Treinamento de jejum para perder peso

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O jejum de treinamento envolve uma série de vantagens inquestionáveis ​​em termos de oxidação lipídica, decorrente das implicações metabólicas da hipoglicemia matinal. Não é por acaso que essa técnica de treinamento é hoje amplamente utilizada para promover a perda de peso, destinada à perda de massa gorda em favor da massa magra.

Benefícios do treinamento em jejum

Correr ou pedalar por 30 minutos no início da manhã, após o jejum noturno, é uma das formas mais populares de perder peso. De fato, acredita-se que a atividade aeróbica em jejum permite queimar quantidades excessivas de gordura, elevando o metabolismo pelo resto do dia e promovendo o bem-estar psicofísico. Pela manhã, devido ao longo jejum noturno, os estoques de glicemia e glicogênio são geralmente mais baixos que o resto do dia; dada a relativa falta de glicose no sangue, o treinamento nessas condições promove maior uso de gorduras em termos energéticos. O quadro hormonal também é favorável, caracterizado por níveis baixos de insulina e altos níveis de hormônios contra-insulares (adrenalina, noradrenalina, cortisol, tiroxina, glucagon e hormônio do crescimento). Todos esses hormônios promovem a perda de peso, estimulando a lipólise de maneira direta ou indireta. A forte secreção adrenérgica (adrenalina e noradrenalina) registrada no exercício físico aumenta muito o metabolismo, que permanece alto por um certo período, mesmo após o término da sessão de treinamento em jejum. A liberação importante de endorfinas induzida pela atividade física é potencialmente útil para promover o senso de bem-estar psicofísico pelo resto do dia.

Conselhos e reflexões

• O jejum de treinamento, com a intenção de perder peso, pode levar ao catabolismo muscular excessivo, porque sob condições hipoglicêmicas a quantidade de energia derivada dos aminoácidos também aumenta. Uma vez que a ingestão de alimentos sólidos ou uma mistura de proteínas aliviaria as vantagens metabólicas induzidas pelo jejum, a fim de evitar o catabolismo muscular excessivo, pode ajudar a ingerir alguns comprimidos de aminoácidos ramificados antes do treino. Pela mesma razão, a fim de evitar o excesso de catabolismo protéico, é aconselhável não prolongar a aeróbica em jejum por 30 a 40 minutos.
• Os exercícios de jejum devem ser inseridos em um contexto dietético visando a perda de peso. O ideal é combinar essas sessões aeróbicas com o treinamento com pesos (obviamente em diferentes momentos do dia) com foco no desenvolvimento da força. Em tais condições é necessário dar tudo em poucas séries, dado que a deficiência de glicogênio não pode sustentar esforços prolongados como aqueles típicos de cartões de massa. Tenha cuidado embora; isso não significa que você tenha que treinar com um alto número de repetições. Em vez disso, cargas exigentes em perfeito estilo "curto e intenso" serão usadas.
• O jejum de treinamento aumenta o risco de hipoglicemia, especialmente naqueles não treinados ou não usados ​​para o exercício em tais condições; o início da hipoglicemia é relatado por sintomas como desejo excessivo de comida, palidez, sudorese fria, dor de cabeça e tontura, irritabilidade excessiva, tremor, agitação, dificuldade de concentração e risco de desmaio. No início desses sintomas, é bom parar imediatamente o jejum; os sintomas serão resolvidos tomando-se pequenas quantidades de alimentos ricos em açúcares (chocolates, dextrose, refrigerantes sem açúcar, mel, passas), seguidos por uma refeição maior baseada em carboidratos complexos (para evitar hipoglicemia reativa por ingestão copiosa de açúcares simples).
• Tomar um café ou um suplemento termogênico (à base de laranja amarga, sinefrina, mate, guaraná, cola, chá, teina e / ou teobromina), antes do jejum, é teoricamente útil aumentar sua ação lipolítica.
• Antes de iniciar o treino, é bom tomar um par de copos de água, especialmente quando você não tem a oportunidade de beber durante a sessão de treinamento.
• Correr em jejum também pode induzir estresse excessivo do ponto de vista psíquico, especialmente quando muitas horas de descanso noturno são sacrificadas. Por esta razão, geralmente esta prática é limitada àqueles breves períodos de definição que precedem um conjunto fotográfico, um concurso de fisiculturismo ou um teste de fantasia. Tudo isso também em virtude do fato de que não é uma estratégia miraculosa, dado que as vantagens em relação ao treinamento tradicional são limitadas. Por outro lado, na frente de um velocista, notamos um físico magro e musculoso, apesar de seus treinos envolverem um consumo insignificante de gordura. Isso nos faz entender, se o conceito ainda não está claro, que a atividade física ideal para perda de peso não pode ser separada de exercícios com pesos e máquinas isotônicas de alta intensidade, para ser combinada com exercícios aeróbicos tradicionais, mas muitas vezes superestimados, independentemente se eles estão em jejum ou não.