O que é arroz integral?
Arroz integral (em inglês "arroz integral" ou "arroz descascado" ou "arroz não moído") é um alimento de origem vegetal que faz parte do grupo de cereais.
O arroz integral é composto pelas sementes da planta Oryza sativa, das quais existem muitas variedades (arroz venere, arroz arbório, arroz vialone, arroz carnaroli, etc.).
Arroz integral tem um toque delicado de avelã; mastigar é levemente mastigável e, do ponto de vista químico, fornece principalmente uma excelente quantidade de carboidratos e energia.
Diferenças entre Arroz Integral e Arroz Branco
Qualquer tipo de arroz (longo, curto, glutinoso, etc.) pode ser comercializado inteiro ou refinado em branco.
Para produzir arroz integral, é suficiente remover somente a camada fibrosa externa, chamada de palha, enquanto que para obter arroz branco, as camadas subjacentes também devem ser eliminadas. O procedimento de refino é chamado de descascamento e consiste na remoção da casca, constituída pelas glumelas (ou brácteas ) e o germe (ou embrião); o que resta, o endosperma amido, é submetido a uma fase de polimento (envidraçado, daí o termo "arroz polido").
Comparado ao branco, o arroz integral inclui uma porção fibrosa e lipídica maior que, além de determinar a pigmentação escura da semente, caracteriza: conteúdo nutricional, digestibilidade e absorção, impacto metabólico, propriedades organolépticas, vida útil, tempos de cocção e tendências gastronômicas.
O arroz integral tem tempos de cozimento mais altos que o arroz branco e tende a liberar menos amido, e é por isso que ele se presta menos que o branco para a produção de risoto.
Do ponto de vista conservador, o integral não é certamente o arroz de vida mais longa e tende a rançoso mais rápido devido ao germe lipídico.
Apesar de ser considerado melhor que o refinado, o arroz integral parece conter maiores quantidades de arsênico inorgânico, uma substância venenosa e potencialmente carcinogênica.
Recursos Nutricionais
Arroz integral e arroz refinado têm quantidades semelhantes de carboidratos e calorias totais. No entanto, o primeiro fornece mais lipídios, proteínas e fibras, enquanto o segundo tem maiores concentrações de amido; também vitaminas e sais minerais são mais abundantes no arroz integral do que no arroz refinado.
De fato, com a separação da casca (brácteas fibrosas e embrião lipídico) vários nutrientes são perdidos (fibra alimentar, ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis, vitaminas solúveis em água e sais minerais). Entre estes, vit B1 (tiamina), vit PP (niacina) e ferro, são frequentemente adicionados ao produto refinado dando origem ao chamado "arroz branco enriquecido".
| Composição nutricional para 100g de arroz integral, cru | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Valores nutricionais (por 100 g de parte comestível)
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Parece que, nos EUA, os produtores de arroz branco são obrigados pela "Food and Drug Administration" a aplicar essa correção nutricional em seus produtos polidos e polidos.
O único mineral não reinserido artificialmente no arroz branco é o magnésio. De fato, uma xícara de arroz integral de grão longo de 195g traz 84mg de magnésio, enquanto o equivalente a arroz branco contém apenas 19mg. Em última análise, o arroz integral traz cerca de 440% a mais de magnésio do que o arroz refinado.
Reiteramos mais uma vez que, durante a remoção do farelo, além dos componentes fibrosos, o germe também é removido. Este, rico em lipídios (mesmo que, proporcionalmente, no arroz seja de quantidade modesta), permanece em arroz integral definindo o bom perfil lipídico (benéfico) e vitaminas lipossolúveis (especialmente Vit E).
NB O que sobra da casca para a produção de arroz branco refinado é geralmente submetido à extração do óleo, que também é destinado à venda (óleo de arroz).
Arroz Integral e Dieta
De um ponto de vista geral, o arroz integral é um alimento bastante energético, rico em carboidratos, com uma porção significativa, mas não excessiva de proteínas, e poucos lipídios.
Os carboidratos são quase exclusivamente complexos (amido), os peptídeos com um valor biológico médio e os lipídios tendencialmente insaturados (detalhe não presente na tabela).
A qualidade protéica do arroz é considerada superior à da massa, embora esta última seja - em termos absolutos - um pouco mais rica em peptídeos.
O colesterol está ausente, as fibras são abundantes e uma certa quantidade de ácido fítico também é detectável.
No que diz respeito às vitaminas, B1 e PP estão muito presentes; no que diz respeito aos sais minerais, em vez disso, as concentrações de ferro (mesmo que não sejam muito biodisponíveis), magnésio, potássio e fósforo se destacam.
O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o refinado, o que o torna mais adequado para a ingestão de obesos, diabéticos tipo 2, hipertrigliceridêmicos e, em geral, aqueles que sofrem de síndrome metabólica.
Também se presta à nutrição de vegetarianos e vegans; Além disso, não contém glúten nem lactose.
Arroz integral é excelente para qualquer tipo de alimento, mas é necessário não exceder com as porções. Devido à considerável concentração de fibras e à presença de ácido fítico, ainda mais em pessoas com diarréia crônica, esse alimento pode causar um aumento na frequência de evacuações, com efeitos indesejáveis como fezes líquidas, flatulência, tensão abdominal, má absorção, etc. Os desportistas, que podem beneficiar do seu teor de magnésio, devem portanto ter em conta este limite às parcelas.
O arroz integral é muito adequado para a nutrição contra a constipação.
A porção média de arroz integral não deve exceder 90g em bruto (300kcal).
Prato frio vegano - Carpaccio de carne vegetal com arroz integral
X Problemas com a reprodução de vídeo? Recarregue a partir do YouTube Vá para a página de vídeo Vá para a seção de receita de vídeo Assista ao vídeo no youtubeArroz integral germinado ou arroz GABA
Existe um método de comer arroz "nutricionalmente superior" para os outros, ou brotando antes de cozinhar.
O arroz integral germinado foi inventado durante o "Ano Internacional do Arroz" e, comparado ao amorfo, faz uso de um aumento significativo nas concentrações de aminoácidos e GABA ( ácido gama-aminobutírico ); Por esta razão, o arroz integral germinado (GBR) também é chamado de arroz GABA.
GABA é um aminoácido não essencial produzido a partir de arginina, que desempenha o papel de neurotransmissor inibitório no corpo e é freqüentemente usado para uso tópico em certos produtos anti-rugas (para obter mais informações, consulte o artigo: Ácido Gama Amino Butírico) .
O arroz GABA é obtido embebendo as sementes inteiras por cerca de 20 horas em água a 34 ° C antes de cozinhar. (Claro, arroz refinado não pode brotar porque não tem embrião). A imersão em água estimula a germinação ativada pelas várias enzimas. Graças à ação bio-reguladora do último, é possível desfrutar de um perfil de aminoácidos mais completo (e, teoricamente, vitamina).
Arsênico no Arroz Integral
Uma pesquisa de 2012 do "Consumer Reports" encontrou níveis bastante significativos de arsênico em quase sessenta variedades de arroz e seus derivados (como biscoitos).
A instituição afirma que o arroz integral contém em média 80% a mais de arsênico inorgânico do que o branco da mesma variedade, porque esse poluente tende a se acumular nas camadas mais externas da semente.
Um estudo de 2013 revelou que os produtos analisados continham mais arsênico do que os do ano anterior.
Além disso, "Consumer Reports" afirmou que mesmo apenas uma porção desses alimentos poderia ter excedido a ração máxima tolerável para uma criança; Por este motivo, na população mais jovem, não é recomendado exceder uma porção semanal.
Outros estudos também foram realizados; por exemplo, em uma publicação do "National Academy of Sciences Journal" um nível médio de arsênico superior a 56% foi detectado na urina de indivíduos que haviam consumido o arroz em vez de outros alimentos (amostra de mulheres adultas).
conservação
O arroz integral tem uma duração total de cerca de 6 meses, embora por meio do chamado armazenamento a vácuo hermético ou refrigeração ou congelamento, o prazo de validade possa aumentar significativamente. Obviamente, nestes casos, não há sempre a garantia de que o arroz GABA pode ser obtido a partir de arroz integral; por outro lado, congelando-a (mesmo periodicamente), as infestações das chamadas traças indianas da Mealmoth podem ser efetivamente combatidas .
