão tipo "holístico", inserindo o Treinamento de Densidade Única na programação usual apenas para aqueles grupos musculares deficientes ou micro / mesociclos de especialização.
