"A fibra alimentar é um componente típico, mas não exclusivo, de alimentos de origem vegetal, difere em solúvel e insolúvel, ou melhor, em viscose e não é viscoso".
A falta de fibra alimentar é uma das principais causas da desnutrição contemporânea dos países desenvolvidos.
A falta de fibra dietética não é univocamente determinável; Os primeiros sintomas de deficiência de fibras alimentares são suportados pelo intestino e comprometem a expulsão fecal. Em resumo, a falta de fibra dietética freqüentemente causa:
- constipação
- Dor, cãibras, tensão, inchaço abdominal (e comprometimento relacionado do estilo de vida e humor)
Estes sintomas de curto prazo / sinais clínicos - potencialmente relacionados à deficiência e excesso de fibra alimentar - são adicionados a longo prazo:
- Tendência à diverticulose
- Potencial agravamento da colite psicogênica idiopática (fibras viscerais essenciais)
- Potencial agravamento da síndrome do intestino irritável
- Alteração da flora bacteriana intestinal
- Acúmulo de escória no trato digestivo
- Irritação da mucosa intestinal
- Tendência a fissuras anais / retais
- Tendência a hemorróidas
- Tendência para neoplasias intestinais (câncer colorretal)
- Se a deficiência de fibras estiver associada a condutas alimentares inadequadas (por exemplo, abuso de álcool, excesso de gorduras saturadas e açúcares simples, alimentos com alto teor calórico):
- Tendência ao excesso de peso
- Tendência à hipercolesterolemia (fibras viscosas essenciais)
- Tendência à hiperglicemia (fibras viscosas essenciais)
- Tendência à hipertrigliceridemia (fibras viscosas essenciais)
- Tendência à hipertensão
- Risco cardiovascular global aumentado
- Tendência ao abuso de laxantes e consequente dependência.
Pelo exposto, parece óbvio que a falta de fibra dietética (ainda não considerada um nutriente em todos os aspectos, mas uma molécula nutricional com funções benéficas tanto funcionais como metabólicas) é extremamente prejudicial para o corpo (especialmente a longo prazo).
Fibras viscosas e não viscosas: são as mesmas?
Como antecipado, a fibra alimentar pode ser classificada em viscose e não é viscosa; muitos leitores encontrarão essa clivagem bastante diferente da tradicional, que diferencia a fibra em solúvel e insolúvel. No entanto, as investigações mais recentes mostraram que a solubilidade ou a não solubilidade da fibra nem sempre está relacionada aos efeitos da gelificação, para os quais é possível obter: redução da absorção de colesterol, modulação da absorção de gordura e açúcar, efeito saciar por preenchimento gástrico, efeito prebiótico, etc .; Portanto, parece mais lógico distinguir as fibras com base na reação que elas manifestam dentro do trato digestivo. Por outro lado, lembre-se que nos rótulos dos produtos que podem ser comprados no mercado NÃO há (por enquanto) a obrigação de distinguir a fibra viscosa da fibra não-viscosa e sob o título "fibras" são agrupadas: celulose, hemicelulose, pectina, borracha, polissacarídeos NÃO disponíveis e lignina. NB Se "polissacarídeos não amiláceos" aparecessem no lugar de "fibras", a lignina seria excluída da lista supracitada.
A falta de fibra alimentar deve-se, portanto, à insuficiência deste componente na dieta, que, para ser definido de forma equilibrada, na média anual, NÃO deve conter menos que 21g / dia; No entanto, é necessário especificar que uma contribuição igual a 30g / dia, mais frequentemente do que não, constitui um peso uniforme adequado para a preservação da função intestinal tanto nos homens como nas mulheres adultas (a mulher tende a ser mais constipada do que o homem). NB Mesmo o excesso de fibra dietética pode constituir um aspecto indesejável, portanto, NÃO é a regra de "quanto mais você come, melhor!"
Similares mas não análogos são os oligossacáridos não digeríveis e os poliálcoois; Parece que estas moléculas não digeríveis (juntamente com a frutose e lactose não digeridas) desempenham um papel prebiótico semelhante ao da fibra dietética, atingindo o cólon intacto e atuando como um substrato de crescimento para as bactérias benéficas do intestino. NB Também o seu excesso (como o das fibras) pode ter efeitos colaterais funcionais (gases, diarréia, cãibras, etc.).
Lutando contra a falta de fibra dietética
Começamos especificando que: a dieta recomendada de fibra dietética útil para evitar a deficiência deve ser alcançada através do consumo de alimentos (possivelmente principalmente crus) e não de comprimidos de farelo ou suplementos nutricionais; esta afirmação pode ser justificada pelo fato de que (até o momento) ainda não é possível estabelecer com certeza e peso quais são as moléculas mais úteis contidas nos alimentos vegetais, e qual o papel biológico que elas podem ter na nutrição e na saúde humana. Portanto, é possível que outros componentes determinantes igualmente (ou mais) existam (ver polialcoóis e oligossacarídeos não digeríveis) NÃO ainda isolados ou ausentes em suplementos alimentares, dos quais não é possível prescindir; portanto, para evitar a possibilidade de falta de fibra alimentar, é necessário consumir (com uma frequência bem estimada pelas diretrizes nacionais) alimentos de origem vegetal como: leguminosas, hortaliças nacionais, frutas nacionais e cereais (possivelmente "inteiros" e integrais ).
Alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras viscosas: Aveia e derivados, cenoura, cebola, casca de maçã e albedo de citrinos, legumes (feijões secos, ervilhas e lentilhas) e sementes de linho, são excelentes fontes de fibras viscosas.
Alimentos ricos em fibras não viscosas: grãos integrais, vegetais de folhas verdes, frutas secas, sementes de linho, são excelentes fontes de fibras não viscosas.
NOTA: ambos os tipos de fibra, viscosa e não viscosa, estão presentes em todos os alimentos vegetais, embora em proporções diferentes.
Alimentos com maior teor de fibra total
(por 100 g de parte comestível)
| comida | Teor total de fibra (g / 100 g) |
| Farelo de trigo | 42, 40 |
| Feijões secos | 21, 10 |
| Feijão canelone, seco, cru | 17, 60 |
| Feijões secos secos | 17, 50 |
| Feijão Borlotti, seco, cru | 17, 30 |
| Ervilhas secas | 15, 70 |
| Pipoca | 15, 10 |
| Farinha de Centeio | 14, 30 |
| martírio | 13, 90 |
| Lentilhas secas em bruto | 13, 80 |
| Grão de bico seco, cru | 13, 60 |
| Feijão do olho, seco | 12, 70 |
| Amêndoas, solci, seco | 12, 70 |
| Soja seca | 11, 90 |
| Farinha de soja | 11, 20 |
| Amendoim, torrado | 10, 90 |
| pistácios | 10.60 |
| Trigo duro | 9.80 |
| Trigo, concurso | 9, 70 |
| Nozes Pecan | 9, 40 |
| Cevada | 9, 20 |
| Datas secas | 8, 70 |
| Farinha, trigo integral | 8, 40 |
| Trufa preta | 8, 40 |
| Ameixas secas | 8, 40 |
| Flocos de Aveia | 8, 30 |
| Lentilhas secas e cozidas | 8, 30 |
| Avelãs secas | 8, 10 |
| Chocolate, escuro | 8, 00 |
| Alcachofras fervidas | 7, 90 |
| Feijão seco e cozido | 7, 80 |
| Feijão Cannellini seco e cozido | 7, 80 |
| Farinha, aveia | 7, 60 |
| framboesas | 7, 40 |
| Feijões secos secos | 7.00 |
| Feijão Borlotti, seco, cozido | 6, 90 |
| Levedura de cerveja, comprimida | 6, 90 |
| farro | 6, 80 |
| Pão integral | 6.50 |
| muesli | 6, 40 |
| Ervilhas frescas, fritas | 6, 40 |
| Ervilhas frescas, cruas | 6, 30 |
| Nozes secas | 6, 20 |
| Biscoitos integrais | 6, 00 |
| Trigo mourisco | 6, 00 |
| Favas, frescas, fritas | 5, 90 |
| Marmelo | 5, 90 |
| Grão de bico seco e cozido | 5, 80 |
| Grão de bico, enlatado, escorrido | 5, 70 |
| Borlotti de feijão, enlatado, escorrido | 5, 50 |
- Níveis de Recrutamento Nutrientes Recomendados para a População Italiana (LARN) - Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU).
