Este artigo tem como objetivo esclarecer de uma vez por todas qual é a frequência cardíaca ideal para perder peso, dada a grande confusão e as informações resumidas que circulam sobre o assunto.
Olhando para a imagem acima, abrimos um pequeno, mas muito importante, parêntese sobre os combustíveis energéticos do corpo. Como mostrado na figura, sob condições normais, os açúcares intramusculares chegam a cerca de 300-500 gramas, aos quais são adicionados cerca de 100-150 gramas de fígado e a pequena quantidade de glicose que circula no sangue, onde é mantida em níveis razoavelmente constantes ( de açúcar no sangue). Outro combustível muito importante é dado pelas gorduras, embaladas em quantidades muito elevadas no tecido adiposo e, em menor grau, nas fibras musculares. A imagem não indica o terceiro combustível do organismo, usado sobretudo quando a luz da reserva de açúcar se acende; estamos falando dos aminoácidos musculares e do pool de aminoácidos no sangue. Propositadamente, a contribuição da creatina foi deixada de fora, pois está além do escopo deste artigo.
Neste ponto, antes de falar sobre a freqüência cardíaca ideal para perder peso, é essencial ilustrar dois conceitos-chave:
os carboidratos, também chamados de carboidratos ou açúcares, são os combustíveis mais eficazes, capazes de levar a máquina humana aos mais altos níveis de desempenho;
em igual peso, os lipídios trazem mais energia que os açúcares em termos absolutos (9 kcal / g versus 4 carboidratos), mas não em termos relativos, porque quanto maior a quantidade de oxigênio necessária para gerar essa energia. Segue-se que o combustível lipídico produz níveis mais baixos de desempenho do que aqueles que podem ser gerados com o uso de açúcares.
O fator limitante para o consumo de lipídios para fins energéticos é, portanto, dado pela disponibilidade de oxigênio no nível das fibras musculares individuais; mais energia é necessária pelo esforço e mais oxigênio é consumido. Mas de que depende a quantidade de oxigênio que pode ser usada pelos músculos? O limite principal não é ao nível pulmonar, mas periférico; Isso significa que os pulmões maiores ou as vias aéreas de maior tamanho não garantem grandes aumentos no desempenho. Em vez disso, a concentração plasmática de hemácias e hemoglobina é significativamente afetada pelo desempenho, pela densidade do leito capilar, pela composição da fibra (branca e vermelha) e pelo número, tamanho e eficiência das enzimas que catalisam as reações no nível muscular. energia. Quanto mais esses sistemas forem eficientes e maior a porcentagem de lipídios queimados durante intensos esforços de intensidade; os açúcares são de fato limitados, então o corpo tenta salvá-los usando principalmente gorduras.
Pelo que foi explicado, pode ser facilmente deduzido que:
quanto mais a intensidade do exercício aumenta, maior é a contribuição percentual do combustível de açúcar. Pelo contrário, para evitar atacar as reservas limitadas desses nutrientes, nos esforços mais leves, o corpo queima principalmente gordura.
Alguns dados significativos:
SE A ATIVIDADE FÍSICA FOR DE BAIXA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO (PARA SAIR DO PIANO CORRER, "SEM FIATONE" PELO MENOS 20-30 MINUTOS), LÍPIDOS E CARBOIDRATOS CONTRIBUEM NA MEDIÇÃO EGUAL PARA A COBERTURA DO PEDIDO DE ENERGIA. VICEVERSA, SE A ATIVIDADE FÍSICA TEM BAIXA INTENSIDADE, MAS É PROPOSTA POR PELO MENOS UMA HORA, EXISTE UMA APROXIMAÇÃO PROGRESSIVA DAS RESERVAS GLICOGÊNICAS, CONSEQUENTEMENTE MAIOR USO DOS LIPÍDEOS, QUE CHEGAM A COBRIR 80% DO PEDIDO DE ENERGIA.
Em particular, estima-se que 60 a 90 minutos de exercício muito intenso são suficientes para reduzir significativamente os estoques de carboidratos. Se, no final do exercício, estiverem quase esgotados, demorará 24 a 48 horas a reconstituí-los.
Como resultado, uma maneira teoricamente eficaz de perder peso seria treinar quando os estoques de carboidratos já tiverem sido significativamente reduzidos pelo treinamento anterior, uma dieta de baixa caloria ou jejum noturno. Uma solução, isso, potencialmente útil, mas com uma série de limitações que analisamos no artigo dedicado.
Os pontos que acabamos de ilustrar estão na base da teoria acima mencionada, segundo a qual a frequência cardíaca ideal para a perda de peso estaria em torno de 60-70% da FCmax (nessa intensidade do exercício, a mistura de combustíveis usada é muito rica em gordura). Infelizmente, este é um raciocínio simplista e fundamentalmente errado por vários motivos:
- Se queremos ser capazes de queimar gordura para produzir energia, primeiro devemos nos preocupar em aumentar a quantidade de oxigênio que atinge os músculos. Então, como aumentar a densidade de mitocôndrias, enzimas e capilares musculares? Basta envolver-se em exercícios de longo prazo (mínimo de 50 ') com uma freqüência cardíaca de 60-70% da FCmax; na prática, basta fazer o que a maioria dos instrutores recomenda para perder peso. Esta regra aplica-se especialmente a sedentários ou aqueles que vêm de um longo período de suspensão do treinamento. O programa será mantido por um período que varia de quatro a dez semanas, durante as quais, no entanto, será possível inserir alongamentos e trechos curtos com intensidade ligeiramente maior. O objetivo desta primeira fase é poder correr por pelo menos 40 minutos em baixa intensidade sem pausas e com relativa facilidade.
- Sabe-se agora que o consumo calórico da caminhada é igual a cerca de 0, 5 KCal por kg de peso corporal, pouco mais de metade do que queima quando em funcionamento. Portanto, um sujeito de 100 kg que corre por 10 km queima cerca de 1000 KCal, independentemente da intensidade do exercício. De fato, o consumo calórico por km da corrida lenta é muito semelhante ao do km da corrida realizado ao máximo de suas possibilidades; O que muda, nesses casos, é apenas a mistura de combustíveis utilizados: mais rico em gorduras no primeiro caso e mais rico em açúcares e aminoácidos no segundo.
- Há também um terceiro elemento, pouco conhecido, que explica por que a freqüência cardíaca para perder peso ainda deve ser um desafio. Estamos falando de dívidas de oxigênio. No final de um exercício físico, as atividades metabólicas não retornam imediatamente ao seu nível de repouso, mas exigem um tempo mais ou menos longo, dependendo da intensidade e duração do exercício. Quanto mais esforço tem sido exigente, mais longo é esse período. Na prática, portanto, estamos enfatizando como o atleta continua a queimar mais calorias que o normal por um determinado período após o término do exercício, um período que será mais longo que o mais intenso e duradouro foi o esforço que o precedeu. Este fenômeno é explicado pela necessidade de restaurar o suprimento de energia, descartar o ácido lático, transformá-lo em glicogênio (ciclo de Cori), reoxigenar a mioglobina e reparar as estruturas macro e microscópicas danificadas pelo exercício. Além disso, a contribuição da hipertermia não deve ser subestimada (a taxa metabólica basal aumenta em 13% para cada grau de aumento da temperatura corporal) e a estrutura hormonal, com ativação dos hormônios do estresse, aguda (catecolamina) e crônica (glicocorticóides).
- Se quisermos aproveitar ao máximo o que foi descrito no ponto anterior, devemos contar com o treinamento intervalado, que consiste em alternar caminhos de alta intensidade para outros de recuperação. Desta forma, uma dívida de oxigênio muito grande é criada, parcialmente recuperada e uma nova criada; a intensidade do treinamento vai para as estrelas e com ele o consumo calórico. Corretamente, com esta técnica, a porcentagem de gordura usada será bastante baixa, mas as calorias queimadas aumentarão dramaticamente durante e após o exercício. Por todas essas razões, acreditamos que é hora de abandonar as antigas teorias segundo as quais a frequência cardíaca ideal para perda de peso deve estar entre 60 e 70% da FCmax; em seguida, peça ao seu instrutor que prepare algumas folhas que também estejam focadas em trabalho intensivo, sem esquecer os períodos certos de recuperação.
