Com curadoria de Luca Zandonà
Um dos tópicos mais controversos, às vezes também por causa de declarações de "profissionais" do setor, é o que seria o treinamento para hipertrofia muscular adequado apenas para fisiculturistas ou pessoas em "preparação" para férias na praia.
Como um fisiculturista profissional e amador da indústria, é particularmente frustrante lidar com supostos "especialistas" que denigram as pessoas no processo de hipertrofia porque são consideradas desnecessárias ou, pior ainda, porque podem piorar a condição atlética com excesso de peso ou falta flexibilidade.
O objetivo deste artigo é, portanto, fornecer uma explicação breve, porém clara, do motivo pelo qual o treinamento com pesos para a hipertrofia muscular deve ser considerado um componente importante da preparação dos atletas.
Uma questão de força
O que queremos dizer com "força"? Existem diferentes qualidades de força, mas, generalizando, podemos considerá-la como a capacidade de superar a resistência .
Algumas das principais qualidades de força são:
- Força absoluta, considerada a força máxima que um indivíduo pode produzir, independentemente do peso corporal e da velocidade de elevação
- Força relativa, considerada a força máxima que um indivíduo pode produzir considerando seu próprio peso corporal, mas independentemente da velocidade de levantamento
- Força resistente, considerada como a capacidade de um indivíduo tolerar a tensão muscular durante a atividade física a longo prazo
- Potência reativa, considerando a capacidade de reverter rapidamente uma contração excêntrica em contração concêntrica, também conhecida como reflexo miotático
- Força rápida, dada a capacidade do sistema neuromuscular para produzir a quantidade máxima de força no menor tempo possível
Existem outras subdivisões de força que são consideradas importantes, mas cuja descrição vai além do escopo deste artigo. Um esclarecimento a ser feito é a diferença entre força e poder; o último, de fato, é considerado o produto entre força e velocidade, obviamente, uma grande quantidade de força máxima pode aumentar a potência, mas não devemos esquecer o fator de velocidade.
Força e treinamento
Então, qual é a melhor maneira de aumentar a força? Este é o ponto, não existe um método "melhor" . O tipo de força necessária deve, portanto, ditar a seleção de exercícios, número de séries, repetições, duração das pausas, velocidade de movimento e frequência de treinamento.
Em geral, podemos dizer que:
- A força relativa é treinada com cargas superiores a 85% do MR1
- A força funcional é treinada com cargas entre 79% e 84% do MR1
- A força hipertrófica é treinada com cargas entre 70% e 78% do MR1
- A força resistente é treinada com cargas inferiores a 69% do MR1
Com MR1 quero dizer a resistência máxima usada para ganhar uma repetição . Por exemplo, digamos que um atleta pode executar uma repetição de banco plano com um máximo de 100 kg, seus 85% serão 85 kg, seus 79% serão 79 kg, etc.
Podemos obter uma hipertrofia muscular significativa, através de diferentes mecanismos, com métodos de força funcional e força hipertrófica; A diferença entre os dois é que a força funcional causa ao mesmo tempo ganhos na força máxima e hipertrofia, enquanto o treinamento para força hipertrófica parece aumentar o tamanho muscular com ganhos menores na força máxima.
conclusões
As indicações desses princípios fundamentais de treinamento indicam, portanto, que existe uma forte correlação entre força e tamanho muscular; a menos que seja decidido adotar o treinamento para a força relativa, que promove um aumento na força máxima por meio de adaptações de origem neural do que muscular, é impossível ter sucesso em ter hipertrofia muscular sem um conseqüente aumento na força máxima. No caso de esportes que exigem grandes níveis de força, mantendo o peso corporal ao mínimo, como pode ser para artes marciais, boxe ou atletismo, o treinamento com cargas superiores a 85% MR1 é, portanto, indicado, enquanto no caso de atividades atléticas onde o O peso corporal é indiferente ou pode ser usado para sua vantagem, um uso de exercícios para força funcional e hipertrófica pode, sem dúvida, ser considerado eficaz.
