Do Dr. Luca Feruda
Este tipo de pirâmide é muito semelhante ao de Grosser e Neumeier. Também é composta de duas pirâmides, uma das quais é invertida, colocada no ápice da primeira. O número de repetições diminui da base para cima e aumenta novamente quando você alcança a segunda pirâmide. A diferença substancial diz respeito ao fato de que com o de Grosser e Neumeier o exercício termina depois de ter realizado a série da pirâmide no primeiro, enquanto a pirâmide dupla real também inclui a fase de retorno, exigindo um esforço físico não indiferente. De fato, após ter realizado a terceira série em 85% com 3 repetições, a outra série será realizada, seguindo a direção da seta e terminando novamente o exercício em 85% com 3 repetições.
Dado o esforço considerável, tanto físico quanto mental, você não terá que treinar os poucos grupos musculares em cada sessão; estes também não devem ser maiores que 2 ou 3.
Este método é particularmente adequado para especialistas no campo, pois requer uma grande preparação física e excelente concentração, motivação e domínio executivo dos exercícios.
Na fase de subida de ambas as pirâmides, tenderemos a desenvolver a força máxima, com intensidade variando entre 85% e 95% e recuperações completas de 3 a 5 minutos.
Na fase descendente, tenderá a desenvolver resistência à força máxima, uma vez que será encontrada em condições de fadiga muscular e os percentuais de trabalho ainda permanecerão muito altos.
Resumo dos parâmetros de trabalho
Treinos semanais | 2, no máximo 3 |
Fase de treinamento | 5 - 6 |
Características dos exercícios | Primeiro os fundamentos então isolamento |
Número de exercícios | 3 |
repetições | 1 a 3 |
Série para grupo muscular | 6 por pirâmide |
intensidade | 85% - 95% |
recuperação | 3'00 '' - 5'00 '' |
Ritmo de execução | rápido |
Algumas reflexões
Quanto à metodologia piramidal anterior, ela também diz respeito ao desenvolvimento paralelo de força máxima e resistência à força. Desta vez, no entanto, o treinamento é mais impressionado com o aumento da força máxima e, em menor grau, com a resistência à força. De fato, a intensidade do trabalho é extremamente alta (de 90% a 95%) e o número de repetições é muito baixo (de 1 a 2).
A razão pela qual a resistência à força também pode ser treinada é explicada pelo grande número de séries a serem jogadas. De fato, depois de ter realizado o primeiro bloco de 4 séries, é muito provável que o indivíduo mostre os primeiros sinais de fadiga. E é graças a essa fadiga que ela tenderá a aumentar a resistência à força máxima, mesmo neste caso tentando levantar o peso o mais rápido possível.
A planilha a seguir consiste em treinar quase todos os grupos musculares por um período de 5 ou 6 microciclos 3 vezes por semana. Cada sessão irá treinar 2 grupos musculares antagonistas, como bíceps com tríceps. As segundas e sextas-feiras, portanto, serão dedicadas ao treinamento com as superseries, levando a um treinamento muito exigente e de qualidade.
Na quarta-feira, no entanto, tentaremos recuperar todos os esforços, envolvendo dois grupos musculares não agonistas, como quadríceps com ombros.
