Volumes inteiros poderiam ser escritos sobre as várias estratégias para treinar os abdominais e os sistemas relativos de séries e repetições. O assunto sempre foi objeto de discussões, tanto na academia quanto no laboratório.
Entre os muitos debates, um dos mais comuns diz respeito à escolha do número ideal de repetições para treinar esse grupo muscular. Portanto, é melhor treinar esses músculos com pesos leves e mais repetições (acima de 12 por série) ou com cargas mais altas e menos repetições (menos de dez por série)?
Método tradicional: PESOS DE LUZ E MUITAS REPETIÇÕES
O princípio da supercompensação afirma que, sobrecarregando regularmente os músculos e respeitando os tempos de recuperação fisiológica, eles respondem adaptando e melhorando suas características.
No entanto, os abdominais são apenas de um lado semelhante aos outros grupos musculares, enquanto para o outro eles fazem espécies para si mesmos. De fato, como todos os outros músculos posturais, os abdominais são incrivelmente elásticos e resistentes à fadiga, mas ao mesmo tempo também são constituídos por um número não negligenciável de fibras rápidas.
Para confirmar isso, se formos ver a composição das fibras branca e vermelha desse grupo muscular, percebemos que os abdominais são compostos de uma grande porcentagem de fibras vermelhas ou do tipo I. Essas fibras, muito ricas em mitocôndrias, são precisamente aquelas envolvido em exercícios de resistência muscular.
O princípio por trás dessa teoria afirma que se um grupo muscular consiste em grande parte de fibras musculares de contração lenta para respeitar sua função fisiológica, é necessário treiná-lo com um alto número de repetições (15-30 por série) e com pesos. luz.
Porcentagem de fibras lentas e rápidas presentes nos músculos esqueléticos do homem (*)
(de Pierrynowski e Morrison integrados com Johnson e coll.)
(C. Bosco: "Força muscular, aspectos fisiológicos e aplicações práticas" - Società Sportistica 1997)
| MUSCULAR | ST% | FTA% | % FTb |
Grande nádega Ileo psoas semimembranoso Tensor da banda de lata Intermediário Quadric Largo. Femor. Quadric medial largo. Femor. Soleo Grande dorsal Bíceps bíceps deltóide Bíceps femoral Sartorio semitendinoso Lado largo Reto femoral quádrico. Femor. Abdômen reto Peitoral Grande Tríceps braquial | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Método intensivo: ALTOS PESOS E POUCOS REPETIÇÕES
De acordo com o princípio do recrutamento das fibras musculares, as fibras menores, de contração lenta, são as primeiras a serem ativadas, enquanto as fibras maiores, de encolhimento mais rápido, são ativadas apenas para intensidades mais altas. Um peso elevado (de tal forma que não pode ser levantado por mais de 3-5 vezes) envolve a ativação de mais fibras musculares em comparação com um peso mais leve (que pode ser levantado por 12 ou mais repetições). Isso permite um desenvolvimento potencialmente maior. Na verdade, pesos leves estimulam apenas fibras de contração lenta e podem ser insuficientes para atuar em fibras de encolhimento rápido.
CONCLUSÕES
Obviamente, nenhum método é melhor que o outro porque ambos os métodos são baseados em princípios fisiologicamente corretos. Portanto, pode ser apropriado adotar um método de treinamento que alterna etapas de trabalho com um alto número de repetições com pesos leves (15 a 25 repetições) para trabalhar etapas com um baixo número de repetições, mas com pesos mais altos (6 a 10 repetições).
Usar pesos pesados para treinar abdominais pode ser uma abordagem muito boa, desde que você faça todas as repetições de forma lenta e controlada; o objetivo não é usar o peso máximo, mas fazer com que o peso mais leve pareça o mais pesado possível, contraindo ao máximo e mantendo a contração durante cada repetição. No entanto, no fortalecimento abdominal visando a prevenção da dor lombar, tal abordagem não é isenta de contraindicações. De fato, um baixo número de repetições pode levar o sujeito a cometer erros durante a execução, envolvendo dessa forma outros músculos, inclusive os flexores da coxa. Nestes casos, portanto, é aconselhável realizar os exercícios de forma lenta e controlada, sem usar cargas adicionais e tentando isolar os músculos da parede abdominal, tanto quanto possível.
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