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O que é a esteira?
Esteira é o nome francês de um exercitador amplamente utilizado no mundo da aptidão, especialmente em treinamento indoor.
Consistindo de uma correia transportadora na qual você pode andar (andar) sem avançar no espaço, a esteira é o equivalente a uma bicicleta ergométrica, bicicleta rotativa ou rolo para ciclistas. Nota : nem todos permitem que você execute.
Você sabia disso ...
Nos países anglo-saxônicos, a esteira é chamada de "esteira", enquanto na Itália é conhecida como "ergômetro", "tapete deslizante" ou simplesmente "carpete".
De esteiras, há agora muitos modelos, projetados tanto para o fitness doméstico, tanto para treinamento profissional - por exemplo, em ginásios - que podem ser diferenciados de acordo com: tecnologia e método de operação, design e materiais, faixa e preço . Por este motivo, compilamos um guia simples, mas completo, para a compra e uso da esteira. Selecione o tópico que você está interessado ou continue lendo o artigo.
Quais músculos e habilidades físicas treinam com a esteira? Quais benefícios podem ser obtidos com o uso da esteira? »Adequação para uso da esteira. Esteira ou caminhada ao ar livre? Qual roupa escolher para treinar com a esteira? »Comece a andar e comece a correr» Treinar com a passadeira com ambições competitivas e Correr na passadeira »Treinar com a passadeira: perder peso e tonificar» Como avaliar o seu nível de fitness »Treinar com a passadeira: importância da passadeira arrefecer e suplementos »Escolha e preços»Como funciona
Como funciona a esteira?
Esteiras modernas oferecem uma longa série de soluções tecnológicas, capazes de tornar os exercícios mais seguros, divertidos e eficazes.
A regulação da velocidade e inclinação possibilita modular o esforço realizado, adaptando-o às habilidades individuais e ao progresso realizado com o treinamento. Além disso, quase todas as esteiras estão equipadas com um sistema de amortecimento capaz de absorver choques e reduzir os microtraumas que o acidente vascular cerebral pode gerar, especialmente quando praticado em solo muito duro com calçados inadequados.
Há vários anos, muitas esteiras - até mesmo de gama baixa - têm uma interface computadorizada, com a qual podem monitorar vários parâmetros relacionados ao treinamento. Entre estes, os mais comuns são:
- Distância percorrida
- Tempo de treinamento
- Calorias consumidas
- velocidade
- declive
- Frequência cardíaca.
Nota : nos modelos de passadeira mais avançados, o consumo de energia é calculado de forma específica no usuário e indicado no display juntamente com os demais dados; Sabemos que o consumo calórico indicativo de caminhada e corrida está intimamente relacionado ao compromisso metabólico global - dado tanto pela massa corporal do sujeito quanto pelo movimento.
| CORRIDA NO TAPIS ROULAT (inclinação de 1%) |
| Gasto energético (kcal) = 0, 9 * km percorridos * kg de peso corporal |
| ANDANDO EM TAPIS ROULANT |
| Despesa de Energia (kcal) = 0, 45 - 0, 50 por km percorrido * kg de peso corporal |
Entre todos, a corrida é a atividade com maior consumo específico de calorias; em uma hora de corrida, por exemplo, muitas outras energias são consumidas em comparação com uma hora de ciclagem.
As passadeiras de gama média a alta também fornecem vários programas de treino pré-definidos, durante os quais a intensidade do esforço varia de acordo com os protocolos predefinidos. Geralmente, tais programas proporcionam um curto aquecimento inicial e uma fase final de arrefecimento, separados por aumentos e diminuições na inclinação e / ou velocidade em intervalos de tempo predeterminados. Um exemplo clássico é o treinamento "Fartleck".
Esteira de ginástica: gerenciamento da frequência cardíaca
A monitorização da frequência cardíaca é a base do programa "HRC", disponível em esteiras de média qualidade. Esta função permite que o treinamento seja definido de forma que as mudanças de velocidade e inclinação reflitam as mudanças na frequência cardíaca, mantendo-o dentro de uma faixa estreita de valores definidos pelo usuário com base nos objetivos que ele pretende atingir.
A frequência cardíaca máxima (FCmax), ou o número máximo de pulsos que o coração pode gerar em um minuto, pode ser estabelecida de duas maneiras:
- Com um teste de aptidão, difícil e, de certa forma, arriscado para re-propor em indivíduos destreinados
- Com uma fórmula, calculada empiricamente e quase sempre estabelecida pelo computador da esteira com base nos dados previamente inseridos - especificamente, em relação à idade do usuário.
A este respeito, existem várias equações, entre as quais se destacam a fórmula tradicional de Karvonen (FCmax = 220-idade) e a de Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x idade)]. Essas equações são exploradas pela esteira mais avançada para avisar o usuário - com uma mensagem digital ou um alerta sonoro - quando a frequência cardíaca do exercício está próxima do máximo. Embora um coração saudável seja perfeitamente capaz de gerenciar um esforço máximo, os perigos para pessoas que sofrem de problemas de saúde, como respiratórios ou cardiovasculares, crescem à medida que se aproximam do FCmax. A função HRC, portanto, oferece a possibilidade de realizar treinamento em sua esteira com total segurança e confiabilidade.
| ZONE | ANO | GOAL | INTENSIDADE (% FC max) |
| 1 | muito leve | manter a forma | 50 a 60% |
| 2 | luz | perder peso - queimar gordura | 60 a 70% |
| 3 | moderado | aumentar a resistência | 70 a 80% |
| 4 | alto | prepare-se para uma corrida | 80 a 90% |
| 5 | limite | melhorar o desempenho anaeróbico | 90 a 100% |
Benefícios e Benefícios
Benefícios da esteira
Muitos benefícios estão associados ao uso da esteira. Acima de tudo, garante uma melhora na resistência aeróbica, com muitos aspectos positivos para a saúde. Estes podem ser divididos em psicológicos e físicos; vamos ver alguns:
- Redução do estresse nervoso
- Melhoria da aptidão cardiovascular e respiratória
- Melhoria da aptidão muscular das articulações, especialmente dos membros inferiores
- Prevenção e terapia contra a obesidade
- Prevenção e melhora de muitas doenças metabólicas
- Prevenção e melhoria de muitas doenças articulares
- Aumento da oxigenação de tecidos e coração
- Redução de riscos cardiovasculares
- Melhoria do equilíbrio
- Melhoria da composição corporal e potencial perda de peso
- Maior expectativa e qualidade de vida.
Benefícios da esteira
As vantagens da passadeira, em comparação com correr e caminhar ao ar livre, são diferentes:
- Reduza as vibrações do rebote
- O risco de cair diminui
- Tem a possibilidade de interromper a execução com um botão de emergência em caso de doença
- É equipado com uma alça para manter o equilíbrio
- Não é influenciado pelo clima - chuva, vento, neve, etc.
- Evite acidentes de trânsito
- Economiza tempo.
Contra-indicações da esteira
No entanto, o uso de esteira não é particularmente caracterizado por contraindicações. É diferente para a corrida em si, de qualquer tipo, não recomendado para:
- Obesos ou pessoas com excesso de peso evidente
- Cardiopatas sérios
- Pacientes com alto risco cardiovascular, até mesmo
- Aqueles que sofrem de dor lombar, outros tipos de dor nas costas - especialmente doenças da coluna raquidiana - e dor cervical intensa
- Indivíduos com quadril, joelho ou tornozelo comprometidos - quase sempre também aqueles que foram submetidos a implante de prótese articular
- Quem acusa problemas de equilíbrio.
Desvantagens da esteira
A principal desvantagem do uso de esteiras é o tédio. Sessões internas são geralmente caracterizadas pelo nivelamento das paredes circundantes e pela falta de capacidade de socialização.
Segundo, mas não menos importante, para atletas, a falta de similaridade com o gesto atlético específico. Pode parecer estranho, mas correr em uma esteira não é o mesmo que correr ativamente.
Requisitos Físicos
Requisitos físicos para o uso de esteira
Os requisitos para o uso de esteiras são aqueles de constituição saudável e robusta. Obviamente, não deve haver grandes problemas de natureza cardiovascular, respiratória e articular; também é desaconselhável para pessoas com excesso de peso ou abaixo do peso.
Mesmo para aqueles que usam a esteira em casa, é altamente recomendável realizar um exame médico esportivo.
Vestuário e Acessórios
Como se vestir para praticar esteira?
Há menos restrições em termos de roupas para a prática de esteira. É suficiente que permita uma certa liberdade nos movimentos e que permita que o suor evapore corretamente; eles não precisam ter um selo térmico alto, porque a esteira é realizada em ambientes fechados.
Diferente é para o que diz respeito ao calçado. Embora algumas esteiras tenham um sistema de amortecimento, ainda é essencial fornecer os calçados adequados para corrida ou caminhada; neste sentido, é aconselhável entrar em contato com um revendedor competente.
treinamento
Como você treina com a esteira?
Para treinar corretamente com a esteira, é necessário respeitar os critérios básicos e universais do treinamento. Em resumo:
- Para principiantes
- Comece calmamente, a partir da caminhada lenta e lenta - para melhorar o equilíbrio no cinto - indo para o declive, até o declive rápido
- Em seguida, insira pequenas seções de luz em execução no apartamento, com duração de um ou alguns minutos, alternando com outro passeio; prosseguindo com as semanas, aumenta o volume de corrida em detrimento do da caminhada. Finalmente atue na velocidade e / ou inclinação
- Gerenciar a carga de treinamento, alterando o número de treinos semanais, duração e intensidade
- Para aqueles que já estão correndo
- No entanto, comece progressivamente a treinar o equilíbrio no tapete
- Mudar para um funcionamento prolongado do fundo, pelo menos 40-50 minutos
- Insira a variável de intensidade, que pode incluir exercícios completos no limiar anaeróbico, mudanças no ritmo acima do limiar ou repetidas perto do consumo máximo de oxigênio
- Para evitar aumentar muito a velocidade, é aconselhável agir na inclinação
Não nos esqueçamos da importância do aquecimento muscular adequado e da ativação metabólica apropriada antes de iniciar as tabelas de alta intensidade. No final da sessão, também é aconselhável executar vários minutos de esfriamento.
Testes de atitude na esteira
A esteira é um dos dispositivos mais utilizados para testes de aptidão. Ele permite que você monitore de perto e com cuidado os parâmetros fisiológicos dos atletas, especialmente sua flutuação para aumentar a intensidade do trabalho.
Os dois testes mais utilizados são:
- Teste de Cooper
- Teste dos dois Km de Oja e Laukkanen na esteira.
O Teste Conconi também é muito difundido para identificar o limiar anaeróbico.
Para saber mais: comece a andar e a correr »Para aprender mais: Treine com a passadeira com ambições competitivas» Para saber mais: Como avaliar o seu próprio nível de fitness »Para aprender mais: Treine com a passadeira: a importância de arrefecer»perder peso
Perder peso com a esteira
A perda de peso é talvez a aplicação mais difundida desta máquina. Vamos começar imediatamente afirmando que, por si só, caminhar e correr - independentemente do ar livre ou na esteira - não faz você perder peso; eles só podem afetar significativamente se a dieta for bem considerada.
Dito isto, é inegável que os grandes músculos das pernas têm - se bem treinados - uma excelente atitude em relação à oxidação das gorduras. Além disso, caminhar e correr podem atingir níveis muito elevados de consumo de energia. A combinação dessas duas variáveis certamente permite otimizar um possível protocolo de perda de peso, composto de terapia nutricional e atividade motora específica.
Nota : no entanto, não deve ser esquecido que o esporte aumenta drasticamente o apetite; exagerando com o movimento você pode correr o risco de comer em abundância, anulando todo o trabalho realizado.
Para saber mais: Treine com a esteira: perca peso e tônus »Passadeiras e suplementos
Sendo usada em um ambiente controlado, longe do frio do inverno, mas também do calor do verão, a esteira permite otimizar os recursos físicos de quem a usa em todas as estações.
No entanto, mesmo considerando as predisposições individuais, qualquer atividade motora - especialmente intensa e prolongada - aumenta a sudorese e a expulsão de vapor de água com a respiração. A água expelida arrasta grandes quantidades de minerais, especialmente sódio, potássio e magnésio. Portanto, não é coincidência que os atletas muitas vezes sofram de deficiências de sal, com referência particular ao magnésio e potássio - o sódio pode se tornar deficiente apenas em dietas sem sal discricionário e alimentos previamente salgados.
Além disso, à medida que os processos celulares aumentam - o que, em esportistas qualificados, sobe para as estrelas -, também aumenta a necessidade de nutrientes coenzimáticos e antioxidantes. Entre estes, destacam-se especialmente as vitaminas e certos minerais.
Eis por que, respeitando um protocolo de treinamento de intensidade e volume significativos, é sempre aconselhável integrar - mesmo suavemente - a dieta com produtos à base de minerais e vitaminas.
Para saber mais: Suplementos e esteira rolante »escolhendo
Tipos de esteira
O tapete rolante pode ser classificado de acordo com vários critérios, por exemplo: nível tecnológico (presença ou ausência do computador, aplicações, etc.), funções (programas de treino, possibilidade de inclinação e declinação, etc.), espaço (dobrável, etc.) propulsão elétrica / eletrônica, magnética, muscular etc.), materiais e força, marca, preço e alcance.
Como escolher a esteira
Escusado será dizer que o primeiro critério tomado em consideração pelos consumidores é o preço. No entanto, essa escolha nem sempre é bem-sucedida. Na verdade, as passadeiras de baixa liga são frequentemente feitas de materiais pobres e têm uma estrutura pouco resistente - em vez disso, é necessário acima de tudo para aqueles que sofrem de excesso de peso. Além disso, às vezes eles não têm a capacidade de inclinar ou recusar o tapete, e eles não têm uma interface eletrônica - ou mesmo se eles tiverem, não é muito confiável.
Estas características não se prestam a um neófito que deve seguir uma terapia de perda de peso ou curativa em doenças metabólicas ou preventivas / terapêuticas em problemas articulares - a dificuldade em administrar a máquina pode desencorajar o usuário - ou um bom esportista - que seu canto precisa de recursos avançados, como maior velocidade, inclinações, programas, interação com frequência cardíaca, etc.
Mesmo "gastar o máximo possível" não é uma atitude adequada, porque não garante necessariamente uma maior qualidade total ou a adequação do produto. A escolha de um bom compromisso, no entanto, é sempre a solução ideal. Na era do e-commerce você pode fazer excelentes compras, mesmo com certa precisão e boas garantias.
