Comida e Esporte

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Pelo Dr. Andrea Bondanini

Importância da nutrição correta

A regra principal é muito simples:

não há alimentos que possam ganhar uma corrida, mas há muitos alimentos que podem fazer com que perca .

Partindo deste pressuposto, é necessário criar uma consciência alimentar e familiarizar-se com alguns conceitos gerais que é útil saber para estabelecer uma dieta adequada, em relação aos esforços físicos a serem sustentados.

Devemos primeiro lembrar que tudo o que introduzimos em nosso corpo deve servir simultaneamente:

• como gasolina (as calorias),

• como uma proteção (vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes),

• para a regulação térmica (a água das bebidas e aquela contida na comida),

• para a manutenção contínua de peças desgastadas (proteínas com seus aminoácidos essenciais que permitem a renovação contínua dos tecidos).

Jornais e televisão frequentemente falam sobre dietas e nutrição, eles falam muito sobre esportes, mas por uma razão ou outra, nem todos têm idéias claras e muitas vezes são transmitidas noções antigas populares não compartilhadas pela ciência moderna.

O motor humano precisa de uma mistura de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) com porcentagens percentuais preferenciais para funcionar no seu melhor.

Então, vamos especificar imediatamente qual deve ser a mistura mais apropriada para qualquer ser humano (sedentário ou desportista não faz muita diferença, se não para a menor ou maior quantidade de mistura, enquanto a sua composição percentual é semelhante).

Pelo menos 50-60% das calorias necessárias para cada um de nós devem vir do grupo de carboidratos, não mais do que 30% do grupo de gordura e os restantes 10-20% do grupo de proteína .

Como o motor humano é muito complexo, também requer elementos "protetores" (vitaminas, minerais, etc.).

Um dos efeitos do treinamento é o aumento do tecido muscular; mas se a quantidade de tecido muscular aumenta, o metabolismo aumenta .

Os músculos dos atletas consomem uma mistura de carboidratos e lipídios que variam em porcentagem dependendo dos treinos realizados e da intensidade do exercício: os carboidratos são consumidos no início do exercício, nos músculos do exercício estritamente aeróbico utilizam principalmente gordura, enquanto com o aumento da intensidade do trabalho uma mistura cada vez mais rica de carboidratos é consumida.

Carboidratos

A combustão da glicose (a forma mais simples de carboidratos que irá passar para o sangue após a digestão) produz energia (4 calorias por grama de açúcar) nas células do corpo humano e água e dióxido de carbono como um resíduo facilmente eliminável.

Carboidratos são os alimentos que fornecem a base para a alimentação de seres humanos em todo o mundo, ou pelo menos metade das calorias que são necessárias todos os dias para pagar o custo de estar vivo e muito mais caro para se movimentar. executar.

Onde estão os carboidratos?

Especialmente em alimentos vegetais: em cereais (pão, macarrão, arroz, milho, etc.), em leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas), em tubérculos (batatas), em frutas e legumes (açúcar, por exemplo, vem do processamento de cana ou beterraba).

Mas também, entre os alimentos de origem animal, no leite (lactose 5 g por 100 g de leite) e, logicamente, no mel. Em refrigerantes (sucos, coca-cola, chinotti, etc) e ainda mais em doces!

Açúcares simples e açúcares complexos

A distinção de carboidratos em "simples" e "complexo" diz respeito à velocidade de assimilação, ou seja, o tempo que levará para ser digerido, depois "desmontado" e reduzido a moléculas elementares (glicose, frutose e galactose) capazes de atravessar a parede intestinal e para entrar no sangue.

Eles são complexos e, portanto, mais lentos na digestão, os carboidratos de leguminosas, massas, pão ou arroz (todos ricos em amido, uma molécula muito longa e complexa que nossas enzimas têm de encurtar na digestão).

Carboidratos simples e rapidamente absorvidos são aqueles de mel ou açúcar (sacarose) com os quais adoçamos café, frutas ou sucos.

O índice glicêmico indica a rapidez com que o corpo metaboliza um alimento, com base em uma escala em que a glicose pura tem um valor de 100.

Alimentos com alto índice (como pão e cereais que são consumidos no café da manhã) são digeridos mais rapidamente e fazem a sensação de fome se sentir em primeiro lugar, enquanto aqueles com um índice mais baixo queimam lentamente e causam uma sensação mais duradoura de saciedade.

Além disso, adicionar fibras a cada refeição (vegetais) diminuirá a resposta glicêmica do corpo.

Alimentos com alto índice glicêmico na prática fazem o corpo produzir mais insulina; Esse hormônio remove os açúcares do sangue, fazendo com que eles entrem nas células e reduza a lipólise, causando uma menor disponibilidade de ácidos graxos livres: a redução do açúcar no sangue cria a sensação de fome.

Portanto, o ideal seria comer carboidratos complexos, que geralmente são aqueles com um índice glicêmico mais baixo, para não arriscar o início precoce da sensação de fome.

A frutose contida na fruta causa uma resposta de insulina muito baixa, não só não reduz o nível de ácidos graxos circulantes, mas favorece seu uso, economizando assim uma parte dos estoques musculares de açúcares, representados pelo glicogênio.

No passado, muitos atletas usavam uma dieta dissociada para aumentar as reservas de glicogênio muscular no dia da corrida: após um treino máximo, capaz de eliminar os estoques de glicogênio muscular, seguiu três dias de dieta apenas gorduras e proteínas e outros três de ingestão apenas carboidratos.