Com curadoria de Marino Macchio
Métodos de treinamento e tempos de recuperação relacionados
Cada método de treinamento é voltado para uma meta a ser alcançada
isométrica
Contração muscular sem gerar movimento A ginástica isométrica envolve o uso de resistências fixas para induzir os músculos a contrair, com o objetivo de melhorar sua força sem, no entanto, desenvolver sua hipertrofia. Pausas de recuperação variam de 30 "a 180".
levantamento de pesos
É o método de treinamento que garante o maior aumento de força, com pausas de recuperação completas (180 "ou mais) entre as séries.
Sistema pirâmide
Consiste em executar um certo número de séries com carga crescente, e em paralelo com um número de repetições progressivas decrescentes.
As pausas fornecem recuperação completa (180 "e acima) entre as séries.
Cargas alternadas
Este método visa estimular o sistema nervoso através da alternância de cargas mais ou menos elevadas, oscilando entre 75% e 95% do teto.
Também neste caso, as quebras fornecem uma recuperação completa (180 "e acima) entre as séries.
Treinamento em circuito
Método introduzido na Inglaterra em 1957, visando principalmente o aumento da resistência. Embora o conceito original tenha sido submetido a inúmeras revisões, o principal objetivo é sempre aumentar a resistência anaeróbia láctica; por este motivo, estão previstos intervalos mínimos de recuperação: 15 "- 45". Essencialmente, são considerados três tipos de circuitos: um orientado para o desenvolvimento da força, um para o desenvolvimento do poder e outro para o desenvolvimento da resistência orgânica.
Supersérie
Um método no qual dois exercícios são realizados para dois músculos, geralmente antagônicos entre si: uma série de um imediatamente seguido por uma série do outro, sem intervalo para descanso. Antes de enfrentar a próxima série, recuperamos entre 120 "e 300".
Sistema de série (duas versões).
É o método mais conhecido para aumentar a força básica ou hipertrofia; na verdade, ele vem em duas versões que compartilham o número de exercícios: uma dúzia para todo o corpo ou parte dele. O número de série varia dependendo do grau de treinamento e do objetivo final.
As duas versões são diferenciadas pelo número de repetições, depois pela intensidade da carga e pela quantidade de pausas de recuperação.
PARA A FORÇA varia de uma a 20 repetições levadas à exaustão (o número depende do tipo de força que se pretende desenvolver). Os intervalos entre as séries variam de 2 'a 5' minutos, de modo a garantir a recuperação total.
Para HIPERTROFIA, as repetições para séries são entre 6 e 12, com pausas de recuperação incompletas: 60 "- 120".
Série gigante
É na prática a extensão do método da super-série. Você escolhe 3-4-5 exercícios preferencialmente em relação ao mesmo grupo muscular ou grupos antagonistas, então as séries (3-5) são realizadas com o mesmo critério do método da super-série. A pausa de recuperação incompleta - 60 - 120 "- está prevista apenas entre um ciclo completo e o seguinte.
Sendo um método muito pesado, deve ser realizado por um período limitado e depois de ter alcançado um bom nível de preparação.
Repetições forçadas
Método de alta intensidade, a ser realizado rigorosamente e não mais do que uma vez por semana. Consiste em ser ajudado por um parceiro para realizar 2-3 repetições no final de uma série já abrangente, com pausas de recuperação incompletas: 60 "- 120".
Decapagem (rastejar)
O método consiste em desroscar (por intervenção do parceiro de treinamento) dos discos da barra - pré-carregados com pequenos pesos - ao final da execução da série, a fim de permitir novas repetições até a exaustão. As quebras fornecem uma recuperação incompleta: 60 "- 120".
PHA (ação do coração periférico). Método de alto volume de trabalho, que envolve muito o sistema cardiovascular. Consiste em realizar, na mesma sessão, muitos pequenos circuitos diferentes com pausas de recuperação reduzidas ao mínimo (15 "- 45"), a fim de manter o batimento cardíaco em torno de 140-150 batimentos por minuto durante a sessão ( trabalho aeróbico).
Repetições negativas
Método de intensidade muito elevada, para ser usado por períodos curtos, não mais que uma vez por semana e somente quando um bom nível de preparação foi alcançado. Consiste em escolher um peso maior que a capacidade máxima de contração isotônica, e em realizar apenas a fase negativa do exercício, sendo auxiliado por um parceiro na fase positiva. Com este sistema de contrações excêntricas, obtém-se uma tensão muscular superior à da isométrica. Útil em uma fase de stall para aumentar ainda mais a força; requer pausas de recuperação completas (180 "e acima) entre as séries.
Treinamento de qualidade
Com este método pretendemos diminuir progressivamente - durante o treinamento - o tempo de recuperação entre as séries, de modo a obter um aumento na intensidade sem atuar sobre a carga.
Treino com intervalos para descanso
Método de alta intensidade, usado para aumentar a força. Isso envolve o uso de um peso máximo ou abaixo do teto, realizando uma repetição, recuperando 10-15 "e repetindo a mesma sequência até que você seja forçado a diminuir a carga.
Série decrescente
Método que envolve a redução de cada peso, mantendo inalterado o número de repetições. Fornece intervalos de recuperação incompletos: 60 "- 120".
Cheating
No arco de uma contração isotônica, no ponto em que a alavanca é particularmente desvantajosa, um movimento incorreto é feito (daí o nome do método), para completar a ação. Normalmente, é feito no final de uma série regular para poder fazer mais algumas repetições. Pesado para ligamentos e tendões, a trapaça deve ser usada apenas por curtos períodos, uma vez que um grau adequado de preparação tenha sido alcançado. Fornece intervalos de recuperação incompletos: 60 "- 120".
Série leve série pesada
O método envolve uma série pesada de 4-6 repetições, alternando com uma carga menor, o que permite realizar novamente 6-8 repetições após uma pausa muito curta.
Meias repetições
Um método que, em certos períodos, prevê que o movimento incompleto seja realizado mais algumas vezes no final de uma série levada à exaustão. Fornece intervalos de recuperação incompletos: 60 "- 120".
Contração de Pico Este método prevê a retenção isométrica de uma carga por alguns segundos, no final de uma série levada à exaustão. Fornece intervalos de recuperação incompletos: 60 "- 120".
Piramidal com quebras reduzidas
É uma variante do método piramidal, realizada reduzindo as pausas no tempo necessário para carregar a barra. Também neste caso o caminho inverso é esperado, como uma variação, uma vez chegou à altura da pirâmide.
Pré-stancaggio
Ao realizar um exercício que afeta mais de um grupo muscular, com o objetivo de atuar sobre um músculo maior, os pequenos músculos envolvidos no movimento chegam primeiro à fadiga, com o resultado de que a ação cessa quando o músculo maior ainda pode se contrair com vantagem (a força de uma corrente é medida pela força de seu elo mais fraco). Para evitar esse inconveniente, o músculo grande é pré-cansado com um exercício de isolamento; então o exercício "básico" é realizado para colocar todos os músculos envolvidos no mesmo nível.
Exemplo: Execute antes que o "banco de halteres cruze" para pré-cansar o peitoral maior; em seguida, realize os «supinos com a barra» para que o tríceps (anel fraco), com sua maior frescura relativa, não interrompa a ação do movimento mais importante para os peitorais.
Para concluir, os tempos de recuperação são estabelecidos e ditados pelo método de treinamento escolhido de acordo com o objetivo ; isso não significa que haja pequenas variações na duração devido a fatores como o nível de treinamento alcançado e a experiência de treinamento pessoal.
