Radicais Livres e Defesas Antioxidantes
Antioxidantes são substâncias que neutralizam os radicais livres e protegem o corpo de suas ações negativas. As propriedades anticarcinogênicas de muitos alimentos estão ligadas precisamente ao seu precioso conteúdo antioxidante.
Durante os numerosos processos metabólicos, uma pequena quantidade de oxigênio dá origem a moléculas quimicamente muito reativas, devido à presença no orbital mais externo de um ou mais elétrons não pareados. Essas moléculas, chamadas radicais livres, são capazes de danificar estruturas celulares, como a membrana plasmática e o DNA. A ação negativa dos radicais livres afeta a saúde de todo o organismo:
- acelerando processos de envelhecimento celular
- deprimindo o sistema imunológico
- favorecendo o aparecimento de numerosas doenças e tumores
Nosso corpo consegue controlar a atividade dos radicais livres através de antioxidantes endógenos especiais (auto-sintetizados) e substâncias exógenas (presentes nos alimentos).
Entre as substâncias não enzimáticas com propriedades antioxidantes, lembramos Vitamina E, Vitamina C, carotenóides, polifenóis e antocianinas.
Enquanto muitos alimentos têm um efeito protetor sobre os radicais livres, por outro, hábitos alimentares inadequados podem aumentar sua atividade (dieta muito rica em gorduras animais, consumo excessivo de óleos vegetais e peixes gordurosos, excesso de ferro, intolerâncias alimentos). Os alimentos mais perigosos em absoluto são aqueles ricos em lipídios e em particular de ácidos graxos poliinsaturados (peixe, óleos vegetais, frutas secas). No entanto, a natureza tem sido capaz de associar altas quantidades de vitamina E a esses nutrientes, a fim de neutralizar, pelo menos em parte, a formação de radicais livres. Precisamente por este motivo para os suplementos alimentares à base de ácidos graxos poliinsaturados é adicionado artificialmente uma certa quantidade de vitamina E (no entanto, recomendamos verificar a presença antes da compra).
A exposição aos poluentes do ar, à radiação ionizante ou ultravioleta, ao abuso de drogas, ao tabagismo e à atividade física intensa também são capazes de aumentar perigosamente a síntese de radicais livres.
Olhando atentamente para a pele de uma pessoa que se expõe frequentemente ao sol sem proteção, podemos perceber o efeito nocivo desses "produtos residuais". Fazendo a mesma coisa com um esportista, provavelmente ficaríamos impressionados com sua aparência jovem. Se, por um lado, a atividade física aumenta a síntese de radicais livres (como ocorre nos casos de exposição prolongada à luz solar), por outro lado, o treinamento torna os sistemas antioxidantes de origem enzimática muito mais eficazes.
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Mais uma vez, a combinação de nutrição correta e atividade física é confirmada como a melhor arma para combater o envelhecimento e as doenças relacionadas ao bem-estar.
Antioxidantes em alimentos
Muitos alimentos, especialmente os de origem vegetal, contêm centenas de substâncias com atividade antioxidante mais ou menos acentuada. Polifenóis e algumas vitaminas (A, C e E) destacam-se entre os mais conhecidos. Para tentar quantificar o poder antioxidante dos alimentos, o Departamento de Agricultura dos EUA desenvolveu uma escala ORAC, baseada na capacidade de absorção do radical de oxigênio.
Cinco porções de frutas e verduras por dia produzem aproximadamente 5000 unidades ORAC, uma quantidade mais que suficiente para se protegerem dos radicais livres.
Alimentos ricos em antioxidantes de acordo com a escala ORAC são:
Suco de uva preta 1 copo = 5216 unidades
Mirtilos 1 xícara = 3480 unidades
Repolho verde cozido 1 xícara = 2048 unidades
Espinafre cozido 1 xícara = 2042 unidades
1 xícara de beterraba cozida = 1782 unidades
Mais 1 xícara = 1466 unidades
Ameixas pretas 3 = 1454 unidades
Couves de Bruxelas cozidos 1 xícara = 1384 unidades
Suco de toranja 1 copo = 1274 unidades
Toranja rosa 1 = 1188 unidades
Morangos um copo = 1170 unidades
Suco de laranja 1 copo = 1142 unidades
Laranja 1 = 983 unidades
Ameixa 1 = 626 unidades
Batatas assadas 1 = 575 unidades
Abacate 1 = 571 unidades
Uvas pretas de uva = 569 unidades
Pimenta 1 = 529 unidades
Kiwi 1 = 458 unidades
Batata americana 1 = 433 unidades
Feijão verde cozido uma xícara = 404 unidades
Couve-flor cozida uma xícara = 400 unidades
Passas pretas 1 colher de sopa = 396 unidades
Cebola 1 = 360 unidades
Uvas brancas 1 cacho = 357 unidades
Beringela 1 = 326 unidades
Apple 1 = 301 unidades
Pesca 1 = 248 unidades
Banana 1 = 223 unidades
Pêra 1 = 222 unidades
Três fatias de melão = 197 unidades
Espinafre cru 1 prato = 182 unidades
Damascos 3 = 172 unidades
Tomates 1 = 116 unidades
Pepinos 1 = 36 unidades
Batido antioxidante
X Problemas com a reprodução de vídeo? Recarregue a partir do YouTube Vá para a página de vídeo Vá para a seção de receita de vídeo Assista ao vídeo no youtubeNutrientes antioxidantes podem ser tomados com diferentes alimentos naturais, sem a necessidade de suplementos. Em situações particulares (dieta incorreta, atividade física intensa), uma integração externa ainda pode ser útil. No entanto, ainda não está claro se a ação protetora deriva de antioxidantes individuais ou da maneira pela qual a natureza foi capaz de combiná-los em vários alimentos. O que agora parece certo é que:
25% dos casos de câncer colorretal, 15% de câncer de mama e 10% de câncer de próstata, pâncreas e endométrio, poderiam ser evitados através da adesão às indicações da dieta mediterrânea [ Trichopoulou et al, 2000 ].
Para preencher com antioxidantes, os especialistas recomendam comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Para combater a produção de radicais livres é bom limitar a ingestão calórica total e o consumo de gorduras, sal, frituras, carnes curadas e carnes grelhadas.
