Do Dr. Davide Cacciola
Tonificação muscular e perda de peso são dois fatores relacionados ao treinamento que não podem ser considerados separadamente.
Acasalamento é necessário porque, infelizmente, hoje ainda acredita-se que perder peso significa perder peso. Uma perda de peso não é necessariamente sinônimo de perda de gordura, especialmente quando ocorre em pouco tempo, como seguir uma dieta descontrolada. Neste caso, em primeiro lugar, a massa corporal e a massa proteica, isto é, a massa celular e não a massa gorda, variam.
Perder peso corretamente significa diminuir a massa gorda mantendo ou aumentando a massa magra. Vice-versa, um aumento de peso após um período de treinos de ginásio nem sempre está correlacionado com um aumento na massa muscular.
Ao contrário do que você pode pensar, o elemento para o qual a referência é sempre a massa magra não é gorda, já que o metabolismo está essencialmente ligado a ela. É a massa magra que produz o metabolismo e, portanto, deve ser controlada, bem alimentada e estimulada para não incorrer em desnutrição. É através do aumento da atividade metabólica que o excesso de gordura corporal pode ser reduzido, evitando o excesso de peso degenerando em obesidade. Muitas vezes, porém, a atenção cai erroneamente e obsessivamente na massa gorda.
Também deve ser dito que a adoção da massa magra / gordura “bicompartimental” clássica não dá indicação sobre o estado de nutrição e hidratação do indivíduo: é possível encontrar obesos saudáveis, doentes, descompensados, desnutridos, bem alimentados, desidratados edematoso e estimando as massas magras e gordas é absolutamente impossível rastrear ou monitorar qualquer um desses estados.
Desejando precisão na estima, é necessário um modelo de composição corporal mais adequado, que divida o corpo em múltiplos compartimentos, sensíveis à hidratação e à nutrição, com os quais explicar todas as variações de peso, independentemente de ocorrerem em massa gorda, na massa. fluidos musculares ou corporais.
Para tanto, o modelo "tri-compartimental" ao qual se refere um dos mais sofisticados métodos de avaliação da composição corporal, Bioimpedanceometry (BIA), é certamente mais adequado.
O modelo consiste em:
- Massa Gorda: Expressa toda a gordura corporal variando de gordura essencial ao tecido adiposo.
- Massa Celular: Compartimento contendo as células no interior do tecido, rico em potássio, que troca oxigênio, que oxida a glicose.
- Massa extracelular: Componente que inclui tecidos extracelulares, depois plasma, fluidos intersticiais (água extracelular), água transcelular (líquido cefalorraquidiano, fluidos articulares), tendões, derme, colágeno, elastina e esqueleto.
A água extracelular representa o compartimento volumetricamente mais importante da massa celular extra e é o espaço sujeito às variações mais rápidas e significativas.
A massa magra é o resultado da soma da massa celular com a massa celular extra.
Depois de realizar uma avaliação inicial da composição corporal, procederemos ao estabelecimento de um cronograma de treinamento, de período variável. Especificamente, os exercícios serão fatores modulados como intensidade, volume, cargas, séries, repetições e recuperações, a fim de desenvolver adaptações constantes e progressivas ao treinamento.
O risco envolvido é a perda de kg de massa magra, o que leva a uma redução no metabolismo basal, com consequente desaceleração do processo de perda de peso.
Para evitar esse inconveniente desagradável, muito comum, infelizmente, devido a concepções erradas sobre o treinamento, vou listar abaixo algumas regras gerais a seguir para montar um programa de treinamento:
- Exercite-se intensamente, mas com moderação: com esta afirmação quero dizer que você não precisa ir todos os dias na academia, 2-3 sessões de treinamento são suficientes, desde que sejam intensas o suficiente para estimular o metabolismo e causar ajustes.
- Treine primeiro na sala de musculação, depois passe para o trabalho aeróbico: O tipo de esforço requerido na sala de musculação é do tipo "anaeróbico", intenso e de curta duração. Portanto, a fonte de energia necessária para cumprir esses esforços é puramente "glicídica". Para aproveitar ao máximo as reservas de carboidratos, o trabalho na sala de musculação deve preceder o aeróbico.
- Sempre selecione exercícios que permitam que você use vários grupos musculares ao mesmo tempo: para o qual, ir em frente para flexões nas pernas, braços, movimentos de tração, empurre etc. Estes movimentos "globais" forçam o nosso corpo a um maior gasto calórico e também aumentam a força, coordenação e equilíbrio mais do que os movimentos isolados.
- Não exagere nas aeróbicas: A atividade aeróbica (andar de bicicleta, bicicleta ergométrica) deve ser moderada, mesmo neste caso você não precisa correr durante horas na esteira, leva de 10 a 20 minutos após o treinamento. Eu não concordo muito com a teoria da ativação do metabolismo da gordura após 30'-40 'de atividade aeróbica de baixa intensidade. Se é verdade que, desta forma, o metabolismo das gorduras é ativado, também é verdade que há uma enorme perda de líquidos e, às vezes, de massa magra.
- Evite overtraining: Como mencionado acima, o exercício excessivo causa perda de tônus muscular em muitos casos. Este é apenas um dos sinais de overtraining. Teimosamente, ignorar os sinais de overtraining tem apenas uma conseqüência: tornar o treinamento contraproducente. É por isso que é importante ouvir o seu corpo: os primeiros sintomas de perda de apetite, dor nas articulações e sensação geral de fraqueza, é importante levar alguns dias de recuperação.
Outras regras importantes a seguir dizem respeito à nutrição. Nenhum programa de treinamento produz resultados significativos em pouco tempo se não for acompanhado por hábitos alimentares corretos. Portanto, o seguinte aviso alimentar deve ser combinado com as regras listadas acima:
- Divida as refeições em 5-6 horas a cada três horas: Adicione dois lanches nas três refeições principais do dia, no meio da manhã e no meio da tarde. Se necessário, inclua também uma refeição antes de dormir.
- Para aumentar a quantidade diária de proteína, se você pratica atividade física moderada / intensa, é necessário combater o catabolismo, mantendo a massa magra; escolha fontes de proteína, como carne, peixe e laticínios com baixo teor de gordura
- Diminuir açúcares, carboidratos refinados e gorduras saturadas: a ingestão de açúcar cria um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue (glicemia). Esse fenômeno estimula a liberação de um hormônio chamado insulina, que promove a absorção de glicose pelas células. Este último, se em excesso, é transformado em gordura. As gorduras saturadas são prejudiciais porque aumentam os níveis de colesterol.
- Substitua-os por carboidratos de baixo / médio índice glicêmico, gorduras mono e poliinsaturadas, como alimentos integrais, frutas, vegetais, azeite extra-virgem, nozes ou amêndoas.
- Beba pelo menos 1½ / 2 litros de água por dia.
