Vitamina D
A vitamina D é uma molécula essencial para o corpo.
Considera-se um pró-hormônio e exerce várias funções metabólicas:
- Aumento da mineralização óssea.
- Aumento da reabsorção renal de cálcio.
- Aumento da absorção intestinal de fósforo.
- Suporte do sistema imunológico.
- Diferenciação de algumas linhas celulares.
- Contribuição para algumas funções neuromusculares.
Requisitos e Alimentos
A exigência de vitamina D é principalmente preenchida pela síntese endógena que ocorre na pele; isso requer exposição a raios UV intensos (os de verão) e ao substrato desidrocolesterol. Em segundo lugar, a demanda por vitamina D é compensada pela dieta.
Solúvel em gorduras (lipossolúveis, como vitamina A, vitamina E e vitamina K), a vitamina D está presente principalmente em alimentos de origem animal, com algumas pequenas exceções.
As fontes nutricionais mais importantes da vitamina D são: produtos da pesca (gordura de peixe), fígado de peixe, óleo de fígado de peixe, ovos (especialmente a gema), manteiga e alimentos reforçados (por exemplo, leite).
Recentemente, a presença de vitamina D foi observada em fungos ; abaixo, tentaremos entender se o conteúdo em questão é realmente relevante do ponto de vista nutricional.
AVISO! A vitamina D contida nos alimentos é predominantemente na forma de colecalciferol ou D3. Este - depois de seguir a digestão, absorção e entrada na circulação típica das gorduras - é transportado para distritos específicos, nos quais passará por vários tipos de catalisadores enzimáticos.
NB : μg significa microgramas.
/ | Óleo de Fígado de Bacalhau | Salmão e arenque | ovos | manteiga | fígado Animais de estimação terráqueos | queijo Grassi |
| Quantidade Vitamina D por 100g | 210, 00μg | até 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | até 0, 50μg |
Tabela 1: Teor de vitamina D nas principais fontes alimentares de origem animal.
Vitamina D nos Cogumelos
Como pode ser visto claramente na tabela abaixo, os cogumelos podem ser uma fonte relevante de vitamina D.
Estes alimentos podem substituir eficazmente os fígados de animais terrestres (carne de vaca, porco, borrego, galinha, etc.), ovos, manteiga e queijos gordos.
No entanto, nem todos os cogumelos contêm a mesma quantidade de vitamina D. Entre os exemplos apresentados estão o porcino, spugnolo, ovulo, finferlo e chiodino; o prataiolo (também chamado de champignon ou portobello) não é desprezível, mas não é particularmente rico.
/ | Porcino | Spugnolo | óvulo | finferlo | tacha | campo de cogumelos | Enoki | Pleurotus | maitake |
| Quantidade Vitamina D por 100g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Tabela 2: Teor de vitamina D em alguns cogumelos.
NB : A quantidade igual a 0, 00μg pode ser o resultado de uma falha na detecção ou da indisponibilidade do valor requerido.
exigência
Quanta vitamina D?
As necessidades dietéticas de vitamina D mostradas na tabela também levam em conta as necessidades das pessoas em risco, ou seja, aquelas que estão limitadas à luz solar ou que, por várias razões, apresentam risco de deficiência.
| Idade e / ou condição fisiológica | exigência |
| crianças | 10-25μg |
| Crianças 1-3 anos | 10 g |
| Crianças 4-10 anos | 0-10μg |
| Meninas e meninos 11-17 anos | 0-15μg |
| adultos | 0-10μg |
| idoso | 10 g |
| expectante | 10 g |
| nutrir | 10 g |
Tabela 3: Requisitos de vitamina D
A população italiana leva cerca de 2, 00μg de vitamina D por dia. Essa quantidade parece suficiente para prevenir a deficiência, uma vez que a única síntese endógena (na pele), sob condições de exposição solar adequada, deve ser suficiente (principalmente em adultos).
O método mais preciso para estimar a adequação da dieta e estilo de vida é a detecção de 25-hidroxivitamina-D (25-OH-D) no plasma sanguíneo, que deve permanecer na faixa de 10-40ng / ml ( nanogramas por mililitro).
NB : um nanograma corresponde a 0, 001μg.
Tenha em mente que, na ausência de exposição solar adequada (a longo prazo), essa concentração plasmática pode diminuir para 6-8ng / ml. Por outro lado, após exposições de intensidade prolongada e significativa, pode subir até 80 ng / ml.
Felizmente, a vitamina D pode ser armazenada no fígado; esta reserva garante ao ser humano poder desenhar durante o inverno a estoques estruturados durante o verão.
Cogumelos Contra Deficiência
Fazendo um cálculo aritmético do conteúdo de vitamina D nos cogumelos mais ricos (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo e chiodino), podemos definir que eles fazem uma média de 2, 4 μg / 100g de parte comestível.
Se considerássemos os cogumelos como a única fonte de vitamina D, poderíamos estimar que a quantidade necessária para cobrir o nível de segurança de machos e fêmeas de 4 anos para cima (incluindo grávidas e lactentes) é de 625g / dia.
Esta é uma quantidade decididamente alta demais e nem sempre recomendável.
Tenha em mente que todos os cogumelos contêm um princípio tóxico, incluindo aqueles chamados "comestíveis", mesmo em quantidades inofensivas ou com potencial insignificante.
Além disso, os cogumelos também são alimentos que estão sujeitos ao acúmulo de contaminantes ambientais. Em particular, aqueles selvagens ou cultivados / colhidos nas margens (ou dentro) de campos agrícolas explorados usando o método convencional (pesticidas, herbicidas, etc.).
Esses dois aspectos sugerem não abusar dela e assumir ainda mais importância na alimentação da gestante e da enfermeira, para o qual eu sugeriria evitá-los ou não exceder o limite máximo de 1-2 porções de cogumelos cozidos (100-150g pesados crus) cada semana.
Em última análise, os cogumelos são uma fonte discreta de vitamina D, mas eles não podem cumprir o papel de uma única fonte. Alternar com peixes gordurosos e ovos pode ser uma excelente solução.
Esta conclusão deve ser entendida sobretudo pela comunidade vegana que vem concentrando grande parte de sua atenção nos cogumelos, considerando-os uma solução para o risco de deficiência de vitamina D.
Também para vegans "cogumelos sim, mas sem exagerar!"; sendo capaz de escolher, é apropriado se concentrar mais na exposição ao sol de verão.
