Dieta e Calorias

Com curadoria de Sasha Sofo

A dieta ideal

Existe uma dieta ideal? Talvez não, ou pelo menos - ao contrário do que é comumente proposto em muitas academias e centros de perda de peso - não existe uma dieta padronizada, pré-impressa e igual para todos.

Existem, no entanto, dietas ótimas, que levam em consideração as necessidades individuais, sexo, idade e tipo de atividade física praticada.

Podemos considerar as tabelas da FAO como indicações úteis, mas não como verdades absolutas, porque são escritas na média da população e não levam em consideração as necessidades individuais específicas. Então, se temos necessidades particulares, como no caso daqueles que se exercitam e especialmente do fisiculturismo, certamente uma dieta improvisada não é suficiente para alcançar bons resultados!

A nutrição adequada deve, portanto, ser equilibrada, com o componente certo de proteínas, carboidratos e gorduras; em geral, no entanto, ao estabelecer uma dieta, teremos sempre de calcular as necessidades e despesas diárias de energia, tendo em conta o seguinte:

o cálculo do gasto energético é absolutamente indicativo, portanto tente várias vezes até encontrar a cota calórica ideal;
o gasto calórico é condicionado por muitos fatores ambientais e genéticos, dentre os quais me lembro, acima de tudo, da ação de determinantes hormonais, como tireoide, testosterona e gh, cujos níveis variam continuamente no organismo;
o fator de 2% por década, a ser aplicado à dieta para considerar a diminuição do metabolismo basal com o envelhecimento (um parâmetro, isso, sempre indicativo, já que um fisiculturista de 40 anos terá um metabolismo maior que um sedentário trinta).

Para resumir uma dieta correta, resumimos os conceitos mencionados acima:

faça várias pequenas refeições diárias equilibradas com os vários macronutrientes. Está cientificamente provado que 5 refeições criam as condições ideais para a síntese de proteínas.
consumir carboidratos complexos e talvez usar açúcares rápidos em hipoglicemia (após o treino ou de manhã em jejum).
mantenha baixo o consumo de gordura, dando prioridade aos insaturados.
consumir proteínas de alto valor biológico
se houver problemas com a hipercolesterolemia, evite o consumo excessivo de ovos, talvez usando apenas claras de ovo e alguns suplementos, como óleo de peixe (ômega-3) ou soja.
cozinhe sempre os ovos, porque a clara de ovo contém "avidina", um destruidor do vit.B8 que é inativado com a cocção.
eliminar o álcool ou limitar sua ingestão
Certifique-se de que vitaminas, minerais e uma quantidade adequada de frutas e legumes frescos estão presentes na dieta.
mantenha o corpo hidratado e beba durante os treinos.
faça os exames de sangue regularmente, pelo menos duas vezes por ano, porque sua composição é como a "fotografia" do estado de saúde do organismo. Claro, consulte a análise com seu médico.

Ferramentas indispensáveis

Para criar um plano alimentar da melhor maneira possível, não podemos dispensar as seguintes ferramentas:

balança de cozinha para alimentos
mesa com a composição dos alimentos
equilíbrio pesa pessoas
plicômetro

É aconselhável pesar sempre na mesma escala e ao mesmo tempo, de preferência de manhã com o estômago vazio, pois durante o dia o peso pode sofrer alterações significativas (em relação aos níveis de água do corpo). Lembre-se que é sempre melhor avaliar a massa gorda, de modo a planejar um trabalho científico e controlar a composição corporal ao longo do tempo, com um prazo de 4 a 6 semanas e contando com o mesmo operador.

As calorias são todas iguais?

De acordo com o que foi dito anteriormente, com base no balanço calórico, se comemos demais, engordamos, enquanto que, se comemos um pouco, perdemos peso. Na realidade não é tão simples e é questionável: "são todas as calorias iguais?".

A maioria dos médicos ou nutricionistas da escola antiga dirá sim e acrescentará que um corte de calorias para perder peso é suficiente; nos últimos anos, no entanto, aprendemos que os alimentos nem sempre se comportam da mesma maneira e isso depende de como eles são correspondidos:

as calorias de gordura fazem você ganhar peso mais rápido porque o excesso é armazenado mais rapidamente e com menos desperdício para digestão e metabolismo;
as calorias do álcool, sendo vazias, são facilmente transformadas em gordura.
todo excesso é transformado em gordura, mas as proteínas exigem um gasto energético mais alto e seu "excedente" aumenta o metabolismo;
uma refeição de apenas proteínas ou carboidratos complexos e fibras engorda menos que uma refeição mista normal, devido à secreção de insulina; pelo mesmo motivo, as refeições com açúcares "rápidos", "gordurosos" e "álcool" são o caminho mais seguro para a obesidade e problemas de saúde;
a mesma quantidade calórica engorda menos se dividida em 4-5 pequenas refeições por dia;
o mesmo alimento pode causar um aumento lipídico ou não dependendo da hora do dia em que é tomado.

Exemplos Práticos

Muitas pessoas se alimentam assim:

café da manhã: café com 2-3 colheres de chá de açúcar
almoço: macarrão, pão, carne, salada, óleo ou manteiga, frutas, café com açúcar
jantar: macarrão, pão, peixe, sobremesa

Em um nível calórico, esta dieta também pode ser boa, mas a quebra de vários alimentos é um pouco errada (note que a maioria das pessoas adotam hábitos alimentares semelhantes). De manhã café clássico no bar, talvez com sobremesa, sem lanche, almoço rápido e à noite, finalmente a grande farra, e depois sentar em uma poltrona em frente à televisão: paisagem horrível !!! Por que ???

os alimentos concentram-se em apenas 2 hipóteses, com excesso calórico e proteico nas refeições.
não há "primeiro" café da manhã e entre as refeições há uma quantidade excessiva de tempo, isso leva ao catabolismo de estruturas de proteínas, especialmente no período da manhã.
presença simultânea de carboidratos rápidos e complexos, gorduras, proteínas, resultando em liberação significativa de insulina e aumento nos depósitos lipídicos.
alta ingestão de carboidratos à noite, inibindo assim a liberação de GH noturna.
baixa ingestão de proteína para os músculos, já que as proteínas estão concentradas em apenas 2 refeições, o corpo pode sintetizar apenas uma parte e o restante será transformado em gordura!

EXEMPLO DE "MUDANÇA":

café da manhã: 1 copo de leite, 3-4 biscoitos ou biscoitos, café com frutose.
lanche: 1 iogurte, 1 fruta
Almoço: porção média de massa (80-100 g), carne grelhada, salada com óleo cru, 1 sanduíche pequeno.
lanche: 1 iogurte, 1 fruta
jantar: peixe ou frango grelhado, legumes em quantidade com óleo cru, 1 sanduíche

Neste caso, mantivemos quase a mesma ingestão calórica, mas dividimos a comida de maneira diferente ao longo do dia. Não imagine o quanto as pessoas perdem peso apenas reduzindo carboidratos na refeição da noite.

Ainda faz sentido falar de calorias?

Vamos resumir o que dissemos até aqui:

o aumento e a diminuição do peso dependem de fatores altamente individuais, até o excesso em que, com o mesmo sexo, peso corporal e atividade física, com a mesma dieta, um indivíduo engorda e o outro adelgaçante.
os fatores acima dependem do "metabolismo basal e produção hormonal"; portanto, eles mudam de um indivíduo para outro durante as várias fases do crescimento e da vida.
podemos ter pessoas de idade média com um MB superior a um sedentário de vinte anos
O MB é "modificável": tende a desacelerar com a idade, a falta de movimento, com dieta muito rigorosa ou muito rica em carboidratos simples e, vice-versa, acelera com a atividade física, com dietas divididas em vários lanches diários e com os hiperproteicos.
o aumento de gordura é influenciado pela produção de insulina, depois pelo índice glicêmico dos alimentos e pela composição das refeições.
a mesma ração diária de dieta provoca respostas diferentes no corpo, simplesmente movendo os tempos de ingestão de alimentos.

O fundamental é reduzir o conceito de "caloria", por isso não lhe dá um valor absoluto, como no caso da escala tradicional que não nos diz se somos gordos ou magros.

É essencial, portanto, tentar conhecer a nós mesmos ou aos nossos alunos melhor, a fim de operar no seu melhor.

Links externos recomendados: dieta da zona