Curadoria de Nicolò Ragalmuto
Na minha profissão de personal trainer, muitas vezes descubro que a maioria das pessoas que vêm ao ginásio para treinar passam horas e horas dentro do clube, circulando de uma máquina para outra com pausas muito longas entre os exercícios, sem deixar cair nem uma gotinha de suor e sem sentir qualquer fadiga do que pretendem treinar. Essas pessoas são as mesmas que depois de alguns meses no ginásio, dizendo "Eu estava treinando 3 horas por dia", elas saem porque não conseguem nenhum tipo de resultado. Isto é devido à falta na sua sessão de treinamento de uma parte fundamental, a intensidade.
A intensidade pode ser definida como a qualidade do treinamento realizado em um determinado período de tempo. É medido de acordo com o tipo de exercícios utilizados. A frequência cardíaca, por exemplo, é um parâmetro suficientemente válido para avaliar a intensidade do treinamento. De fato, graças a isso, podemos calcular com que intensidade você tem que trabalhar para atingir certos objetivos, como mostrado na figura 1.
Zonas de treino de acordo com FCmax | % FC máx |
Treinamento anaeróbico | 80-100% |
Treinamento Cardiovascular | 70-80% |
Atividade Física para perda de peso | 60-70% |
Atividade física moderada | 50-60% |
Fig. 1
Por outro lado, ao trabalhar com sobrecargas, o parâmetro usado para calcular a intensidade pode ser dado pelo número de repetições, pelo peso utilizado ou pela velocidade do movimento.
A figura 2 mostra a relação existente entre a carga utilizada como percentual de 1-RM (uma repetição máxima) e a velocidade de execução ao movimentar sobrecargas.
Fig. 2
A Figura 3, por outro lado, indica a relação existente entre a carga de trabalho usada como uma porcentagem do 1-RM e o número de repetições que podem ser executadas nas diferentes expressões de força.
Fig. 3
Também é importante, quando você treina, que a relação entre duração e intensidade seja sempre em benefício da intensidade, porque após cerca de 45-50 minutos do início do treinamento há um aumento progressivo de alguns hormônios, incluindo o cortisol., que tendem a catabolizar estruturas musculares usando proteínas para fins energéticos. Pelo contrário, com o treinamento de curto e de alta intensidade, há a estimulação correta nos níveis hormonal e muscular, com produção de testosterona que - tendo uma ação anabólica - estimula a síntese protéica.
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