Treinamento em circuito diferenciado

Do Dr. Francesca Fanolla

O tipo de cartão que eu acho mais frequente para preparar na academia é essencialmente o circuito de "perda de peso / tonificação", especialmente para mulheres que parecem ter, em 80% dos casos, uma meta de perda de peso (infelizmente localizada). .) combinado com uma tonificação geral.

Então eu tive que dar espaço para a imaginação e conceber novos e diferentes tipos de Circuit Training, dos quais sabemos os resultados vantajosos em termos de perda de massa gorda, especialmente em mulheres.

Abaixo, ilustro um exemplo do que defini como "TREINAMENTO DE CIRCUITO DIFERENCIADO", que consiste basicamente em seguir, após um aquecimento aeróbico de 15 minutos, dois mini-circuitos abaixo, repetindo cada um de 2 a 3 vezes antes de passar para o próximo. .

É um circuito que pode ser proposto como recondicionamento muscular e aeróbico inicial para ser feito 2-3 vezes por semana durante pelo menos 2 semanas sem variações excessivas para pessoas que não praticam atividade motora há muito tempo.

Segue o princípio do PHA (Ação do Coração Periférico) ativando consecutivamente grupos de músculos muito distantes um do outro e estimulando a capilarização (o número de capilares aumenta), a circulação sanguínea e a circulação linfática periférica (objetivo principal do período de recondicionamento e emagrecimento).

Naturalmente, no 1º circuito podemos inserir os exercícios que terão prioridade com base nos objetivos a serem alcançados.

Nas 2 semanas seguintes, serão feitas alterações no número de série e nas repetições, propondo talvez um sistema "série composta" para o mesmo tipo de exercício.

2ª semana: 1x 10 + 15 (aumente ligeiramente as cargas em relação à semana anterior, alcance 10 repetições, baixe 30% e continue por mais 15 repetições)

4a semana: 1x 10 + 10 ; ou, novamente, para obter um aumento na intensidade, pode-se pedir para executar os dois circuitos 3 vezes cada, em vez de 2.

Quanto às estações aeróbicas, poderíamos implementar as seguintes mudanças nas semanas:

Ou aumentar os minutos de trabalho aeróbico se o objetivo principal for a perda de peso

Ou divida-os da seguinte forma:

de 8 'make total: 3' a 65% Fcmax + 1 'a 70% Fcmax + 3' a 65% Fcmax + 1 'a 70% Fcmax

Eu sempre recomendo para:

termine o trabalho com pelo menos 5 'de arrefecimento em aparelhos de cardio tão simples como a bicicleta reclinada (uma das melhores circulação capilar estimulante, dado o seu movimento de avanço cíclico) diminuindo gradualmente o FC para valores normais,

fazer alongamento por pelo menos 2x30 "em cada posição e concluir o todo colocando no chão em uma esteira o sujeito deitado em supino, com as pernas apoiadas em um banco para 2x40" para promover o fluxo sanguíneo "empurrado para baixo durante treinamento.

medidas:

em sujeitos com sobrepeso NUNCA proponho, no início da programação, exercícios muito desafiadores no agachamento articular ou Leg Press que, para flexão das pernas e flexão da pelve, estão ocludindo as veias safenas (localizadas grosseiramente entre o quadríceps e o quadríceps). virilha) principal responsável pela estagnação venosa e linfática nas pernas.

Exercícios como Step up-step down em vez disso, com seu movimento de impulso para cima favorecem a funcionalidade dessas veias e acabam sendo muito simples simulando uma subida trivial e diária de escadas.

Eu também excluo exercícios específicos para bíceps e tríceps que podem ser inseridos a partir de 3-4 semanas, concentrando mais atenção em exercícios complexos que ativam um número maior de distritos musculares por serem multi-articulares (como polia latina, prensa torácica etc. .) favorecendo uma adaptação anatômica mais segura e menos drástica.

Bom circuito para todos !!!