Editado por: Francesco Currò
Você concordará conosco que o treinamento das pernas é considerado, sem sombra de negação, o mais cansativo. No entanto, é necessário "dar tudo" mesmo quando treinamos essa seção muscular, já que as vantagens estéticas em termos de simetria e as vantagens "anabólicas" resultantes da estimulação geral obtida com exercícios como agachamento ou deadlifts podem certamente fazer a diferença entre um físico medíocre e verdadeiramente invejável.
Não queremos entediá-lo com a descrição dos vários músculos das pernas, suas inserções e suas ações (haveria páginas e páginas escritas que não dizem respeito à aplicação prática imediata e que, em qualquer caso, podem ser encontradas em qualquer texto de fisiologia), então permita-nos ir imediatamente para o prático (é isso que lhe interessa ou não?), mas não antes de ter assinalado que no caso de uma formação de "especialização" para as pernas é necessário reduzir drasticamente a carga de trabalho para o resto do corpo.
A seguir, uma das muitas hipóteses de treinamento de "especialização" para as pernas, onde, para melhor focar no quadríceps e no treinamento femoral, decidimos treinar essas seções musculares em duas sessões diferentes.
MESOCYCLE (para ser repetido 2-3 vezes):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | para | b | c | ||||||||||||
Os dois primeiros exercícios devem ser "puxados" até o limite, enquanto na última semana, a carga de trabalho é aliviada (as cargas reduzidas em 20% e as mesmas repetições são realizadas - o que, portanto, não o levará ao limite - do treinamento anterior) otimamente supercompensar: se você se sentir muito cansado, não tenha medo de "regenerar" a terceira semana de uma maneira total, isso não vai absolutamente no ginásio.
AS TABELAS:
Treinamento para bíceps femoral (panturrilha e lombar):
| EXERCÍCIOS (Tabela A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TÉCNICAS DE INTENSIDADE | Descanse entre as séries (min.) | |
| 1 | Onda de perna | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Forçado | 3 |
| 2 | Deadlifts Half-estirados | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Calfate-se | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Bezerro sentado | 4 | 15 | + Decapagem | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Os exercícios 1 e 2 são alternados entre si (também em superesferas) | ||||||
TABELA B: treinamento para a parte superior.
TABELA C: Treinamento para quadríceps (e abdominais):
| EXERCÍCIOS (Tabela C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TÉCNICAS DE INTENSIDADE | Descanse entre as séries (min.) | |
| 1 | Leg press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Decapagem | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Extensão da perna | 1 x 6 | 3/2 | 12 | + 2 Forçado | 2 |
| 4 | agachamento | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Pausas de descanso | 5/3 |
| 5 | Crunch para cabos | 5 | 15 | 1 | ||
NB: se você trouxer (como deve ser feito !!) a série para produzir a partir da primeira série, provavelmente você não será capaz de executar todas as séries e repetições indicadas enquanto mantém a mesma carga. Portanto, será apropriado aplicar o método piramidal descendente, onde, série após série, você aumentará um pouco o peso.
E agora nos permitem uma consideração adequada: esses esquemas - embora cuidadosamente planejados - podem ser bons para muitos, mas (obviamente) de forma alguma, e acima de tudo devem ser enquadrados em um contexto mais amplo; há também outros grupos musculares, periodização, limites articulares, etc.
Sempre deve ser enfatizado que quando uma tabela é publicada, ela é pensada como um atleta "médio". Para a aplicação no indivíduo - com todos os problemas que possam surgir - ou você é bom o suficiente para "roubar" a idéia e modificá-lo (sozinho) de acordo com suas necessidades, ou conselho é necessário.
Para quem quer "roubar" a ideia e ... "faça você mesmo" etc. - para completar parcialmente os quadros anteriores - uma série de COMENTÁRIOS:
A) Acontece frequentemente que, além de problemas nas articulações, podemos lidar com músculos que são compostos principalmente de fibras vermelhas. Aqui estão algumas soluções possíveis para serem adotadas isoladamente ou combinadas:
- aumentar ligeiramente o volume de treino (nas tabelas anteriores você pode realizar mais 1-3 pernas para cada exercício, comparado com os indicados;
- aumentar as repetições até 15-20 (às vezes até 25-30);
- cortar os tempos de descanso pela metade;
B) Aqui estão algumas variações - que você pode gradualmente adotar em ciclos - para treino de pernas:
- em vez de repetições forçadas, você pode executar séries no Stripping
- você pode fazer contrações isométricas no final da série
- você pode executar, especialmente nos exercícios, mono-articular de séries particularmente lentas: técnica superslow .
- você pode realizar o primeiro exercício com um baixo número de repetições (cerca de 6), o segundo exercício com um número médio (cerca de 12) de repetições e o eventual terceiro exercício com um alto (cerca de 20) repetições, de acordo com o chamado método de hatfield .
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visitar os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligar para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
