Com curadoria de Massimiliano Zorzi
Você já pensou que poderia aumentar sua massa muscular e força sem tocar em um peso ou barra? Pode parecer estranho, mas eu não sou o primeiro a dizer algo assim.
O desaparecido Chalet Atlas fez sua fortuna graças a um anúncio inovador em que um garoto esguio foi humilhado e perdeu a garota, apenas para recuperar sua vingança incrivelmente muscular graças ao programa de treinamento Atlas. Um programa que não incluiu o uso de pesos! Mas você mesmo se lembrará de como seus braços aumentaram quando, desprovido de conhecimento real sobre o treinamento, você começou a treinar com flexões nos braços e nas trações: então eles lhe deram aquela inscrição na academia e então ...
O que proponho é fazer uma pausa nos centros de fitness e maquinário, tentando treinar por algumas semanas, ou alguns meses, apenas com o peso do seu corpo. Quais são as vantagens? Em primeiro lugar, o peso corporal pode ser praticado em qualquer lugar e sem nenhum custo. Além disso, esse tipo de treinamento também pode ser feito diariamente. Neste ponto, você já está pensando em catabolismo muscular e super treinamento, mas posso garantir que não é tão fácil se deparar com esses riscos com o peso corporal. Além disso, o treinamento corporal gratuito é uma postura real, uma recusa seca a centros de fitness cintilantes e a todos os paliativos, bem como uma panacéia para as articulações.
Para o treinamento que proponho você precisará de apenas uma coisa: um andar. Nada mais. Você não é dono porque você é um sem-teto? Treine em um parque público e você obterá resultados ainda melhores.
Os exercícios que te exponho são três: dobrando nos braços "Hard Style ", Pistol e a dobra da ponte.
Vamos começar com o estilo hard bends. Posicionada no chão na posição clássica de flexão com as pernas esticadas, nádegas baixas, mas com mãos bem próximas, com uma abertura não maior que a dos ombros. Com os braços estendidos, começa agora a descida em direção ao solo lentamente, empregando cerca de dois segundos. Olhe para o chão e não para a frente. Quando chegar ao chão com o nariz, aperte os abdominais e empurre rapidamente com os braços para voltar à posição inicial. Ao fazê-lo, no entanto, imagine que os joelhos vão para os ombros, mesmo que, de fato, as pernas permaneçam tensas. A respiração será seca, como a que você faria perfurando um saco de pancadas.
Esse tipo de flexão será mais difícil no começo, mas quando a técnica estiver totalmente adquirida, você poderá realizar muito mais repetições, pois você se elevará usando a força de todo o seu corpo e não apenas de seus braços.
Agora você está cansado e todo o sangue está em seus braços. É o momento certo para treinar suas pernas! Sim, será mais difícil desta maneira, mas vai descansar seus braços para o último exercício e aliviará seu caráter e sua determinação.
É hora da pistola! A pistola, também conhecida como Lendário Squat, não é nada além de um agachamento em uma perna. Você descobrirá que não é tão fácil, mesmo se você levantar 200 kg para o agachamento padrão.
Para executar a pistola bem, você precisa executar a pistola! Posicione-se na vertical, contraia todo o seu corpo, especialmente os abdominais. Levante uma perna do chão, mantendo-a reta e esticada na sua frente. Traga as mãos para a frente, dobrando as costas para encontrar o equilíbrio. Manter todo o corpo em tensão começa a descida. A primeira vez que você executar a pistola, espere para cair com a sua bunda no chão. Também o segundo! Conclua sua descida quando a nádega tocar o calcanhar; agora empurre com força o pé no chão e levante-se em velocidade com uma exalação seca e prolongada. Não será fácil aprender esse movimento e inicialmente é preferível que você o faça parcialmente, até a linha paralela, ou com a ajuda de duas cadeiras colocadas no topo para ajudá-lo com seus braços. Nunca execute mais de 3 a 5 repetições, em vez disso aumente a série. A pistola não só aumentará a circunferência das suas coxas, como também lhe dará uma força funcional real. Além disso, você irá treinar o equilíbrio e estabilizar os músculos das pernas. Quando você é mestre na técnica, você pode humilhar até mesmo os mais fortes levantadores e tentar ocasionalmente em séries por mais de vinte repetições, entrando direto no círculo de homens realmente fortes.
A imagem usa um guidão como uma sobrecarga, mas o exercício já é extremamente difícil com a carga natural, tanto que, nas primeiras vezes, você dificilmente conseguirá completá-lo.
Chegamos ao fim e você deveria ser um lago de suor e só sonhar com um banho e uma cama. No entanto, falta um último esforço. Você descansou seus braços e o sangue agora está bombeando com força em suas coxas. Respire fundo, tome um gole de água e prepare-se para dirigir a ponte.
Curvas de ponte treinam os braços e a parte de buna da cadeia posterior, uma vez que os backbones são contraídos e esticados ao longo da execução. Os deltóides são especialmente trabalhosos, porém os quadríceps permanecem contraídos durante o movimento.
Este exercício é o favorito de muitos lutadores e lutadores, pois treina para exercer força em posições incomuns, enquanto as costas ganham elasticidade e flexibilidade.
Coloque-se de volta ao chão com as pernas flexionadas e as solas dos pés firmemente plantadas no chão.
Agora olhe com as mãos para o chão atrás da cabeça, empurre as pernas para cima e levante as nádegas e coloque as palmas das mãos no chão. Agora empurre seus braços com o tríceps e tente se posicionar na posição da ponte. A partir daqui, dobre os cotovelos e dobre até a cabeça tocar o chão. A partir desta posição, empurre com força para voltar com os braços estendidos.
O exercício é muito difícil e requer boa flexibilidade nas costas, por isso primeiro você terá que treinar as costas e ser flexível ou se mover gradualmente.
Conclua seu treino com exercícios de alongamento para as partes superior e inferior do corpo.
Quando você for mestre dessas três técnicas, poderá treinar com eficiência a qualquer momento e em qualquer lugar: a desculpa de não ter ferramentas não valerá a pena! Talvez você perceba que pode ficar fatigado ao ter apenas um andar disponível e ter dado um novo estímulo às suas rotinas.
