A cafeína pertence quimicamente a um grupo de substâncias chamadas "purinas" (o termo químico é 1, 3, 7-trimetilxantina), que ocorre naturalmente em grãos de café, folhas de chá, chocolate, cacau e sementes de cola. (uma planta africana).
A cafeína é muitas vezes adicionada a bebidas carbonatadas e muitos medicamentos prescritos ou suplementos sem receita médica. Existem até sessenta e três espécies de plantas que contêm cafeína na natureza.
Efeitos da cafeína
Embora os efeitos ergogênicos da cafeína ainda não tenham sido totalmente esclarecidos, agora parece certo que eles são mediados pela liberação de catecolaminas. Esses hormônios são chamados de adrenalina e noradrenalina, respectivamente, ou epinefrina e norepinefrina. Sua ação, máxima durante um susto ou um esforço repentino e intenso, atua tanto no nível central quanto no periférico. Para preparar o corpo para apoiar este grande compromisso psicofísico, as catecolaminas:
- aumentar o fluxo coronário (maior suprimento de sangue para o coração)
- aumentar o débito cardíaco (maior suprimento de sangue aos tecidos)
- aumentar a pressão arterial sistólica
- aumentar o fluxo sanguíneo muscular, renal e cutâneo
- aumentar o metabolismo
- aumentar a produção de glicose (glicogenólise) e lipólise
- bloquear os receptores de adenosina das células adiposas e nervosas (efeito lipolítico e estimulante)
Dieta e cafeína
Nos Estados Unidos, 45% da cafeína retirada do café, outras fontes importantes de cafeína são o chá, bebidas tipo cola, bebidas energéticas, medicamentos (diuréticos, emagrecedores e analgésicos).
Teor médio de cafeína em bebidas comumente usadas | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (uma xícara). |
| COCA-COLA | 40 mgs (uma lata) |
| THE | 28 mg / 150 ml (quanto maior quanto maior a infusão) |
| CACAU | 100 mg / 100 g |
| RED BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12% em peso (1 grama de guaraná contém entre 40 e 120 mg de cafeína |
NOTA: em desportistas deve ter em conta o efeito de soma da cafeína ingerida com vários alimentos, de modo a não exceder os limites impostos pelos regulamentos anti-doping. O teor de cafeína do café tradicional moca é superior ao café expresso Nas mulheres, o uso de alguns contraceptivos (etinilestradiol) aumenta a duração da ação da cafeína em cerca de 50%. Alguns medicamentos têm alto teor de cafeína (100-200 mg por comprimido) | |
A dieta é capaz de influenciar a resposta individual à cafeína. A sensibilidade diferente em relação a essa substância também poderia ser explicada pela análise dos hábitos alimentares daqueles que a tomam. Vimos, por exemplo, que a cafeína presente no café tem uma menor eficácia ergogênica do que a vendida em comprimidos. A mobilização de gorduras resultante da ingestão de cafeína é menor em indivíduos que tomam quantidades elevadas de carboidratos na refeição pregara. Muito importante é também o vício da substância, o processo pelo qual o organismo desenvolve uma espécie de resistência à sua ação farmacológica. Para maximizar os efeitos ergogênicos da cafeína, o atleta deve, portanto, abster-se de consumir alimentos, remédios e bebidas que contenham cafeína durante os quatro dias que antecedem a competição.
A palavra para a ciência
Embora nem todos os estudos confirmem os efeitos ergogênicos da cafeína, a maioria deles exalta essas características, já em baixas doses. Vamos ver alguns deles:
Em um estudo, alguns atletas que tomaram cafeína em altas doses (10 mg / kg de peso corporal) tiveram um desempenho 19% maior em comparação com outros atletas tratados com placebo ou sob condições de controle. O teste consistiu em um exercício prolongado em esteira até a exaustão física.
Outros estudos mostraram que o máximo efeito ergogênico da cafeína pode ser obtido por meio de doses na ordem de 5 mg / kg. Em tais doses, a concentração de cafeína na urina era ainda menor do que os limites impostos pelo COI.
Quantidades mais altas não parecem trazer melhorias significativas para o desempenho atlético.
Os efeitos da cafeína no músculo-esquelético são máximos para exercícios de média intensidade. Por outro lado, nenhum efeito positivo na potência máxima ou força foi demonstrado.
Ingestão de cafeína
Para maximizar os efeitos positivos, recomenda-se tomar entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, de 180 a 75 minutos antes da competição esportiva. Pequenas doses também podem ser tomadas durante o desempenho de resistência, por exemplo, em vista da linha de chegada.
Dada a grande variabilidade individual, é uma boa prática experimentar com o uso de cafeína em treinamento, evitando tomar nos três dias anteriores à competição. Devido a possíveis efeitos colaterais, recomenda-se consultar um médico antes de usar.
Controles antidoping
Devido aos seus efeitos ergogênicos, a cafeína não pode ser tomada gratuitamente pelos atletas. As autoridades antidoping têm, de fato, estabelecido limites de recrutamento, além dos quais o uso dessa substância é considerado doping e, como tal, punido com a desqualificação do atleta.
Um indivíduo é positivo para controles de doping quando a concentração de cafeína na urina excede 0, 012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Não é fácil estabelecer exatamente o que a dose de ingestão pode superar este limiar, dado que a cafeína é metabolizada pelo fígado em diferentes velocidades de indivíduo para indivíduo (um pouco como o que acontece com o álcool). Este valor limite pode ser alcançado, em geral, tomando 800 a 1200 mg de cafeína pura ou 8 xícaras de café forte.
Por esta razão, é aconselhável não exceder 6-8 xícaras de café expresso ou duas ou três xícaras de café tradicional nas três horas antes da competição. É também importante prestar especial atenção ao possível efeito aditivo (ingestão simultânea de bebidas energéticas, café e drogas ou outras bebidas à base de cafeína).
Efeitos indesejáveis
Alterações no ritmo cardíaco (taquicardia e extra-sístoles ventriculares) também podem ocorrer em doses acima de 500-1000 mg. O LD-50 da cafeína (quantidade letal para 50% da população), corresponde a 150 mg / kg de peso, trinta vezes acima dos valores recomendados.
